跳跃组训练计划

目前我校田径队跳组学生，速度能力差，爆发力弱，身体协调性差等客观原因，制定以下训练计划，旨在提高学生短距离跑的能力，加强学生跑跳结合的能力。

力量方面

采用金字塔形式加减重量（20磅），遵循序渐进的原则，轻重量快速的原则，力量发展分为一般力量、核心力量、爆发力、腰腹肌。

一般力量主要采用克服体重和核心常规练习手段。核心常规练习可以贯穿全年进行安排，用体重和重力作为阻力负荷量的增加可通过重复次数或时间来调整。主要采用练习方法有：弓箭步走、俯卧撑、速滑、屈伸跳、螃蟹走、立卧撑跳、鹰式练习、下蹲跳、仰卧起坐、哥萨克伸展、俄罗斯转体、游泳、瑜伽师。

核心力量负荷量可以通过增加练习次数或时间来增加，采用以下练习方法：低姿自行车、V形坐、背弓、侧弓、俄罗斯抬腿、L型转动、展髋、静力背部支撑。

爆发力和弹性力量，采用举重、综合跳跃（反弹练习）、综合投掷（铅球和实心球）、冲刺跑和跳跃（高弹性力量训练方式）。

腰腹肌方面采用快速每组20次计时的方法，遵循快速完成原则，遵循循序渐进的原则（从徒手到负重）。

举重练习主要运用深蹲、卧推、硬拉，高翻、单腿支撑、挺举、抓举、负重提踵等练习手段。

综合跳跃:遵循富有弹性的跳跃进行练习，应遵循循序渐进的原则，学生要安全的逐步递进（运动量和动作难度），要求落地要轻，用前脚掌着地，接触地面时间短。采用一下练习手段:跳绳、单腿跳线、180°旋转跳、兔子跳、带腿跳、克里欧卡舞、轻松跳、直腿跳、单腿跳、跨步跳、跳深等。

综合投掷:主要采用以下实心球2kg投掷法练习，方法有站立头上前抛、转体抛球、仰卧起坐抛球、转体传球、俯卧抛球、上抛、下蹲胸前传球、坐式头上抛球、头上前抛、后抛、胸前传球等。

柔韧性练习

以关节的运动范围为中心的练习，遵循循序渐进的原则，动作幅度由小到大，动作速度由慢到快，动作难度由简到繁，主要采用主动和被动的练习手段，有以下练习方法:弓箭步压腿、仆步压腿、横叉、纵叉、跪姿后仰、站位或坐位体前屈，“4”形练习、静力蝴蝶、囚徒拉伸、单腿站立股四头肌拉伸、手腕脚踝活动等。

加速度练习

遵循逐步增加难度的原则，练习方法

10～15×冲刺梯，增加步子的幅度，组间间歇2分钟 2～5×（5×20米起跑器起跑）组内休息3分钟，组间休息6分钟

2～4×（5×30米起跑器起跑或站立式起跑）组内休息3分钟，组间休息7分钟

3×（4×40米起跑器起跑或站立式起跑）组内休息3分钟，组间休息9分钟

2～3×（3×50米起跑器起跑）组内休息3分钟，组间休息7分钟，计时并记录成绩可以激发学生的潜力

速度练习

学生要在已经发展了稳定的加速能力后再进行练习，以接近最大速度完成练习，练习方法有以下几个方法，以下的采用30～50米的高速度重复跑来完成练习:

2～4×（5×20米途中跑）15米加速跑，用锥形桶标志出20米的距离，只计时后20米的成绩，组内休息3分钟，组间休息6分钟。

2～5×（5×35米途中跑），组内休息4分钟，组间休息8分钟

2～4×（3×15米加速跑/10米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度/20米顺势跑），用锥形桶标志出每段距离，组内休息4分钟，组间休息8分钟

2～3×（3×20米加速跑/10米最大速度/15米顺势跑/10

米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度），锥形桶标志出每段距离，组内休息5分钟，组间休息10分钟

3×（3×40米加速跑/20米放松跑/30米最大速度），组内休息8分钟，组间休息12分钟

速度耐力

采用60～120米的重复跑的练习手段，以90%～95%的最大努力完成。练习方法如下:

1～2×（4×75米）90%～95%努力，组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到300～600米

2～3×（4×60米）95%努力，组内休息2分钟，组间休息4分钟，总距离加起来达到720米

3～6×150米90%努力，组间休息5分钟，总距离加起来达到450～900米

2×（3×50米加速跑/50米顺势跑/50米抬高大腿跑）组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到900米

2～3×（3×100米）95%努力，组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到600～900米

测试

测试是评估学生当时的状态。安排每三周测试一次，规定测试周，测试项目有立定跳远、立定三级跳、站立启动30米跑、后抛铅球（男5kg，女4kg）、前抛铅球（男5kg，女4kg）、原地纵跳、150米和600米跑、引体向上。

星期一

早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈 7:00～7:05柔韧练习

7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍） 7:10～7:30加速度练习

7:30～7:35放松练习

下午:17:25～17:30准备活动

17:30～18:30腰腹肌练习

18:30～18:45放松练习

星期二

早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈 7:00～7:05柔韧练习

7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍） 7:10～7:30综合跳跃

7:30～7:35放松练习

下午:17:25～17:30准备活动

17:30～18:30力量练习（1）

18:30～18:45放松练习

星期三

早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈 7:00～7:05柔韧练习

7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍） 7:10～7:30速度和速度耐力练习

7:30～7:35放松练习

下午:17:25～17:30准备活动

17:30～18:30专项（1）

18:30～18:45放松练习

星期四

早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈 7:00～7:05柔韧练习

7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍） 7:10～7:30专项（2）

7:30～7:35放松练习

下午:17:25～17:30准备活动

17:30～18:30力量练习（2）

18:30～18:45放松练习

星期五

早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈 7:00～7:05柔韧练习

7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍） 7:10～7:30综合投掷

7:30～7:35放松练习

 

第二篇：初中田径队训练计划 (1)

初中田径队学期训练计划

训练时间12：20—13:00

训练地点：田径场

短跑（1—3周）

中长跑（4—6周）

投掷（7—9周）

跳高（10—12周）

跳远（13—15周）

3级跳（16—18周）