在饮食中多考虑低碳水化合物,低热量,低脂肪,高蛋白,高维生素,易吸收,一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系,一日多餐看似难以满足,但其实可以通过别的方法来达到,无需担心。
这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的,他们能够做到的,普通人应该也没问题,所以不用担心这份食谱的适用范围。并且,这份食谱完全根据中国特色制定,每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择,训练者不用担心找不到合适的食物来补充。
早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜
替代选择:豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜 牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜
胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋,一个只吃蛋清)+一根黄瓜
虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜
热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜
午餐:最佳选择:米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶 替代选择:米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶
米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶
牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐:最佳选择:米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁
替代选择:米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜
米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁
米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋
米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
注:晚餐不要再吃面条,以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线,不易消化;注意吃饭时间,晚餐尽量不要晚于19点,午餐不要晚于13点,早餐不要晚于8点。
加餐:最佳选择:蜂蜜若干(不冲水,直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清) 替代选择:玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根
香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个
注:加餐一天两次,一次在上午10点左右,学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右,学生可选择在下午最后一节课前。
健身饮食计划
饮食原则
1. 每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
2. 每餐都摄入优质蛋白,以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量较低者为佳,其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。
3. 摄入低淀粉的蔬菜,例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4. 避免一切含添加糖的食物和饮料。
5. 运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质,大概三个鸡蛋的量,运动后半小时蛋白质需求量最高。
6. 保证每天摄入足够的水分,大概每天要喝八杯水,特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。
饮食安排
1.早餐(07:00-08:00)
一个鸡蛋,一碗豆浆,一个水果,两个馒头或几个包子。
2.午餐(11:00-12:00)
一到两碗米饭,蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。
3.锻炼前一小时
两片面包或一碗燕麦粥,一个鸡蛋,多喝点水。
4.锻炼后半小时
一个香蕉,一个鸡蛋,一盒牛奶,适量主食和蔬菜。
健身训练计划
一. 胸肌、二头肌、三头肌(周一,周三)
二. 背阔肌、肩膀、斜方肌(周二,周四)
三. 腿部肌群(周五)
记住每个动作的起始和结束位置,注意整个动作过程中的呼吸,尽量孤立目标肌肉发力,每完成一组立即进行拉伸,当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。
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