**健身健美队年度训练计划

一、        指导思想：

  健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。

二、运动员现状分析：

本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。

三、训练目标：

   1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。

   2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。

   3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。

四、训练周期划分和安排

准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。

比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。

过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。

休整期：其基本任务是储存能量，摄取超量营养，为进入准备期承受大负荷运动做准备。

五、专项训练内容

竞赛动作：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。

          男子七个规定动作：前展肱二头肌MfY6\wD健网3S3WJ/e4[ L、前展背阔肌、侧展胸部、后展肱二头肌、后展示背阔肌、侧展肱三头肌、前展腹部和腿部

女子五个规定动作：前展肱二头肌、前展背阔肌、后展肱二头肌、后展背阔肌、前展腹肌和腿部

自由造型动作：

自然站立姿势：

练习项目：

　　上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。

　　上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;

　　腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。

　　腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。

　　其他。

准备期1、2、7、8月周计划安排A：

交替周计划安排B：

准备期3、9月周计划安排：

六、一般身体训练内容

准备期：每周一次，有氧运动一小时，

比赛期：根据队员的皮脂情况，从实际出发，为比赛中的清晰线条做准备。

过渡期：每周一次，为队员保持体能状态。

七、运动负荷的安排

运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。队员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。

八、营养膳食

     根据队员个人实际情况调整膳食。

九、心理训练

     在**学院运动心理专家的指导下进行。

十、参加比赛的准备工作

1运动员参赛服装和比赛用品(如比赛油色等);

2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法;

3、适应大赛的专项训练，如：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等;

4、模拟大赛的参赛训练等。

 

第二篇：健美经典训练计划

经典训练计划

      健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。

      一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

      每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

      每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

      每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

      上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

      对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

      在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

      以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。

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20##-8-18 16:47

      经典训练计划Ⅰ

   

      实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特

      这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

      这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

      经典训练计划II

   

      实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。

      这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

      经典训练计划Ⅲ

   

      实践者:凯文·莱夫隆,肖恩·雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

      20##年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

      这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的一个细节是,均匀安排背部和股四头肌的两次训练,间隔2～3天。

      经典训练计划Ⅳ

   

      实践者:多里安·耶茨,乔·卡特,李·普锐斯特,克里斯·科米尔

      这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征服了。

      这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激,因此效率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题,可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

健美新人王——姜熹的分化训练计划

杨敬民为全国冠军姜熹（左）和全国青年组冠军刘清（右）进行技术指导

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20##-9-1 14:55

　　20##年底，姜熹代表我国参加了在美国拉斯维加斯举办的世界自然健美大赛，夺得了国际组重量级冠军和全场冠军。

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20##-9-1 14:55

      姜熹是这两年来国内涌现出的为数不多的大级别的优秀年轻选手。他的身材结构类似欧美选手,有很大的发展空间。这几年师从于著名健美教练杨敬民,进步很快。姜熹现阶段需要加强的主要是整体围度.股四头肌和上胸的厚度。

      谈到为何会从事健美这个行业,毕业于北京化工大学的姜熹说,小时候比较瘦弱,为增强体质就去健身房锻炼.初练时,姜熹身高1.72米,体重53公斤,后来很快长到1.76米,66公斤.慢慢地就对健美产生了兴趣.继而对健美有了更高的追求。姜熹在大学学的是精细化工,但毕业后.他选择到北京的一家大型俱乐部从事私教工作.姜熹说,他把健美当成一种生活方式,是生活中重要的一部分.练健美是为了享受其中的过程,也是对自己的一种挑战.
为了健美,一个选手要舍弃很多的东西,姜熹也不例外,他平时的社交活动很少.他说,练健美要耐得住寂寞,对健美要有一颗执著酌心。

      姜熹说:“健美是一个可以净化心灵的项目.在美国的许多监狱里就设有专业的健身房,自从在监狱里设立健身房后,犯人惹事现象就少很多了.进入健身房锻炼后,犯人领悟了许多,健美使人有追求。有面对挑战的勇气.他们出来后大多成了对社会有益的人。”
关于这次比赛,虽然姜熹对取得的成绩并不满意,但是能受到行内专家和观众的一致认可,使他仍然感到很欣慰.他对自己的体格并不满意,他认为场上表现不够成熟,自如,也缺少霸气。姜熹期望在未来的几年中,取得更好的成绩,得到更多的认可。

      姜熹的训练心得.首先.最重要的是肌肉对训练的感觉.要根据肌肉的感觉不断调整动作的细节.设计出适合自己的训练动作.对每一个练习要反复推敲、体会,尽量做到器械与身体的合一。然后就是训练结构的安排,动作顺序的调整往往会产生不同的肌肉感觉。再就是心理调整.要不断调整自己的心理状态,激发训练热情,这样才能不断挑战自我,突破自身极限。赛前节食时会有饥饿感 会感到浑身无力,但当自己的手触摸到杠铃时,身体就像充了电.强劲的肌肉机器又开始疯狂地运转起来!

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20##-9-1 14:52

      一周两循环.练6天休息1天.采取金字塔式负重练法,非赛季训练时间为每天2小时,赛季每天器械2～3小时,有氧训练每天2～3小时。

      (姜熹小档案:年龄.26岁.身高1.76米,非赛季体重103公斤.赛季体重90公斤,平时上臂围51厘米,胸围131厘米,大腿71厘米,上斜卧推405磅,深蹲525磅,硬拉455磅。)