12周高效减脂法-高强度训练计划+全面

12周负重训练

训练A计划

第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。

第一天 肩部+斜方肌+腹肌

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动作 组数* 次数

杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12

斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12

直立划船 5 6、6、10、10、12

俯身侧平举 5 6、6、10、10、12

杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12

负重卷腹 3 10、10、20

空中单车交叉卷腹 3 10、10、20

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第二天 肱三头肌+肱二头肌

动作 组数* 次数

哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12

绳索下压 5 6、6、10、10、12

哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12

杠铃弯举 5 6、6、10、10、12

哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12

托臂弯举 5 6、6、10、10、12

第三天 腿部

动作 组数* 次数

深蹲 5 6、6、10、10、12

腿举 5 6、6、10、10、12

腿屈伸 5 6、6、10、10、12

剪蹲 5 6、6、10、10、12

罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12

俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12

立姿举踵 2 12

坐姿举踵 2 12

驴式举踵 2 12

第五天 胸部+腹肌

动作 组数* 次数

卧推 5 6、6、10、10、12

上斜推举 5 6、6、10、10、12

下斜推举 5 6、6、10、10、12

负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12

跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12

负重卷腹 5 6、6、10、10、12

仰卧举腿 2 12

第六天 背部

动作 组数* 次数

硬拉 5 6、6、10、10、12

杠铃划船 5 6、6、10、10、12

T杠划船 5 6、6、10、10、12

坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12

宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12

* 不包括热身组

训练B计划

第2、4、6、8、10、12周：在你所有的偶数训练周内，你将采用较高的重复次数范围（15～20次）来除去更多你身体储存的脂肪，同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。此时，你将进行较大重量的哑铃训练，从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭，所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。

第一天 肩部+斜方肌+腹肌

动作 组数* 次数

哑铃头上推举 5 10、10、15、15、20

绳索侧平举 5 10、10、15、15、20

哑铃直立划船 5 10、10、15、15、20

蝴蝶机反向飞鸟 5 10、10、15、15、20

史密斯背后耸肩 5 10、10、15、15、20

负重卷腹 3 20、20、30

仰卧举腿 3 20、20、30

第二天 肱三头肌+肱二头肌

动作 组数* 次数

绳索下压 5 10、10、15、15、20

平行板臂屈伸 5 10、10、15、15、20

绳索头后臂屈伸 5 10、10、15、15、20 立姿哑铃弯举 5 10、10、15、15、20

哑铃上斜弯举 5 10、10、15、15、20

仰卧绳索弯举 5 10、10、15、15、20

第三天 腿部

动作 组数* 次数

深蹲 5 10、10、15、15、20

哈克深蹲 5 10、10、15、15、20

挺髋深蹲 5 10、10、15、15、20

哑铃台阶练习 5 10、10、15、15、20

罗马尼亚硬拉 5 10、10、15、15、20

坐姿腿弯举 5 10、10、15、15、20

立姿举踵 2 20

坐姿举踵 2 20

驴式举踵 2 20

第五天 胸部

动作 组数* 次数

哑铃上斜推举 5 10、10、15、15、20

哑铃卧推 5 10、10、15、15、20

哑铃飞鸟 5 10、10、15、15、20

哑铃仰卧屈臂上拉 5 10、10、15、15、20 跪姿拉力器十字交叉 5 10、10、15、15、20

第六天 背部

动作 组数* 次数

哑铃硬拉 5 10、10、15、15、20

单臂哑铃划船 5 10、10、15、15、20

引体向上 5 至力竭

坐姿划船 5 10、10、15、15、20

直臂下拉 5 10、10、15、15、20

高效减脂营养秘诀

艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。

使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。

不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。

另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。

接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～

1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。

碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。

对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。

第1天饮食范例

早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪

上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块

午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨

训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果

训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶

晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）

睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2505卡路里

261克蛋白质

201克碳水化合物

73克脂肪

39克纤维素

2839毫克钠

第2天饮食范例

早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果

上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆

午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）

训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓

训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料

晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油 睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2425卡路里

240克蛋白质

211克碳水化合物

69克脂肪

27克纤维素

2743毫克钠

饮食B计划

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第1天饮食范例

早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪

上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪

午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙

训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉

训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶

晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝

睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁

每日总量

2406卡路里

264克蛋白质

135克碳水化合物

90克脂肪

26克纤维素

2509毫克钠

第2天饮食范例

早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油

上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干

午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油

训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯

训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆

晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆

睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁

每日总量

2462卡路里

283克蛋白质

139克碳水化合物

86克脂肪

30克纤维素

2239毫克钠

休息日饮食范例

早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜

上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子

午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭

下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜

晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜

睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2351卡路里

257克蛋白质

126克碳水化合物

91克脂肪

26克纤维素

2393毫克钠

备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。

 

第二篇：减脂训练计划

减脂训练计划 一周锻炼5次

热身：快走或中速跑。 冬天8~10分钟、夏季5分钟左右

抻拉：肩背、腿部的抻拉放松

器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉

一、阔肌锻炼动作：

男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。

女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。

二、胸肌锻炼动作：

男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸。

女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。

三、三角肌锻炼动作：

男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。

女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。

四、肱二练习动作：

男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。 女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。

五、肱三练习动作：

男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑

女士——龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。

六、腿部练习动作：

男士——深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器。

女士——弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲。 七/腹部练习动作：

仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。

八、竖脊肌练习动作：

山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。

上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。

器械锻炼时间，男士控制在一个半小时，女士控制在一个小时左右即可。

放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧：——跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行15~20分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果。 仅作参考——谢谢。 预知详情请留言