七月份室内健身计划表
控制不了自己的身材,如何掌控自己的人生!!
(完成项目内划√)
健身增肌计划表(动作)
有氧运动:(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶,任选其一完成。 长凳举杠铃,主要练习,胸大肌及辅助部位三角肌前束,肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先,两脚开立,与肩同宽,将杠铃至于额头的上方,宽握杠铃,举起杠铃,置于胸大肌中束的上方。3—4组,每组12—15次。结束练习,若训练部分有酸痛时,可做拉伸。 斜上哑铃推举,直坐凳子上,两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧,挺胸,收腹,向上把哑铃推置于头上,手关节弯曲。3—4组,每组8—12次。注意事项:斜板调整为45度。练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟,坐上平凳一端,身体仰卧躺倒,脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开,深吸气。注意事项:头和臀不能离开平凳,不要过于离开自己的身体。3—4组,每组8—12次。练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船,左脚站立,右脚膝盖在平凳上,右侧的收在肩关节下面,身体与地面水平,左手持铃,手臂放松垂直,抬头,眼睛目视前方,不要看地面,肘关节尽量划向背后,将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置,重做一次。 俯卧哑铃飞鸟,两脚跨立与肩同宽,上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃,肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外,向上展开。在最高点停留一秒,做顶峰收束。肘关节如果向后,练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束,背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳,练习背阔肌,根据手的不同,练习部位就有所变化。掌心向内,挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候,练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外,上臂贴紧身体,肘关节向后收紧肩胛骨时,练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举,三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。 坐姿拉力器夹胸,胸大肌中束,辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。
正握引体向上,练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。 拉力器头前下拉,练习上背部,斜方肌中部。注意事项:下腰、下背不要过于向后仰。往下拉,肩关节向外,肩夹骨向中间收紧,停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。
哑铃耸肩,,练习斜方肌。两脚并拢,虎口相对,重心在身体的前侧。两拳相对,掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。
坐姿推胸,练习胸大肌,辅助部位,肩与背部。
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