初级健身计划 （多套锻炼计划）

提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 平板卧推 3 8,10,12

背部 高位下拉 3 8,10,12

肩部 头上哑铃推举 3 8,10,12

股四头肌 腿举 3 8,10,12

股二头肌 俯卧腿弯举 3 8,10,12

肱三头肌 拉力器下压 3 8,10,12

肱二头肌 杠铃弯举 3 8,10,12

小腿肌群 立姿提踵 3 8,10,12

腹部 仰卧卷腹 3 15

全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。

第二周：两天训练模式

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 平板卧推 3 10,12,15

铃飞鸟哑 3 10,12,15

背部 俯身划船 3 10,12,15

高位下拉 3 10,12,15

肩部 头上哑铃推举 3 10 12 15

哑铃侧平举 3 10,12,15

肱二头肌 杠铃弯举 3 10,12,15

托臂弯举 3 10,12,15

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 10,12,15

拉力器下压 3 10,12,15

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉 动作 组数 次数

腿部 腿举 3 10,12,15

坐姿腿屈伸 3 10,12,15

俯卧腿弯举 3 10,12,15

坐姿腿弯举 3 10,12,15

小腿肌群 立姿提踵 3 15—20

坐姿提踵 3 15—20

腹部 仰卧卷腹 3 15

两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。

第三周：三天训练模式

计划1+4星期一/星期四：推

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 上斜推举 4 10,10,12,15

哑铃飞鸟 4 10,10,12,15

肩部 头上哑铃推举 4 10,10,12,15

史密斯机直立划船 4 10,10,12,15

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 10 ,12,15

俯身单笔臂屈伸 3 10,12,15

计划2+5星期二/星期五：拉+腹部

目标肌肉 动作 组数 次数

背部 俯身划船 4 8,8，10,12

单臂哑铃划船 4 8,8，10,12

肱二头肌 上斜哑铃弯举 3 10,12,15

托臂弯举 3 10,12,15

腹部 仰卧举腿 3 15—20

仰卧卷腹 3 15--- 20

计划3+6星期三/星期六：腿部

目标肌肉 动作 组数 次数

腿部 杠铃深蹲 4 8,8，10,12

腿举 4 8,8，10,12

罗马尼亚硬拉 4 8,8，10,12

坐姿腿弯举 4 8,8，10,12

小腿肌群 立姿提踵 3 25

坐姿提踵 3 25

三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是3—4组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。

第四周：4天训练模式

计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 上斜推举 5 10

哑铃飞鸟 5 8,8,10,10，12

哑铃平板卧推 5 8,8,10,10，12

肱三头肌 拉力器下压 4 8,10,10，12

俯身哑铃臂屈伸 3 10

仰卧杠铃臂屈伸 3 10

小腿 立姿提踵 3 25

坐姿提踵 3 25

计划2星期二：腿部腹部

目标肌肉 动作 组数 次数

腿部 杠铃深蹲 5 8，8,10,10,12

腿举 5 8，8,10,10,12

坐姿腿屈伸 5 8,8,10,10,12

俯卧腿弯举 3 8,10,12

罗马尼亚硬拉 3 8,10,12

坐姿腿弯举 3 8 10,12

腹部 仰卧举腿 2 20

仰卧卷腹 2 20

计划3星期四：肩部小腿

目标肌肉 动作 组数 次数

肩部 头上哑铃推举 4 12

史密斯机直立划船 3 8,10,12

哑铃侧平举 3 10

小腿 立姿提踵 10 10

计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉 动作 组数 次数

背部 俯身划船 5 8,8,10,12,12

高位下拉 5 8,8,10,12,12

单臂哑铃划船 5 8,8,8,10,10

肱二头肌 杠铃弯举 4 10,10,12,12

上斜哑铃弯举 3 10

托臂弯举 3 10

腹部 仰卧卷腹 3 20

增加训练量：在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快

 

第二篇：初级增肌健身计划

关于会员 XXX 先生 的健身计划(初级) 会员姓名：XXX

教练姓名：佘 俊喜

健身目的：增肌、塑形

健身计划：

课程时间安排：四周，共计20节

具体内容：

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五/星期六（4节）

胸部：平板卧推 3组 8,10,12次

背部：高位下拉 3组 8,10,12次

肩部：头上哑铃推举 3组 8,10,12次

股四头肌： 腿举 3组 8,10,12次

股二头肌：俯卧腿弯举 3组 8,10,12次

肱三头肌：拉力器下压 3组 8,10,12次

肱二头肌：杠铃弯举 3组 8,10,12次

小腿肌群：立姿提踵 3组 8,10,12次

腹部：仰卧卷腹 3组 8,10,12次

第二周：两天训练模式（4节）

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部: 平板卧推 3组 10.12.15次 哑铃飞鸟 3组 10.12.15次

