团三小田径队年度训练计划

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)、技术目标

在运动项目中，技术能力检查是很重要的

（二）、体质目标

●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三)战术目标

●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别

在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期

各训练期的目标

①准备期(强化阶段)

●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内

容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

(1)准备期

训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练

7月份： 休整期

8月份——10月份

周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量训练同周一

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的训练内容比例]

力量训练——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬训期(11—12月)

周一：间歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳跃技术周日：休息

[一周的训练内容比例]

间歇跑——3天

耐力跑——2天

跳跃技术——1天

休息——1天

冬训期(1—2月)

周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑

周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距离快速跑

周五：同周一

周六：变速跑练习

周日：休息

[一周的训练内容比例]

短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天

变速跑练习——1天

休息——1天

春季训练期

周一：短距离快速跑训练

周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二

周五，：伸展运动和轻度准备活动

周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

 

第二篇：田径队训练计划

练习内容：恢复练习

一、 准备活动：

1、慢跑：200米*5

2、热身活动：

1）原地练习：1.压韧带 2.压腿（正压腿、侧压腿）

2）行进间练习：均为30米*2

1、踢腿：1）正踢腿 2）侧踢腿 3）外摆腿 4）内合腿

2、行进间练习： 1）前踢腿跑

2）高抬腿跑

3）转跨练习

4）分并腿头上击掌

5）跑跳步

6）跑跳步腿下击掌

二、基本内容：

1、 恢复练习：

1000米+2000米+1000米*3

2、腹肌、背肌、踝关节练习

三、结束部分：

1、跑、放松走一圈200米

2、原地坐位体前屈

练习内容：恢复练习

一、 准备活动：

1、慢跑：200米*5

2、热身活动：

1）原地练习：1.压韧带 2.压腿（正压腿、侧压腿）

2）行进间练习：均为30米*2

1、踢腿：1）正踢腿 2）侧踢腿 3）外摆腿 4）内合腿

2、行进间练习： 1）前踢腿跑

2）高抬腿跑

3）转跨练习

4）分并腿头上击掌

5）跑跳步

6）跑跳步腿下击掌

二、基本内容：

1、 恢复练习：

100米+200米+300米+400米*2

2、素质练习

1）跳跃练习：

（1）、行进间双脚跳 50米*3（2）垫步跳 50米*3

2）力量练习：俯卧撑 15次*4

三、结束部分：

1、跑、放松走一圈200米 2、原地坐位体前屈

练习内容：田径基本技术、素质

一、准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

垫上练习：1）柔韧练习：10分钟

（1） 两头起：30次*4

（2） 垫上车轮跑：100次*4

（3） 腰侧肌：40次*4

（4） 腹背肌：30次*4

（5） 髋关节练习：40次*4

三、结束部分：慢跑600米

练习内容：田径基本技术、素质

一、 准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

1、加速跑：300米*6

2、阻力对抗练习：（橡皮条）

3、前、后臀大肌练习：50*6

4、髋关节练习：30*6

5、支撑前摆腿：30*5

6、力量练习：

1）卧推：20kg*4 25kg*32 30kg*2

2）前提拉：30kg*6

3）后提拉：20kg*4

4）半蹲:35kg*4

三、结束部分：慢跑600米

练习内容：田径基本技术、素质

一、 准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

跳跃练习

1．跳远起跳模仿： 30米*6

2．单足跳： 30米*4

3．双足收腿： 20米*2

4．单足收腿： 10米*4

5．150米跨步跳*4

6．五级跨步跳 *4

三、结束部分：

1、慢跑5分钟 2、相互放松

练习内容：耐力素质

一、 准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

耐久跑

600米 400米 200米 100米

三、结束部分：

1、慢跑5分钟 2、相互放松 各两组

练习内容：田径速度练习

一、 准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

速度素质

1．

2．

3．

4． 起跑练习：40米*6—8组 站立式起跑：20米*4 100米往返跑：4组 沙坑双脚跳：1分钟*6组

三、结束部分：

1、慢跑5分钟 2、相互放松 练习内容：力量素质

一、 准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

素质练习

1． 沙袋摆腿、皮筋阻力练习

2． 实心球练习：

2） 前抛实心球： 20次*2

3） 后抛实心球： 20次*2

4） 侧抛实心球： 20次*2

3． 计时：1000米

三、结束部分：

1、慢跑5分钟 2、相互放松

练习内容：耐力素质

一、 准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

耐久跑：

（300米+250米）*1组

（300米+100米）*1

（200米+150米+50米）*2

（50米快速跑+后蹬跑50米）*4

三、结束部分：柔韧素质操

练习内容：田径基本技术、素质

一、 准备活动：准备活动同前

二、基本内容：

速度耐力练习：

1．20米快速高抬腿*4

2．30米往返跑*2（时间间隔40秒）

3．60米往返跑*2（时间间隔1分钟）

4．100米往返跑*4（时间间隔2分钟） 小素质：髋关节灵活性练习20分钟

三、结束部分：

1、慢跑5分钟 2、相互放松