蚌埠经济技术职业学院

田径队训练计划（周计划）

一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）

四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）

五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。 训练内容：

星期一：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1

5、放松

星期二：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、

5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：400*6

5、放松

以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。

 

第二篇：20xx年郭店中学校田径队训练周计划

教学反思

10月份，体育训练开始了。

对我们体育教师来说，田径队训练是重头戏，应为每年的区运动会是体育的盛世，区里的各所学校是都要参加的，今年到对我来说同样重要，因为这是我作为新教师的第一年，不言而喻。领导也同样期待学生的表现“不能让别的学校只认为我们升学率高，我们的其他活动同样也可以显示学校的风采”。

因为今年区里加了秋季田径对抗赛，所以需要在短时间里就要组织好学生开始训练，对于我这名新教师来说，是很困难的，因为我刚刚到中学，对学校的孩子们没有老教师们了解，所以田径队组队的事情就落到了老教师的身上，我就负责了训练。根据学校的情况确定了训练时间和计划，现在附上：

恢复阶段为第1、4周。提高阶段为第5-10周。巩固阶段为第11-20周。

（一）恢复阶段训练计划：

星期一

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 加速跑

3、 放松跑2X30M、2X50M、1X100M 3X400M

星期二

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 加速跑2X30M、2X50M。2X60M。

3 X25M，蛙跳3 X30M。 3、 专项练习：单脚跳左右腿各

4、 放松跑2X400M。

星期三

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 速度耐力跑2X80M、2X100M、1 X120M 3、 专项练习：沙坑内收复跳3 X20。 4、 放松跑3X400M

星期四

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 加速跑2X30M、2X50M、1X100M 3、 放松跑3X400M

星期五

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 力量训练。

3、 放松跑2X400M。

星期六星期天休息调整。

（二）提高阶段训练计划：

星期一

1、准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、加速跑2X30M、2X50M、2X60M，2X80M

3、放松跑2X400M。

星期二

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 力量训练

3、 放松跑2X400M。

星期三

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 速度耐力跑2X80M、2X100M、1 X130M

3、变速跑：50M加速→50M放松→50M加速→50M快跑

直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑

4、 专项练习：沙坑内收复跳

5、 放松跑3 X20。小肌肉群的力量练习。 3X400M

星期四

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 加速跑

3、 放松跑2X30M、2X50M、2X60M，2X80M。 3X400M

星期五

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 力量训练。

3、 放松跑2X400M。

星期六星期天休息调整。

（三）巩固阶段训练计划：

总体与提高阶段的训练计划相同，但是运动量提高强度增强，力量训练加大。比赛前4天进行调整。