田径月训练计划

第一周 1日

1、绕操场慢跑200米×4次

2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、快速跑：60米×3次；

100米×3次；

4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑） 径赛组（400米跑×2次、600米×1次）

5、放松

2日

1、慢跑200米×3次

2、30米加速跑×5次

3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习） 中长跑组（变速跑1000米×3次、腿部力量练习） 跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）

4、放松

3日

1、准备活动

2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、力量练习：负重半蹲跳10KG×6次，每两次之间放松跑200米

4、垫上放松

4日(周六下午)

1、慢跑200米×5

2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

3、快速跑：60米×3次；

100米×2次；

200米×1次；

4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

5日

1、慢跑200米×2次；

2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；

3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习） 中长跑组（测试400米、800米）

跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）

4、放松

第二周 8日

1、准备活动

2、柔韧性练习

3、力量练习：负重（10KG）弓步走10米×4次 手臂力量练习×4次

4、放松

9日

1、准备活动

2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次

3、专项练习：投掷组（辅助练习、持球对墙练习） 中长跑组（400米、800米、变速跑）

跑跳投组（各个安排）

10日

1、慢跑200米×54

2、各组测试：60米、100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、投掷

3、放松（打篮球）

11日

1、准备活动

2、快跑练习： 30米×3次；

50米×3次；

80米×3次；

100米×3次；

3、分组练习：田赛组（跳远、跳高、腿部力量练习，投掷手臂力量练习）

中长跑组（耐力练习10圈）

4、放松

12日

1、慢跑200米×4

2、跑的辅助练习：行进间高抬腿20米×4次；

行进间小步跑20米×4次；

行进间后蹬跑20米×4次；

3、分组练习：跑跳投组（30米加速跑×6次、专项练习）

中长跑组（200米记时2次、400米记时1次）

4、放松

第三周 15日

1、慢跑200米×4；

2、原地摆臂练习×4次；

3、手部力量练习：负重屈臂10KG（8次）×4次；

4、腿部力量练习：负重全蹲10KG（6次）×4次；

4、放松

16日

1、准备活动（打篮球）

2、跑的练习：中速跑60—80米×2次； 加速跑60—80米×2次；

行进间跑30—50米×2次；

3、分组练习：中长跑组（越野跑）

跳投组（腿部及手臂力量练习）

4、放松

17日

1、慢跑200米×2次

2、柔韧性练习

3、分组练习：中长跑组（400米2次、800米1次）

跑跳投组（各专项练习）

4、集体跑300米×2次

5、放松

18日

1、准备活动

2、杠铃力量练习：半蹲跳10KG（8个）×4接放松跑10米； 负重蹲压10KG（6次）×4接放松跑10米；

3、追逐跑50米×3次

4、放松

19日

1、准备活动

2、分组练习：中长跑组（400米、800米）

跑跳投组（跳高、跳远、投掷、400米）

3、放松

22日

1、慢跑200米×3次

2、各项目测试（60米、100米、200米、400米、800米、跳远、跳高、投掷）

3、放松

第四周 23日

1、准备活动

2、根据测试成绩进行补差，查找原因；

3、发展腿部力量练习：单脚跳50米×4次

4、放松

24日

1、慢跑200米×2

2、各组调整训练

3、放松

25日

1、慢跑200米×2次；

2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；

3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习） 中长跑组（测试400米、800米）

跑跳组（速度练习、力量练习、跳高）

4、放松

26日

1、操场慢跑200米×4次

2、准备操：行进间徒手操

3、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

4、快速跑：50米×3次；

100米×2次；

5、专项训练：径赛组：200米（加速跑、冲刺减速） 田赛组：（腿部力量训练、）

6、放松

 

第二篇：第二学期月训练计划1

演武学校第一学期田径队月训练计划

一、指导思想：

田径运动是各项体育运动的基础，具有项目多、锻炼形式多样的特点，是活动课程中体育锻炼的重要组成部分。搞好田径基本训练，对于提高我校学生身体素质，促进学生身心全面、和谐、充分的发展，具有重要的意义。

二、目的要求：

1、使学生学会专项锻炼的方法，培养学生对田径运动的兴趣爱好并逐步养成自觉锻炼的习惯。

2、使学生初步掌握田径运动专项知识和技能,发展专项素质,不断提高运动成绩。

3、培养一批有高尚的体育道德,能吃苦耐劳、勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生。

三、组建队伍：

为了进一步搞好学校的田径专项训练工作，努力抓好校田径队建设，更好地开展田径课余训练，使田径训练走上科学的轨道。经过认真筛选，选定了一部分田径运动员进行长期训练，梯队人员也在逐步跟进。

四、阶段训练安排：

第一阶段：召集老队员，选拔新队员进行试训及筛选，了解每位运动员的基本情况，宣布训练制度和纪律，安排训练内容，准备训练所需器材。明确训练时间，发放告家长书，与家长沟通好接送时间。从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）

第二阶段：加强运动员的专项技术、力量训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-8周）

第三阶段：强化素质训练，加大训练负荷，加强训练质量，调整运动员训练心态，促使运动成绩稳步提升。（9-15周）

第四阶段：训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整。同时认真总结训练中的得失，查漏补缺，改进训练方法，对赛前及赛中有关注意事项做详细指导，力求全面提高运动成绩。（16-18周）

五、训练内容：

1、身体素质训练：

（1）一般训练：包括跑、跳、投等各种运动项目的练习，还包括活动性游戏，提高学生常规及身体素质。各种形式有关跑的练习有变速跑、往返跑、越野跑、还有循环练习，活动性游戏、球类活动等练习。

（2）专项训练：提高学生专项运动素质，包括速度、力量、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习。同时发展专门技术协调能力，培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力，如进行变换方向跑，弯道跑，追逐游戏，反应性游戏等练习。

2、技术训练：

初学阶段：使学生形成正确的技术概念，初步掌握完整动作的正确形式。

巩固阶段：使学生改进技术的薄弱环节，完整完善技术，掌握正确用力技巧，不断提高用力程度，最终达到提高运动成绩的目的。

六、训练时间：

周二~周五：下午17：50—18：30以一般耐力训练，技术训练为主。

七、训练地点：学校篮球场 (赛前外出训练熟悉场地)

八、运动员名单：（略）

九、训练措施：

1、了解每个运动员的特点，有针对性地制订竞赛训练计划,因人而异地安排好每一次具体的训练内容。

2、训练中注意儿童心理、生理特点，训练内容合理搭配。训练中加强安全教育,防止运动创伤。

3、训练中随时注意调动学生参加训练的积极性、主动性,全面关心学生成长。

4、及时做好训练后小结，做好训练记载，发现问题及时纠正指导。

5、积极参加各级各类竞赛，搞好校内小型多样的田径活动，力求做到普及与提高相结合，促进学校田径运动会的顺利开展。

6、发展运动员专项素质,不断提高运动成绩，争取在各级各类比赛中争创佳绩。

演武学校体育组 2012.9

第一学期田径队月训练计划

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