背部： 俯身划船 3组 高位下拉 3组

肩部： 头上哑铃推举 3组 哑铃侧平举 3组

肱二头肌： 杠铃弯举 3组 托臂弯举 3组

肱三头肌： 仰卧杠铃臂屈伸 3组 拉力器下压 3组

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉 动作 组数

腿部： 腿举 3组 坐姿腿屈伸 3组 俯卧腿弯举 3组 坐姿腿弯举 3组

小腿肌群： 立姿提踵 3组 坐姿提踵 3组

腹部： 仰卧卷腹 3组

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

次数 10.12.15次

10.12.15次 10.12.15次 10.12.15次

15——20次

15——20次

15——20次

第三周：三天训练模式(6节)

计划1+4星期一/星期四：推

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 上斜推举 4组 10.10.12.15次 哑铃飞鸟 4组 10.10.12.15次

肩部 头上哑铃推举 4组 史密斯机直立划船 4组

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 俯身单笔臂屈伸 3组

计划2+5星期二/星期五：拉+腹部

目标肌肉 动作 组数

背部 俯身划船 4组 单臂哑铃划船 4组

肱二头肌 上斜哑铃弯举 3组 托臂弯举 3组

腹部 仰卧举腿 3组 仰卧卷腹 3组

计划3+6星期三/星期六：腿部

目标肌肉 动作 组数

腿部 杠铃深蹲 4组 腿举 4组 罗马尼亚硬拉 4组 坐姿腿弯举 4组

小腿肌群 立姿提踵 3组 坐姿提踵 3组

10.10.12.15次

10.10.12.15次

10.12.15次

10.12.15次

次数 8.8.10.12次

8.8.10.12次

10.12.15次 10.12.15次 20——25次

20——25次

次数 8.8.10.12次

8.8.10.12次 8.8.10.12次 8.8.10.12次

25次

25次

第四周：4天训练模式（6节）

计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 上斜推举 5组 10次

哑铃飞鸟 5组 8.8.10.10.12次 哑铃平板卧推

肱三头肌 拉力器下压 俯身哑铃臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸

小腿 立姿提踵 坐姿提踵

计划2星期二：腿部腹部

目标肌肉 动作

腿部 杠铃深蹲 腿举 坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 罗马尼亚硬拉 坐姿腿弯举

腹部 仰卧举腿

仰卧卷腹

计划3星期三：肩部小腿

目标肌肉 动作

肩部 头上哑铃推举 史密斯机直立划船 哑铃侧平举

小腿 立姿提踵 5组 8.8.10.10.12次

4组 8.10.10.12次

3组 10次 3组 10次

3组 25次

3组 25次

组数 次数 5组 8.8.10.10.12次

5组 8.8.10.10.12次 5组 8.8.10.10.12次 3组 8.10.12次

3组 8.10.12次 3组 8.10.12次 2组 30次 2组 30次

组数 次数 4组 12次

3组 8.10.12次

3组 10次

10组 10次

计划4星期四：背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉 动作 组数 次数

背部 俯身划船 5组 12次

高位下拉 5组 8.8.10.10.12次 单臂哑铃划船 5组 8.8.10.10.12次

肱二头肌 杠铃弯举 4组 10.10.12.12.次

上斜哑铃弯举 3组 托臂弯举 3组

腹部 仰卧卷腹 3组

计划5星期五：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉 动作 组数

胸部 上斜推举 5组 哑铃飞鸟 5组 哑铃平板卧推 5组

肱三头肌 拉力器下压 4组 俯身哑铃臂屈伸 3组 仰卧杠铃臂屈伸 3组

小腿 立姿提踵 3组 坐姿提踵 3组

计划6星期六：腿部腹部

目标肌肉 动作 组数

腿部 杠铃深蹲 5组 腿举 5组 坐姿腿屈伸 5组 俯卧腿弯举 3组 罗马尼亚硬拉 3组 坐姿腿弯举 3组

腹部 仰卧举腿 2组

仰卧卷腹 2组 30次

10次 10次

30次 次数 10次

8.8.10.10.12次 8.8.10.10.12次

8.10.10.12次

10次 10次

25次

25次

次数 8.8.10.10.12次

8.8.10.10.12次 8.8.10.10.12次 8.10.12次

8.10.12次 8.10.12次 30次

此增重计划没有涉及任何营养补剂，适合在校学生和追求一般身材的初级爱好者。 晨餐(7：30)：1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭

半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包

午餐(12：00)：食堂(米饭或者馒头，两个荤菜)

训练前餐(3：30)：1杯豆奶+一个面包

锻炼(6:00-7:00)

晚餐(7：30)：2个鸡清，米饭或者馒头，一个苹果;

睡前1个小时：酸奶+全麦片+一个面包

饮食习惯纠正：因为瘦人的消化吸收功能比较弱，所以要少食多餐，细嚼慢咽。坚持科学方式，再加以增肌器械锻炼，就能得到想要的目标。