个人训练计划

、训练原则：

（一）系统训练原则

（二）周期安排原则

（三）适宜负荷原则

（四）适时恢复原则

、训练内容

（一）第一阶段

1、身体训练练习

（1）力量训练：已轻器械为主，刺激大肌肉群

（2）速度训练：已短距离跑30米、60米跑为主，分成7组进行间歇练习。

（3）耐力训练：已中长跑为主要形式，恢复性训练为主。

2、基本技术练习

练习鞭打动作，结合轻投标枪。

（二）第二阶段：

1、身体素质练习

（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑，高速度素质。

（2）力量训练：绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。

注重腰部力量的练习。

（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。）充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。

（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。

（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。

2、基本技术练习

练习助跑技术，注意交叉步的衔接和节奏

（三）第三阶段：

1、身体素质练习

（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓箭步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。100米和200米的短跑练习

（2）力量训练；绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。

（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。

（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。

（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。

2、基本技术练习

练习蹬地和转髋技术，以及结合助跑技术

（四）第四阶段

1、身体素质练习

（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓箭步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。

（2）力量训练；绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击

掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。

注重肩部肌肉的训练。

（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。）充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。

（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。

（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。

2、基本技术

练习出手技术和出手后的缓冲技术

(五)第五阶段

以小比赛是形式，促进练习的效果

 

第二篇：标枪赛前训练

青少年女标枪运动员的赛前训练

何梅1 张萍萍2

1】河北省唐山市滦南县扒齿港镇高级中学 2】河北省唐山市华北煤炭医学院体育教研部 青少年运动员通过刻苦的训练，主要目的就是参加比赛，其次是进入大学深造。进入大学的前提就是比赛中的优异成绩。比赛是评定运动训练水平和专项能力提高程度的最权威、最专门的手段。然而，不管是业余运动员，还是国家一流运动员，都会发生运动员在比赛中未能表现最佳竞技状态的情况。因此，如何科学合理地安排赛前训练，使运动员在重要比赛中表现最佳竞技状态，已受到不同层次的教练员和运动员的关注。本文根据掷标枪训练和比赛的实践，并参考相关文献，对青少年标枪运动员赛前训练安排进行初步的研究。

标枪运动员的赛前专门准备阶段一般为6~8周，本文的研究确定8周时间为赛前训练阶段。根据该运动员的具体情况，围绕训练指导思想，认真制订与实施赛前训练计划，并加强对训练过程的监控，努力使运动员在比赛中表现出最佳竞技状态。

通过8个月的训练，该运动员的标枪成绩提高较快，在20xx年x月下旬唐山市中学生田径运动会的比赛中取得44.53m的好成绩，且好于赛前训练中的最好成绩，又经过9个月的训练，在20xx年田径比赛中，投出了46.44的成绩，又大大超过训练中的最好成绩，表现出较强的比赛能力。

表1 赛前训练成绩与比赛成绩比较

20xx

20xx 赛前最好成绩/m 42.30 43.15 比赛成绩/m 44.53 46.44 超赛前最好成绩/m 2.23 3.31

（1）掌握与控制赛前训练负荷，稳步提高专项能力

掌握与控制赛前训练负荷，对于比赛时表现最佳竞技状态，创造优异的运动成绩具有十分重要的作用。训练负荷包括负荷量和负荷强度。两者彼此依存，相互影响。赛前过多、过早地减小训练负荷，虽然能使身体的体能得到很快的恢复，但专项能力将会受到影响，比赛时只能是心有余而力不足;相反，赛前训练负荷也不应过大，过大的训练负荷会使中枢神经系统疲劳，而神经系统的疲劳在短时间内难以恢复，这将影响到赛前训练的系统安排，不利于形成最佳竞技状态。根据赛前训练一般负荷强度大，而负荷量小的基本规律，结合运动员自身的特点，我们重视训练准备期向赛前训练的转化与过渡，赛前8~5周通过逐步提高训练强度的手段增大训练负荷，提高专项能力。赛前4~3周，开始降低专项训练的负荷，约为平时的50%~60%，但有较大的专项强度。赛前1~2周进一步降低专项训练负荷量，约为平时的30%左右，但仍保持较高的专项训练强度，这样不至于专项能力大起大落，使运动员保持良好的专项能力感觉。另外，严格控制专项投掷数量，一次训练课后在24h或24~36h内就能恢复，防止疲劳积累，从而保证神经肌肉系统处于良好状态投入比赛。

（2）赛前进行模拟比赛的训练，提高适应比赛的能力

模拟比赛的训练是提高运动员的比赛能力，发挥运动技术水平不可缺少的训练环节。通过模拟比赛的训练，能提高运动员排除不良因素干扰的能力，帮助运动员逐步形成心定、心静、心细的竞技心理，为重大比赛中正常发挥技术动作和表现最佳竞技状态奠定心理基础。我们除了在平时训练中加强对运动员比赛心理承受力的培养以外，在2次大赛前专门安排模似比赛的训练，根据参赛人数多少和标枪比赛的检录时间，模拟准备活动，模拟前3轮与后3轮试掷中每轮试掷的间隔时间、每轮试掷前的准备活动和试掷;假设比赛过程中运动员的排名情况，如教练员告诉运动员，“这是第3轮，现在是第9名，这一枪投不上去，将会淘汰，进不了后3轮的比赛”，或者讲，“这是最后的试掷，现在名列第2名，比第1名还差0.10m”，

用这些信号激励运动员发扬拼搏精神。整个模拟训练过程，从检录、组织比赛、裁判员旗示等，按照比赛规则严格进行。这种训练既能丰富运动员的比赛经验，提高对未来比赛的适应能力，又能提高训练强度，起到事半功倍的效果。

（3）调节运动员的心理状态，确立适宜的比赛目标

运动员在赛前训练中出现紧张激动的情绪是正常现象，是运动员机体内部的适度动员，调节身体机能状态，适应即将来临的比赛。但赛前紧张激动状态既不能过早出现，也不能过于激烈。因为过早、过多地兴奋消耗大量的神经能量，易产生神经系统的疲劳，且这种疲劳的恢复时间较长，从而影响到临赛前的训练质量和比赛时神经系统对人体的高度动员。

因此，我们在赛前训练中重视对运动员心理状态的调节，通过交流和安排适当的有氧运动和篮球游戏等活动，调节运动员的注意力，防止运动员的心理紧张状态过于强烈。在确定比赛目标时，不给运动员太大的压力，让运动员以良好的心境参加比赛。在参加比赛时，由于对对手的水平不了解，因此，我们希望能正常发挥水平进入前8名，如有可能，争取更好的名次，要求运动员不要受其他选手表现的影响，自己与自己比，只要集中注意力把自己的技术动作表现出来，就能有理想的成绩。最终超水平发挥，荣获第1名。

3 结 论

(1)合理安排赛前训练负荷，妥善安排专项训练强度，有利于在比赛时出现最佳竞技状态。

(2)赛前模拟比赛能够提高运动员对比赛的适应能力，有助于发挥运动技术水平。

(3)适宜的心理紧张状态和恰当的比赛目标，能够在比赛时充分动员神经系统的能量，增强自信心，从而有可能超水平表现专项运动成绩。