健 美 训 练 计 划

班级：电121 姓名：高立伟 学号：120704

说 明

此训练表为一个月的训练计划，之后几个月重复此计

划。一个月的计划又分为四周，每周训练三四次，隔一天训

练一次，每周重复第一周的计划。第一周主要是恢复性训练，

采用全身训练方法。这个阶段的目标就是进行恢复性训练，

熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。第二周采用半

身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展。第三

周开始分化肌肉训练，进行各部分肌肉的分部强化练习，每

天只锻炼几块肌肉。第四周进行提高性训练，目的在于突破

极限，当然要注意不要肌肉拉伤。

第一周训练

胸肌

平板卧推 6—12次 上斜卧推 5—12次 双杠臂屈伸

斜板哑铃飞鸟

背肌

引体向上

颈后下拉

杠铃划船

哑铃单臂划船

肩肌

哑铃侧平举

坐姿哑铃上举

俯立哑铃侧平举

杠铃颈后举

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 6—12次 8—12次 6—10次 8—15次 6—8次 8—10次 8—10次 6—10次 8—12次 8—10次 8—10次

肱二头肌

站立杠铃弯举 8—10次 坐姿单臂哑铃弯举 8—10次

大腿肌

杠铃深蹲

腿屈伸

腿弯举

小腿肌

骑人提踵

股二

俯卧腿弯举

腹肌

仰卧起坐

以上动作均做一组 5—12次 15—18次 10—15次 12—15次 15—20次 30—40次

第二周训练

胸肌

上斜卧推 10—12次 平板哑铃卧推 8—10次

背肌

绳索颈前下拉

跪姿单臂哑铃划船

肩肌

哑铃颈后推举

哑铃侧平举

肱三头肌

绳索下拉

哑铃双手脑后臂屈伸

肱二头肌

杠铃站姿弯举

哑铃坐姿弯举

以上训练均做两组 8—10次 10—15次 10—12次 10—12次 8—10次 8—12次 10—15次 10—12次

第三周训练

胸+肱二头肌训练计划

平板卧推 7—9次 哑铃卧推

上斜卧推

杠铃站姿弯举

哑铃坐姿弯举

臂托弯举

背加肱三头肌计划

杠铃划船

单臂划船

杠铃仰卧臂屈伸

肩膀加小腿训练计划

站姿杠铃推举

哑铃颈后推举

俯身飞鸟

以上训练均做三组 5—7次 5—6次 10—12次 10—12次 8—10次 8—10次 7—9次 7—9次 8—10次 7—9次 8—10次

第四周训练

胸肌

上斜卧推 12—15次 平板哑铃卧推

肱三头肌

绳索下拉 哑铃双手脑后臂屈伸

肱二头肌

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举

腹肌

仰卧起坐

以上训练做到力竭为止

12—15次 10—12次 12—15次 12—15次 15—20次 40—50次

 

第二篇：器械健美训练计划

器械健美训练计划

姓名：

学号： 

学院班级： 经济管理学院工管1001班

任课教师： 

一． 自身条件分析

身高：175公分

体重：68公斤

上肢力量较弱，下肢力量相对较强，整体力量较弱，身体素质较差。

最初卧推极限重量为45公斤，硬拉极限重量为100公斤，需要提升的空间较大。

二． 训练目的

通过课上和平时的训练，使自己有个良好的身体素质，同时让自己的身材更加匀称，锻炼肌肉，塑造体形。我最大的希望是锻炼出胸肌和腹肌，其次希望上肢肌肉更加强壮。

达到效果：卧推70公斤，硬拉125公斤，同时加强自己长跑，耐力等方面的素质。

三． 一周计划

周一：锻炼胸肌

哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。2组，每组做10次。

平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。2组，每组做10次。

下斜卧推举：倒仰卧在斜板角度为20—30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。2组，每组做10次。

上斜卧推举：仰卧在斜板角度为25—35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直，然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变，另如横杠贴近乳头部位上推，2组，每组做10次。

周二：锻炼肱二头肌

哑铃弯举 ：缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做3组，每组10次。

斜板弯举： 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 2组，每组做10次。

杠铃弯举 ：促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 2组，每组做10次。

周三：锻炼腹肌

俯卧撑：2组，每组10次

俯卧撑转体：2组，每组10次

仰卧起坐：2组，每组10次

举腿收腹：2组，每组10次

周四：锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌

站姿双臂侧下拉夹胸：

重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握 把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位 置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应 该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍 停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

哑铃卧推：

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌各持哑铃，垂直位于身体上方。

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃向两侧落下，哑铃落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至开始位置，重复做。

仰卧哑铃屈臂上拉：

重点锻炼部位：这个动作是扩大胸腔的最好动作。锻炼胸大肌，背阔肌和前锯肌。

开始位置：仰卧在凳面上，使上背和两肩平卧在凳上，头部露出凳 端，两腿弯曲，两脚平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。两虎口互合托住哑铃上端内侧，哑铃竖直与地面成垂直，位于胸部上方。持铃向头顶处落下时，两臂在 全过程中始终保持稍屈约15度。

动作过程：持玲慢慢地向头顶处成半圆弧向上举起至起始垂直位。重复做。

周五：锻炼下肢力量

高抬腿 ：3组，每组50次。

手持哑铃半蹲跳：2组，每组10次

负重提踵：3组，每组10次

长跑： 1200米长跑

周六：整体锻炼

下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

周日：练习卧推硬拉深蹲

卧推：50公斤，3组，每组10次

硬拉：70公斤，3组，每组10次

深蹲：60公斤，3组，每组10次

四． 训练期间注意事项

1． 在训练前做好热身运动，训练完做好肌肉放松。

2． 练习时注意安全。

3． 坚持练习，尽最大努力完成目标。

4． 若身体不适不要过分勉强，可适当减少次数，但所做动作务必规范。