健身计划-初级阶段

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%，每次1个小时左右。 很多女性都有加入健身房减肥的体会，事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

热身疏通

大约20分钟。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了，此点为下列的有氧疏通而准备，女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤，关节损伤等等…

器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等… 气力疏通

第一天， 方针肌肉:胸，举动:平板杠铃卧推4组x20个、上

斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20

个、哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）

第二天， 方针肌肉:背。举动:、俯身哑铃划船4组x20个、第三天，

第四天，

第五天，

第六天，单臂哑铃划船:4组x20个、耸肩提哑铃4组x20个、窄握杠铃划船4组20个、俯卧哑铃划船4组20个 山羊挺身:3组x20个 方针肌肉:肩。举动: 杠铃颈后推举4组x20个、哑铃推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个。 方针肌肉:肱二肱三，举动:哑铃交替弯举4组x20个、单臂弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个。 方针肌肉:腿。举动:自在深蹲4组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 方针肌肉:腰腹，。举动:平板杠铃卧推4组x20个、

卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。

憩息一天重新开端

减脂疏通

健美操、踏板操、搏斗操很容易消费脂肪，事实上计划。针对的是举座的减肥，但是他对局限的雕塑作用不大。学会健身房减肥计划，但是疏通事后肯定要属意优裕饱满的拉伸，瘦身去健身房

 

第二篇：一周健身计划安排

康健美商城，您身边的健身营养专家！

健身计划

星期一计划胸部平板卧推俯卧撑

3组2组

每组8次每组10次每组8次每组8-次

臂部

3组每组10

直立杠铃弯举3组每组10次

颈后臂屈伸次

3组每组10

腿部

深蹲5组每组10次提踵5组每组15次

背部引体向上次

2组每组5

腹部

仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次

背阔肌胸前下拉3组每组10次

双杠臂屈伸2组蝴蝶机夹胸2组星期二计划肩部直立上举次

坐式哑铃上举2组每组10次

哑铃侧平举次

星期三计划胸部平板卧推俯卧撑次

3组2组

每组8次每组10-每组8次每组8-次2组每组15

背部引体向上次

2组每组5

腹部

仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次

背阔肌胸前下拉3组每组10次

双杠臂屈伸2组蝴蝶机夹胸2组星期四计划肩部直立上举次

臂部

3组每组10

直立杠铃弯举2组每组10次

颈后臂屈伸10-次

3组每组

腿部

深蹲5组每组10次提踵5组每组15次

坐式哑铃上举2组每组10次

哑铃侧平举次

星期五计划有氧训练

2组每组15

跑步单车

20-30分钟20-40分钟

康健美商城，您身边的健身营养专家！星期一：18:30

—19:15健美操；19:20—20:00力量练习；20:10—21:10流瑜伽星期二：18:00—19:15力量练习；19:20—20:05健美操；20:10—21:10初级瑜伽

星期三：17:00—18:00力量练习；18：30—19:15有氧操；19:20—20:05踏板操；20；10—21：10舞韵瑜伽

星期四：18:00—19:15力量练习；19：20—20:05球操；20:10—21:10有氧操

星期五：18:30—19:00球操；19:10—19:55动感单车；20:10—21:10基础瑜伽星期六：14:50—15:50塑身球操；18：30—19:15激情拉丁；20:10—21:10初级瑜伽星期日：18:30—19:15踏板操；19:20—20：05肚皮舞；20:10—21:10瑜伽

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