AIR ALERT 灌篮WORKOUT 训练计划CHART表

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力！

 

第二篇：aa4美国弹跳训练计划

Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)  

20##-05-19 23:11:52|  分类： 个人日记 |  标签： |字号大中小 订阅

如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪  - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练 

双周2.3.4练 

以上是单周表格,

双周表格.

第一周：
半蹲跳2组，20。 

提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。

跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。

纵跳2组，15。
    
脚尖跳1组，100.  

蹲跳4组，15。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。 ） 

 

第二周 ：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.    
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 
纵跳2组，20.       
脚尖跳1组，200.   
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 

第三周 ：半蹲跳3组，25。      
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.    
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 
纵跳2组，25.       
脚尖跳1组，300.   
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
 
第四周 ：半蹲跳3组，30。 
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）  
纵跳2组，30.
 脚尖跳2组，200. 
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第五周 ：半蹲跳4组，25。      
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.    
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 
纵跳2组，35.       
脚尖跳2组，250.   
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
第六周 ：半蹲跳3组，35。      
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.    
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 
纵跳2组，40.       
脚尖跳2组，300.   
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
第七周 ：半蹲跳4组，30。      
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.   
 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 
纵跳2组，50.       
脚尖跳2组，350.   
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 
 
第九周 ：半蹲跳3组，45。      
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.    
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 
纵跳2组，60.       
脚尖跳4组，200.   
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
第十周 ：半蹲跳4组，40。      
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.    
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 
纵跳2组，70.       
脚尖跳3组，300.   
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。      
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.    
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 
纵跳2组，80.       
脚尖跳4组，250.   
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
第十二周 ：半蹲跳6组，40。      
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.    
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 
纵跳2组，90.      
 脚尖跳4组，275.   
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
第十三周 ：半蹲跳7组，40。      
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.    
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 
纵跳2组，100.       
脚尖跳4组，300.   
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 
 
第十四周 ：半蹲跳8组，40。      
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.    
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 
纵跳2组，100.       
脚尖跳4组，350.   
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
第十五周 ：半蹲跳8组，50。      
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.    
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组） 
纵跳4组，50.       
脚尖跳5组，300.   
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 
 
这样算是整个训练的时间表了... 
第十六周就好好休息下. 
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉的活力! 
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced 
每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好.
5月24号开始练习.每周一次报到.
 

我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米，实现了扣篮梦想。方法如下：

训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分钟。活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖，也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50—100个。这就是方案了，我一般是一天2—3组，每组间隔10分钟左右，练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。

http://tieba.baidu.com/p/1924980703

很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练，最后却对自己失去了信心，我曾经就是这样一个人...我练过AA3，从中收获了不止是弹跳...还有膝盖的问题，大腿的耐力化...我不是AA黑，我不想说AA多不好，但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经...达到一定强化...我们不是赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉...我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务...我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态...
好了，先说说弹跳的定义
弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块...你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的弹跳打下了基础，双脚从50多到了70多，之后我又休息了一年(我承认我很颓废...)，双脚弹跳到了80，但是我还不会助跑，并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练1个月内让我达到了1米的高度，并且还在不断上升...
所以，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。
很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵...大错特错，恰恰相反。鄙人肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力！！！放松很重要所以...组间休息不要低于2分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉得JJ大了**会持久？一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训练次数不应超过6次一组，并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要太大的肌肉...我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。
下面我简单介绍下各方面应该如何练：
首先我的双脚跳 力量：要自由负重深蹲，次数在6次内，速度快起来后垫脚，一星期一次，每次3到5组，一个月冲击一次极限力量，平时保持在80%左右极限重量练，有点吃力了就停，哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！！！正手引体向上6个一组，宽握，速度快，一星期2次，每次3组，反手窄握，其他同上。单杠腿举，8个一组，3组，一星期2次，练腹肌的，呵呵呵...反向仰卧起坐15个一组，3组，一星期1次，练后腰肌。击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次，窄点。
柔韧：腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。
灵敏：这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球...
稳定：单腿深蹲 一星期1次到2次，3组，每组8次之内，不能扶东西。各种提跨动作...
速度：双脚快速扶墙提锺，3组，一组30个，一礼拜2次。休息半分钟之内，这个小腿要的是硬度...连续模板（网 框），3到15个一组，3组，跳高台，跳深，不懂上网查。跳绳，花样要多，左右前后双打神马的，速度快。蛙跳可适量玩玩，也不错的呦。
意志：多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的，总之一直要抱有向往飞的决心，不能失去信心！！！
身体结构：问你老母去...
还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的离心力。助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。我现在能加10左右，呵呵。也属于不会跑，就练了半个月这个...确实有点难啊...极限摸高必须多练，摸树叶神马的...
单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到3倍，助跑更重要...注意保护膝盖，按摩按摩啊。
再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦...训练完一定放松，东西多吃点...牛奶每晚一袋要的。
好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照抄，什么样的训练是好的，练的时候很累， 练完第二天精神饱满！！！腿痛了坚决不练！！！
我目标120弹跳，现在1米左右，但是我系统训练还不到1个月，我相信通过自己的努力能达到自己的目标！！！大家也努力，朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军！！！！！！！！！！！！！