《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划

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第二篇：爱上跑步13周计划

新手13周跑步训练计划 (舒缓和运动型)

第一周： 周 1

星期六 休息

星期天 慢跑1分钟 行走2分钟 重复8次

星期一 休息

星期二 慢跑1分钟 行走2分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

星期五 休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周

星期六 休息 2

星期天 慢跑2分钟 行走2分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

星期三 休息

星期四 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

星期五 休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3

星期六 休息

星期天 慢跑3分钟 行走2分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑3分钟 行走2分钟 重复6次

星期五 休息

训练提示：正常摆臂跑.跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4

星期六 休息

星期天 慢跑3分钟 行走2分钟 重复6次

星期一 休息

星期二 慢跑2分钟 行走2分钟 重复5次

星期三 休息

星期四 慢跑3分钟 行走3分钟 重复6次

星期五 休息

训练提示：正常摆臂跑.如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5

星期六 休息

星期天 慢跑3分钟 行走1分钟 重复9次

星期一 休息

星期二 慢跑2分钟 行走1分钟 重复8次

星期三 休息

星期四 慢跑3分钟 行走1分钟 重复8次

星期五 休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。

第六周： 周 6

星期六 休息

星期天 慢跑5分钟 行走1分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑3分钟 行走1分钟 重复7次

星期三 休息

星期四 慢跑3分钟 行走1分钟 重复10次

星期五

休息

训练提示：正常摆臂跑.跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

运动型

第七周： 周 星期六 7

休息

星期天 慢跑10分钟 行走1分钟 重复4次

星期一 休息

星期二 慢跑4分钟 行走1分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑5分钟 行走1分钟 重复7次

星期五 休息

训练提示：目前大约跑5000米.新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周： 周 星期六 8

休息

星期天 慢跑10分钟 行走1分钟 重复4次

星期一 休息

星期二 慢跑3分钟 行走1分钟 重复7次

星期三 休息

星期四 慢跑5分钟 行走1分钟 重复6次

星期五 休息

训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。 第九周：周 星期六 9

休息

星期天

慢跑10分钟步行1分钟 慢跑15分钟步行1分钟 慢跑20分钟步行1分钟

慢跑10分钟 调整2分钟

第十周： 周 星期六

星期天

星期一 休息

星期二 慢跑10分钟 行走1分钟 重复4次

星期三 休息

星期四

慢跑20分钟步行1分钟 慢跑15分钟步行1分钟

慢跑10分钟

星期五 休息

星期一 休息

星期二 慢跑5分钟 行走1分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑10分钟 行走1分钟 重复4次

星期五 休息

10 休息 慢跑10分钟步行1分钟

慢跑20分钟步行1分钟

慢跑30分钟

第十一周：

周 星期六 11 休息

星期天

慢跑40分钟步行1分钟

慢跑20分钟

星期一 星期二 星期三 星期四

慢跑20分钟步行1分钟 慢跑15分钟步行1分钟

慢跑10分钟

星期五 休息

休息 慢跑10分钟 休息

行走1分钟 重复4次

第十二周： 周 星期六 12 休息

星期天 慢跑50分钟

星期一 休息

星期二 慢跑10分钟 行走1分钟 重复3次

第十三周： 周 8

星期六 休息

星期天 慢跑40分钟

星期一 休息

星期二 慢跑10分钟 行走1分钟 重复3次

星期三 休息

星期四 10Km

星期五 休息

星期三 休息

星期四

慢跑15分钟步行1分钟 慢跑15分钟步行1分钟

慢跑10分钟

星期五 休息

舒缓型

第七周： 周 7

星期六 休息

星期天 慢跑6分钟 行走1分钟 重复6次

第八周： 周 8

星期六 休息

星期天 慢跑5分钟 行走1分钟 重复7次

第九周： 周 9

星期六 休息

星期天 慢跑6分钟 行走1分钟 重复8次

第十周： 周 10

星期六 休息

星期天 慢跑8分钟 行走1分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑4分钟 行走1分钟 重复9次

星期三 休息

星期四 慢跑5分钟 行走1分钟 重复8次

星期五 休息

星期一 休息

星期二 慢跑4分钟 行走1分钟 重复7次

星期三 休息

星期四 慢跑4分钟 行走1分钟 重复9次

星期五 休息

星期一 休息

星期二 慢跑3分钟 行走1分钟 重复7次

星期三 休息

星期四 慢跑2分钟 行走1分钟 重复12次

星期五 休息

星期一 休息

星期二 慢跑4分钟 行走1分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑4分钟 行走1分钟 重复8次

星期五 休息

第十一周： 周 11

星期六 休息

星期天 慢跑10分钟 行走1分钟 重复6次

第十二周： 周 12

星期六 休息

星期天 慢跑8分钟 行走1分钟 重复6次

第十三周： 周 13

星期六 休息

星期天 慢跑10分钟 行走1分钟 重复4次

星期一 休息

星期二 慢跑4分钟 行走1分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 10Km

星期五 休息

星期一 休息

星期二 慢跑4分钟 行走1分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑5分钟 行走1分钟 重复7次

星期五 休息

星期一 休息

星期二 慢跑4分钟 行走1分钟 重复9次

星期三 休息

星期四 慢跑5分钟 行走1分钟 重复8次

星期五 休息

新手13周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成20~76分钟（大约2~4英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以慢跑为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3天的话，你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的13周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：

1． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

2． 不要操之过急,每次运动确保休息48小时,建议第一次运动量大放在周六或周日开始练习。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑5公里到10公里不用停下来，而不是要打破世界纪录。

3. 每次运动前做热身运动,运动结束做舒展运动,或做八段锦(这个很不错,时间大约20分钟)