中考体育训练计划

目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。
时间：2004.2---2004.6
带队教练：

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　具体训练计划
星期一
练习内容：速度 技术
一、准备活动  1：慢跑4*400M
             2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）        
             3：准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。     
4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动，1：慢跑步3*400
             2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容，A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）
B：　 1）30M两人计时单脚跳*6次
　　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
　　　3）60M放松大步
三：结束部分
　　　1：慢跑5分钟     
　    2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容   跳跃练习
一：准备活动1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟   2：相互间放松
星期四
练习内容：速度 素质练习
一：准备活动  1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）     
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。
星期五
练习内容：变速跑
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。
二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。
2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。
　         2）男4KG 女KG各练习30次
三：结束部分：球类放松20分钟
星期六
练习内容：力量
一：准备活动1：慢跑步3*400
           2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
　　3）60M放松大步
三：结束部分，1：慢跑5分钟          2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

 

第二篇：中考体育训练计划

中考体育训练计划

周一：速度和耐力的专项训练

1、准备活动

(1)500—800m中速跑，各种静力性拉伸；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)摆臂练习3组；

2、基本练习

(1)30m×3组，60m×3组；

(2)80m×2组，100m×2组；

(3)250m×1组

(4)400m变速跑×1组；（女生：直道加速）

(5)500m变速跑×2组；（男生：直道加速）

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练

1、准备活动

(1)800m—1000m中速跑，各种静力拉伸

(2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3组

2、基本练习

(1)60—70m×3组，250m冲刺跑×2组；

(2)立定跳远6—10次；

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和立定跳远的专项训练

1、准备活动

(1)800—1000m中速跑，各种拉伸练习；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)摆臂练习×3组；

(4)蛙跳30m×3组；

2、基本练习

(1)50—60m×3组；

(2)100m×2组；

(3)250m×1组；

(4)女生400m变速跑×1组；

(5)男生500m变速跑×1组。

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四：耐力素质的专项训练

1、准备活动

(1)500m中速跑，各种静力拉伸练习；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跳各3组；

(3)摆臂练习×3组。

2、基本练习

(1)500m冲刺跑 男×2组 女×1组；

(2)500m变速跑×3组（直道加速）

(3)500m追逐跑×2组

(4)仰卧起坐，俯卧撑各×3组

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练

1、准备活动

(1)500m中速跑，各种静力性拉伸；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)蛙跳30m×3组，单脚跳50m×3组。

2、基本练习

(1)40—50m×3组；

(2)250m冲刺跑×2组；

(3)500m追逐跑×2组；

(4)仰卧起坐、俯卧撑各3组。

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。

提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.60米女生6.50米）

方法与步骤：

1、热身运动：慢跑２X２００M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地－腰部用力－手臂前挥－手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。