初级瑜伽训练计划 摩天式有助于促进脊柱的健康发育和成长。对腹直肌群和肠脏有益，有助于治愈便秘，怀孕最初6个月做这个体位很有益处。

摩天式1：1、站立，保持脊柱挺直，双手放两侧，两腿绷直，脚跟并拢

8-12次 2、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横膈膜上提

3、踮脚尖站立：吸气，踮脚尖，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身子向上方延展，感到脊柱的延伸。屏住呼吸保持这个姿势几秒钟，呼气，将两脚脚跟着地。伸展脊柱。扩张胸部，放松肩关节。改善体态、增加灵活性、提高平衡感。消除腰风吹树腹多余赘肉，强化脚踝。

式： 1、站立，两脚并拢，双手高举过头顶，贴紧耳侧，掌心相对

10-12次 2、呼气，挺直脊柱，上身躯干从腰部弯曲，倾向左侧，弯曲到最大限度，双手保

持紧贴耳侧。想象自己是一个随风摇摆的树。吸气，回复，换方向重复动作 矫正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂，消除颈肩背紧张，加强肩部力量，加强下肢力量，对跑步运动员有益，辅助治疗肥胖症。注意事项：练习时意识力应放在整个身体的后侧伸展上。柔韧度不是很好的人可以把双腿稍分开，手臂要向上用力，腰部向下用力，眼睛要始终看着手。

直角式：1、站立，双手放在腹前，十指交叉，手心向上。

3-5次 2、吸气，双手上举过头，抬头，双眼注视交叉的手。

3双臂与下肢成直角。呼吸提示：到达直角后，保持正常呼吸6-12秒钟。

4、吸气，按原路线恢复直立姿势，双眼抑制注视十指相交的双手。

5、呼气，双臂从身体两侧放下，靠体侧下垂。

充分锻炼腿部、手臂、肩部、背部和胸部、腹部的肌肉，使身体线条匀称；活动所有的关节；提高人体的平衡能力；增强注意力;改善下半身麻痹或气血循环不良；提高内脏供能，对便秘也有效。注意事项：练习时，意识应放在身体的平衡感和身体向上的伸展感上；要注意稳住呼吸，双脚要交替进行；如有膝盖病变，不要做进阶姿势。如很难保持平衡，可以利用墙壁作为支撑。

1、双腿并拢，直立放松。

2、左脚提起贴右脚：吸气，先把身体重量移向右脚，然后左脚曲膝，把左脚跟提树式： 起刀大腿根部，左脚尖向下，把左脚放稳在右大腿上。 3-5次 3、右腿平衡，双手合十：一边用右腿平衡全身站着，一边双掌合十。维持数秒，保持自然呼吸。

4、双臂上举头顶合十，手臂夹耳：控制平衡，吸气，双臂尽量往上伸直，双手合

十。支撑的腿保持伸直，腰背挺直，向上收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。眼神坚定注视前方定点，如果眼神乱飘，就会失去平衡而站不稳。如果身体平衡、稳定，就闭上眼睛。保持颈部轻松，深深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。

5、双臂分开平举：呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。回复，换右脚重复练习 前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。心脏血流的增加有益于大脑、面颜组织和头皮。这个姿势还可以减缓心跳，对患有增延脊柱抑郁沮丧或过分激动地人颇有益处。

1、站立，双手胸前合十：挺直腰背，保持两膝绷直。 伸展式

3-6次 2感受到胸腹肌肉的拉伸。

3

然后双掌掌心贴地。吸气，抬头，伸展脊柱

4、呼气，放低身躯直至头靠着双膝以下的小腿前面，胸腹尽量贴大腿。深呼吸，

保持这个姿势30-60秒钟。

5、吸气，双掌始终贴地不动，慢慢抬起头，慢慢起身。保持次姿势，做两次正常

呼吸。

松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适，使其得到温和自然的收缩，按摩腹部内脏；可以减轻经痛。此姿势适合于后屈体位后练习。注意事项：做次姿

势时，全身放松，臀部尽量不要离开脚跟。在此姿势上停留不要超过5分钟，否则

会妨碍腿部血液循环，如果坐在脚跟上不舒服，可以在大腿和小腿间加快毛巾来消婴儿式： 除不适。

上身前弯到前额贴地，闭眼放松：臀部坐在脚跟上，双手放在双大腿上，呼气，收

缩腹部，上身慢慢向前弯曲，用腹部去贴近大腿，然后胸部也贴近，前额贴地，闭

眼放松全身。保持两分钟左右。

这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈部和肩膀；按摩腹部器官，解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪；帮助子宫恢复正常位置，所以在怀孕期间

