周一 胸部肌肉和三头肌 你可以锻炼胸部肌肉和三头肌，做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次.做4~5组，每组做8~12个，记住工作要标准，注意呼吸，要慢做下去是要停顿一到两秒。

俯卧撑完成后，到双杠前做双杠臂屈伸.双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒 这个动作对于一般人有一定难度，尽量去做。可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。一样要注意动作的标准性。

周二 休息一天

周三 进行腿部练习和腹部练习

腿部练习很简单也很实用，就是来一个百米冲刺跑，跑上三四个就行了。腹部练习有

1. 屈膝仰卧起坐 2.屈腿仰卧起坐3.收缩腿举 这三个动作比较经典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每个动作做三组就可以了不需要太多。 周四 背部和二头肌练习

找到一个单杠做引体向上这是太经典的工作。引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。

一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。

周五 休息

周六周日 根据自己情况做做仰卧起坐什么的

根据自己情况做做仰卧起坐什么的。调整下，注意不要太劳累影响下一周的训练。

~~~~~~~~每天做仰卧起坐~~~~~~~~

 

第二篇：锻炼计划

私人教练教学预案

燕姐，减肥计划。年龄41岁，运动时最大心率为151.2，最小心率为113.4，体重56.78kg,减肥计划预期30节私教课程预减15kg体重！特别制定计划！如下。

一：日常减肥训练

1.腹部：（重点）

屈膝仰卧起坐 4/25—30

哑铃侧曲 4/40—50 重量（5kb）

平躺运（大）球 4/30—40

2.背部、肩：

坐姿下拉 (背部) 4/25—30 重量（30.Lb）

哑铃上举（肩部） 4/30—40 重量（2.5kb）

3.腿.肱三头肌：

箭步蹲 (腿部) 4/15—20

哑铃颈后弯举 4/50—60 重量（2.5kb）

曲臂下压 4/40—50 重量（20.Lb）

以上训练方式为循环训练。（比如：今天1跟2同时训练，明天2跟3同时训练。）在锻炼时，增强自身耐力同时达到塑性减脂。

二：有氧训练项目。

1.跳绳4组单组60次以上！。

2.完成（椭圆机.跑步机.健身单车.）

要求每次锻炼的时间不少于45分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式之一。

三：在训练后会感觉到肌肉酸疼，酸疼感是身体正常反应，通常情况下可以休息几天或者继续锻炼几天酸疼感会自动消除。

饮食计划

第一：少吃高热量食物。

第二：多吃蔬菜水果，吃饭时先吃菜再吃肉。

第三：拒绝甜食，果汁饮料，碳酸饮料。碳酸饮料对我们骨骼有腐蚀作用，让我

们体内钙流失，少喝。

第四：猪肉少吃，多吃柴鸡肉鱼肉牛肉，不过吃鸡都最好不要吃皮，吃鸡胸肉，

清蒸鱼更好，海鲜也好。

第五：少吃面食，容易胖。多吃米，粗粮。

早上起床喝一杯白开水，可以买柠檬切片泡水，加少量盐。柠檬水是很好的减肥饮料，且补充维生素C,而且柠檬有美白作用。运动，不看电视。

早饭：

早上6-8点：水煮蛋（4—6个蛋白，不吃或只吃半个蛋黄，蛋黄胆固醇含量过高。胆固醇高会引起动脉硬化，冠心病等心脑血管疾病。）。不吃煎鸡蛋、卤蛋、茶叶蛋。多吃一些水果或者蔬菜：如一个小苹果，一个桃，一个西红柿，一根小黄瓜等。

如果早上喝的牛奶，豆浆，酸奶或鲜榨果汁的话，两片全麦面包或一个小馒头。 如果喝的是粥类，一片面包或半个馒头。

（注意：面包最好是咸或者全麦的。如果吃馒头，那么别炸。）

午饭：

12点到1点：一盘青菜，一碗米饭，少量肉，如果喝汤那么饭前喝。吃到7成饱。下午吃点水果，或者两片全麦饼干加一杯茶或者果汁，出去跳绳。或者在家做家务。嘿嘿

晚饭：

尽量在6点以前吃完，最晚不要超过7点：先喝汤，然后青菜，肉，主食这样的顺序。 饿了吃黄瓜。晚饭后，到健身房来报道。

睡前3小时不吃任何东西，不喝太多水。白天多喝水。乌龙茶，普洱茶都是消脂的好饮料，绿茶抗衰老。

减肥水果

一：香蕉 香蕉所含的热量比较高，但脂肪含量却很低。吃香蕉易有饱腹感，而且富含钾元素，又低脂，可防止脂肪在下身堆积，是减肥时候的理想减肥水果。（空腹不能吃，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。） 二：苹果

苹果特含苹果酸，可以加速新陈代谢，减少下身的脂肪。而且苹果含钙丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

三：木瓜

木瓜含有独特的蛋白分解酵素，能够清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉富含果胶，可减少废物在下身堆积。 四：西瓜 西瓜有良好的利尿作用，夏天多吃西瓜能够清除身体里的多余水分，防止身体浮肿虚胖。

五：西柚

西柚所含能量很低，多吃也不会发胖，而且西柚含有丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。

六：西红柿 西红柿含有丰富维生素和矿物质，既营养又不会使人发胖，还能增强皮肤的弹性、柔韧度和色泽，是上好的美容水果。（空腹不能吃，含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生反应，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成急性胃扩张而使人感到胃胀痛。）

七：菠萝

菠萝含有蛋白分解酵素，能促进肉类的蛋白质消化，防止此类蛋白质在体内的堆积。（空腹不能吃，内含的蛋白分解酵素相当强，如果餐前吃，很容易造成胃壁受伤。）

八：奇异果 奇异果也叫猕猴桃，它深受爱美女士的钟爱，因为猕猴桃维C含量极大，食物纤维丰富，也含有蛋白分解酵素，所以堪称减肥水果的冠军。

九：柠檬 柠檬内含柠檬酸，它是热量代谢过程中必不可少的参与者，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维C含量也是很大的，是很好的美白食物，同时又能促进胃肠蠕动。