胖人健身房健身计划
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤) B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤) C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤) D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤) E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤) F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤) B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤) C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤) D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤) E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤) F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤) G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤) B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤) C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤) D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤) E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤) F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤) G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
方法/步骤
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8
个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
1. 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
2. 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
3. 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组
x力竭、单臂哑铃划船3组x10
个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
4. 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分
钟
? 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!
肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。
3、屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)
主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边,体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立,双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。
然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽,对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立,手心向内持哑铃(或杠铃),臂伸直,肘部不可弯曲,尽力向上耸肩,稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃,握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位,慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举(双手举铃颈后臂屈伸)
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势,尽量不使上臂晃动。
另外,手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效(次数做到极限)。硬拉也是练斜方肌的较好方法。
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