和产后练习也是有益的，缓解背部疼痛和疲劳感。加固、调理伸展腹部和背部肌肉，缓解糖尿病症状。

猫伸展1、四肢趴地：跪在地上，双腿并拢，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。伸直脊式：12次 柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方。抬头，目视前方。

2、吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下微曲，肚脐部位向下沉，背

部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。保持此姿势6秒钟。

3、拱背：呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视

线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉。保持此姿势6秒钟。

这个简单的放松姿势有助于消除疲劳，对患有哮喘病和其他肺部疾病的人们有益

人面狮身处，有助于矫正脊柱关节盘错位以及其他脊柱供能失调的疾病。

式： 1、俯卧：下巴贴地，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手贴地面，掌心向上。

5-10次 2、吸气，屈肘，双前臂平放地上，头要尽量向后方昂起，正常的呼吸，保持这个

姿势15-30秒钟。呼气，慢慢回复到地上。上臂垂直地面

这个姿势使下颚、头部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼，腺体的活动得到平

衡。使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵

和紧张。改善坐骨神经痛；使臀部结实，健胸，消除颈部皱纹，塑造优美线条。

1、俯卧：两个大脚趾并拢，脚后跟向两侧分开，要一直保持双脚放在地板上。

眼镜蛇2、双手抬起，上体离地：手肘弯曲，手掌撑地，手臂微抬起来。

式： 3、上身抬起：手轻轻按住地，吸气，靠背部的肌肉把上半身抬离地面，双手向腰1-3次 轻柔的伸直脚趾，加强腿部的伸展。

4、手臂伸直，上身抬至最高：抬起躯干，背部继续上升和翘起来，感觉脊椎一个

一个翘起来，但肚脐尽可能贴近地面，双腿始终要放松。这一次，直至达到最大限度，但要以感到舒适为限。正常呼吸，尽量长久的保持这个姿势。能锻炼颈项肌肉，补养和加强腹部，由于腿和身体的强烈压迫，腹部肌肉收缩，使

内脏器官得到了很好的按摩，更能补给，强化到肝脏器官。延伸功效：调整自律神

经，强化生理功能，预防经期失调等。消除腹部赘肉，锁腿式： 能治疗便秘。 6-10次 1、仰卧，两腿伸直，双手放体侧。

2、收右腿靠胸部，双手抱膝，吸气，把右大腿尽量收近胸膛，两手十指相交，呼

气，抱右膝。

3、下巴触右膝：呼气，抬起上背，闭气不吸，使头靠近右腿，用下巴接触膝盖，感受腹部肌肉的紧绷。

4、回复原位，换左脚重复：吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。吸气，曲左膝靠近胸部，左右两腿各做6次。

5、弯曲双脚，两手抱双膝：仰卧，两腿均曲膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。

6、抬头，下巴碰两膝：呼气，尽量抬高头部，用下巴接触膝盖，感受腹部肌肉的紧绷，保持时间不长应闭气不吸，如较长时间，应轻轻呼吸。

这个姿势对脊柱和整个神经系统都有极好的效果。由于脊柱可以在一定范围内向不同的方向扭曲，容易导致髋骨和肩部等部位的不平和扭曲，容易患有慢性腰痛和肩痛。这个姿势能矫正脊柱，肩部，髋骨的不平和扭曲，还能提高柔软度，矫正双腿长短不一。保健功效：放松各节脊柱，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腹部风湿病的发生，缓解腰背部紧张与不适，按摩腹部的脏器。注意事项：脊柱要充分扭转，不耸肩，以呼吸配合动作的伸展。扭转时肩部不要离开地面。动作进行仰卧脊柱时，身体要保持稳定的状态。即使膝盖倒下，脚的位置也不要移动。 扭动式： 1、仰卧，双臂体侧张开，掌心向上，弯曲双膝，下颌抬起。 左右各2、左腿保持不动，抬右脚踩在左膝上：吸气，抬起右腿，将右脚踩在左膝上，左3-5次 腿保持弯曲状态，左脚脚尖朝前。

3、下半身扭，头往右看：呼气，身体自腰部开始向左扭转贴地，头扭向右侧，注视右手，双肩不要抬离地面。

4、呼气，继续扭转，左手顺势将右腿下压贴地，右膝尽量贴地。

5、右扭，右手掌压左膝贴地：吸气，恢复开始体位，呼气，以同样的程序，下半身向右扭转到左膝贴地，右手掌压左膝，眼睛注视左手。

 

第二篇：年初计划

20xx年反腐倡廉建设工作总结及20xx年工作初步计划

20xx年度，在区委、区政府、区纪委的正确领导下，我镇党委、政府坚持以科学发展观为指导，深入学习贯彻十七届四中、五中全会精神，紧紧围绕新农村建设这条主线，加大宣传教育力度，筑牢党员干部廉洁自律思想基础，深化责任制建设，夯实齐抓共管党风廉政建设的组织基础；突出党员干部的监督管理、纪检信访和公共交易平台建设三项重点工作，扎实推进农村基层廉洁工程建设，进一步健全农村党风廉政建设和反腐败工作长效机制。

一、围绕建立完善四项机制，扎实推进农村基层廉洁工程建设。

1、建立完善教育引导机制。依托镇党校、镇党员咨询服务中心、农村远程教育网络等学习培训基地，加强对党员干部的教育培训，制订了20xx年度党员干部反腐倡廉教育培训计划；完善包片、联点、农村工作指导员与村干部谈心谈话制度，明确包片、联点、农村工作指导员一年二次与村干部进行谈心；实行村支部书记例会制度。同时推进廉政文化示范点建设，今年共申报上周，上城，以及镇中心小学为区廉政文化建设示范点，各单位根据年度计划早部署、早组织、早落实，在原有的基础上，挖掘新的亮点，使廉政文化活动不断得到深化，通过评审上城村被评为区廉政文化示范点，镇中心小学的廉政故事演讲被评为优秀廉政文化宣传活动。

2、建立完善制度保证机制。制订出台《**镇党风廉政建设和反腐败工作组织领导与责任分工》，将党风廉政建设工作任务进行了分解，确定主要工作任务29项，分别明确了主管领导、协办领导，主管部门和协办部门，提出了具体任务、要求及完成时限，每一项工作任务都落实到科室、落实到人。形成了“横向到边，纵向到底”的责任网络，同时把党风廉政建设责任制向村党支部延伸，形成支部书记抓支委、支委抓责任区党员层层负责的网络体系；完善村干部廉洁自律行为规范，针对当前村干部中存在的突出问题，进一步规范村干部的"十不准"行为。

3、建立完善监督制约机制。

（一）抓好重点工程保廉工作

今年是我镇小城镇建设推进年，镇自来水厂、梅溪大道、7个新村建设项目、四个名人故居修缮工程、象山港大桥连接线工程等重点工程全面铺开，建设总资金超过亿元，镇纪委与城建办、招标办齐抓共管，切实做好重点工程保廉工作。

一是实行领导干部包重点工程制度。根据分管工作和联村情况，每一项工程都有一位领导班子成员为主要责任人，全面负责该工程的招标、建设、管理等工作。同时，每位领导对所负责的工程都签订一份廉政承诺书，保证在工程建设管理过程中做到廉洁公正，从源头防止腐败现象发生。

二是实行重点工程建设廉政谈话制度。按照分级负责和党政配合的原则，由镇主要领导、镇纪委分别对项目主管、具体负责人、施工单位项目负责人、监理单位项目总监进行谈话，从执行廉政合同、抓好工程质量、保证工程进度、抓好安全生产四大方面对工程发、承包双

方提出具体要求。

三是实行重点工程签订廉政合同制度。严格规范合同内容，进一步明确合同双方在建设项目中的廉政权利、义务及违约责任。将廉政合同执行情况纳入建设单位党风廉政建设责任制的考核内容。对违反合同规定的，依情节轻重，分别给予相关责任人批评教育、经济处罚、党纪、政纪处分乃至移送司法机关查办。

4、建立完善管理运作机制。加强民主理财制度的贯彻执行，建立完善财务预决算制度、开支审批制度、货币资金管理制度、会计档案管理制度、会计核算制度、票据和印章管理制度、财会人员管理制度等，进一步明确财会人员的职责，强化对村出纳的监督，推行村出纳人员的财会工作上岗证制度；加强村级财务管理，严格控制招待交际费用支出，按行政村类别与年可用资金实行“双控”制度。

二、进一步规范公共交易管理，加强镇公共交易平台建设。

规范招投标日常管理。在投标人资格审查、标后管理等制度性和规范性建设方面加强工作力度，继续强化规范公共交易工作的全过程、全范围的监督制度，确保今年的公共交易工作“透明、公正、便捷、高效”，为全镇经济、社会事业健康有序地发展营造良好的环境。截止目前，20xx年镇公共交易站共完成工程招投标26项，涉及资金790余万。凡是要求进入镇公共资源交易平台的项目全部进入镇公共交易站进行公开交易，未出现违纪的招投标案件。同时，不断健全公共交易站监管体系，对招投标过程实行全程公开和全程监督，初步形成了良好的公平竞争的公共交易环境。

三、认真处理群众来信来访，严肃查处党内违纪案件。

1、继续实施规范化、法制化建设。进一步规范信访事项办理程序。依照国务院和省《信访条例》的要求，按程序展开工作。

2、重视信访源头，畅通信访信息。坚持周一“1+2”（1名班子成员、2名村支部书记或2名机关中层干部）信访接待日制度和农村工作指导员周一下村接访制度，进一步建立完善信访责任制体系，健全党员干部违法违纪信息预警网络，确保及时准确掌握廉情信息及信访线索, 依法依纪、及时合理地处理人民群众的诉求，积极预防和妥善处理群体性事件，把问题解决在农村基层和萌芽状态，实行信访考核与机关干部年底考核奖挂钩，对重点信访件和群众反映的热点、难点问题，专门由班子成员带班，集中一段时间进行解决。

3、明确查办重点，加大对违纪案件的查处力度。按照“事实清楚、证据确凿、定性准确、处理恰当、手续完备、程序合法”的基本要求，重点查处各种严重侵害农民群众利益和权益的案件，时刻保持对腐败分子的高压态势，努力提高查案质量。认真研究农村基层案件案发的特点和规律，完善相关部门在案件查处工作中的协调机制，形成办案合力，注重提高查案的社会效益，使查案办案过程起到打击腐败分子、还原事实真相、教育人民群众和保护党员干部的作用。

四、加强党风廉政监督队伍建设。

设立党风廉政评议箱，通过设立群众评议箱，投诉电话等方式，查找在思想观念、工作作风、服务质量、服务水平等方面存在的不足，听取群众对镇政府各项工作批评和建议；二是组建依法行政监督员队伍，聘请了老党员、老干部担任**镇依法行政监督组，主动接受监督，增强廉政建设；三是在镇信访办设立纪检监察工作举报中心，实现政府信访接待中心、纪检监察举报中心合署办公，尽可能全面考虑可能引起社会不稳定的因素，真正把问题化解在萌芽状态，同时纪检监察信访工作透明度和办事效率得到明显提高。

20xx年**镇纪检工作思路

一、扎实推进廉政文化宣传与教育，不断增强拒腐防变能力

1、积极发挥廉政文化引导人、教育人、塑造人、鼓舞人的重要作用，设计廉政活动载体，使党风廉政教育从参观走向参与，增强廉政文化的渗透力，为实现科学发展吹廉风。积极开展廉政文化示范点建设工作，进一步推进廉政文化进机关、进家庭、进学校、进企业、进农村，结合送电影、戏下乡，廉政文化演讲比赛等广大群众喜闻乐见的内容和形式培育面向公众的廉政文化，提高廉政文化活动的开放度和群众参与度。

2、加强廉政教育并突出教育重点。紧密结合科学发展观主题教育实践活动，切实加强党风廉政教育工作，突出行政村主要村干部这个重点，认真开展理想信念、社会主义荣辱观、从政道德、党政纪条规、法律法规和正反面典型教育，引导村干部加强党性修养，不断提高思想政治素质，筑牢拒腐防变的思想道德防线。在教育过程中丰富教育形式，扎实开展政府廉政文化活动，积极开展“读廉书、观廉片、听廉课、上廉网、做廉题”活动，努力营造机关廉荣腐耻的良好氛围。另外在明年计划组织一次村支部书记和镇正科级以上机关干部去监狱参观的一次体验活动，起到直观警示作用。

二、坚持惩治腐败与保护干部并重

延续去年重视信访源头，畅通信访信息，明确查办重点，加大对违纪案件的查处力度，明确在查案办案过程中既是打击腐败分子的一种方式，也是澄清事实、保护党员干部的一种方式，不放过一个坏人也不冤枉一个好人，尽量将事态控制萌芽状态。同时将大学生纳入到信访工作中。计划落实村官轮流到信访办挂职锻炼的制度，使大学生村官直面矛盾，提高办事能力。

三、加强监督检查，保障政令畅通

1、继续加强工程监督，在招投标过程、标后建设中全程管理。特别是对施工单位的监督，使工程建设工作依法、依规、依程序进行，促进建设单位的党风廉政建设工作。

2、强化资金管理监督。一是进一步深化村务、财务公开制度，对村务、财务公开工作实行全程监督；二是认真落实机关内部管理的相关制度，进一步健全厉行节约制度和措施，努力提高工作效能，建设节约型机关；三是加强审计监督制度，按照干部离任审计和任期审计相结合的原则，同时离任必审，同时进一步明确财会人员的职责，强化对村出纳的监督从而加强村级财务管理，严格控制招待交际费用支出，继续按行政村类别与年可用资金实行“双

控”制度。

3、加强对象山港连接线工程等大型重点工程的保廉工作。有计划、有针对性的加强建设主管部门领导干部、机关工作人员和工程监管人员的政治思想、法纪、道德和警示教育，预防和遏止腐败现象和不廉洁行为的发生。