科学锻炼与发展体能 肥城市第二高级中学 张山亮

一、教学目标

（1）使学生初步学会用科学的方法发展体能。

（2）指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。

二、教学重点

教与学重点：（1）发展体能的科学锻炼方法；（2）如何制订锻炼计划。

三、教学难点

教与学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。 教学内容：

体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。

发展体能的方式：科学进行体育锻炼

一、了解、评价自己的体能和健康状况

?（一）体能要素

体能要素：构成体能的组成部分

?（二）了解体能状况的方法

我们的体能由哪些体能要素构成？

（一）体能要素：构成体能的组成部分★

◆你了解体能要素的重要性吗？

1、心肺耐力：

心肺耐力是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。

良好的心肺耐力是身体健康的基础 。

2、肌肉力量、肌肉耐力：

肌肉力量也称为最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力；

肌肉耐力是指多次重复收缩而不疲劳的能力。

肌肉力量与肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能要素。

?3、柔韧性

是指身体某关节活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展性。 柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性。

?4、身体成分

身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。

“体质指数(BMI)”=体重(kg)/身高2 (m)

中国成年人身体质量指数：

轻体重：BMI ＜ 18.5 健康体重：18.5≤BMI＜24

超重：24 ≤BMI＜28 肥胖：28 ≤ BMI

最理想的体重指数是22

与运动技能有关的体能要素

?爆发力：也称为快速力量，是指单位时间内人体克服阻力的能力，从某种意义上来说就是力量和速度的结合。

?反应时间：简称反应时，是指从接受刺激到机体做出反应动作所需的时间。反应时受若干因素的影响，可以作为一种很实用的评价人类活动的反应变量。

与运动技能有关的体能要素

1

?灵敏性:是指人体在各种突然变化的条件下，能够快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人体的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。

?平衡性:身体在运动或静止站立时保持稳定的能力。 （测试平衡性：两手叉腰，闭眼单足站立，直至平衡破坏为止）

?协调性:是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。

精题解析

（2007·临沂高三期末）为迎接奥运，全国各地开展了丰富多彩的群众性体育活动。中国是世界上自行车数量最多的国家。自行车是我们生活中重要的交通工具，骑自行车也是一项体育锻炼活动。

(1)自行车运动，既需要人们的耐力性素质和力量性素质，还需要

(2)骑自行车主要发展我们身体的

A．上肢 B．下肢 C. 腹肌 D. 背肌

（二）了解体能状况的方法 ——体能测试

体质测试项目评价功能

＊身高标准体重 ——间接反映身体成分的状况。

＊肺活量体重指数：评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标，部分反映心肺耐力，特别是肺的功能。

肺活量体重指数=肺活量（ml）／体重 (kg)

体质测试项目评价功能

?选测组别一：

＊ 800米跑（女） /1000米跑（男）：在一定程度上反映心肺耐力的水平；

体质测试项目评价功能

?选测组别二：

＊坐位体前屈：反映人体的柔韧性；

＊掷实心球：

体质测试项目评价功能

?选测组别三：

＊ 50米跑：反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等综合能力；

＊立定跳远：反映爆发力、协调性等综合能力；

＊跳绳：综合反映跳跃能力和上下肢协调性，以及力量耐力、灵敏性等素质；

＊篮球运球、足球运球、排球垫球：反映综合身体素质和相应项目的运动能力。

精题解析

例.（2008·山东）某同学在参加《国家学生体质健康标准》测试中，测试了800米跑等多个项目，其中一个项目的测试方法为：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开10～15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。据此推断该测试项目的名称及该同学的性别分别是（ ）

A．仰卧起坐，男 B．仰卧起坐，女 C．坐位体前屈，男 D．坐位体前屈，女

二、制定锻炼计划

★锻炼计划（运动处方）的内容：

（一）锻炼目标 （二）运动项目 （三）运动强度 （四）运动时间 （五）运动频率 ※有氧运动

（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。

（二）有氧运动的功效：

1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。

2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。

2

常见有氧运动项目举例：

①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ②健美操、舞蹈 ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 ⑤自行车 ⑥武术 ⑦慢跳绳

发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表

精题解析

?在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（ ）

A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。

B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。

C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。

D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。

※力量练习 发展肌肉力量的练习方式举例：

①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。

②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。

③双人对抗性练习，如双人推、拉等。

④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。

⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。

⑥利用专门的力量练习器进行练习。

力量练习强度控制：

?RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。

不同强度RM不同练习效果：

3~6 RM——主要发展肌肉最大力量 5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量 10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放） 15~30 RM——主要发展肌肉耐力 精题解析

（2008山东）和阳光共舞，与快乐相伴。登山运动能有效增进健康、愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（ ）

A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤

B．登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的训练方法

C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤

D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用之字形路线

（2010山东）因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（ ） A.①② B.①③ C.②④ D.③④

※柔韧练习

发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。 压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

精题解析

（2009·山东）积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一项与其他三项不同，这一练习是（ ）

※结合专门项目的练习

1、速度：

（1）提高反应速度（反应时）。

如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。

（2）增加步频。 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。

（3）增大步幅。 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。

3

精题解析

（2009·山东）小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的是（ ） ①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 ②在客厅里练习太极拳 ③在客厅里练习弓箭步 ④在阳台上练习摆臂，动作由慢到快 ⑤在卧室里练习前滚翻

A、①②③ B、①③④ C、②③⑤ D、③④⑤

?2、灵敏性 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。 如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。 ?3、平衡性 平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。 常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。

? 4、协调性 提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。 制定锻炼计划注意事项：

（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；

（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。

精题解析

只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的健康，下列不正确的做法是（ ）

A、有条件的情况下，进行不同运动项目的锻炼应当选择不同的运动装备

B、科学的体育锻炼应以准备活动开始，整理活动结束

C、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果越好

D、锻炼计划应当根据身体状况适时的进行调整

课后练习

1、某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：

（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动项目： 。

（2）运动的次数/频率可控制在 ，每次运动的时间需 。

（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。

靶心率=

2、国家《学生体质健康标准》中包含50米、800米、立定跳远、坐位体前屈等多项体质测试项目，通过各种运动项目来了解和监测学生的体质水平。请回答下列问题：

（1）体质健康标准测试中的50米跑能够反映人体哪些体能要素的状况？

（2）古希腊著名雕塑家米隆的不朽之作《 掷铁饼者》 ，淋漓尽致地展现了投掷运动员的力量之美。高明同学为之深深展撼，并希望通过全面发展力量的练习来塑造同样健美的体形，下列练习方法中他最应该采用的是（ ）

（3）坐位体前屈是中学生体质健康标准测试的评价指标之一，小强同学的坐位体前屈成绩一直不能达标，请你为他选择一项行之有效的练习方法（ ）

A、前抛实心球 B、长距离跑

C、跳跃运动 D、踢腿练习

4

 

第二篇：全面发展体能与科学锻炼

全面发展体能与科学锻炼

—— 导学案

1. 体能的定义：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。分健康体能和

运动体能。

2. 健康体能的组成有哪些：心肺耐力，肌肉力量和肌肉耐力，柔韧性，身体成分。

3. 心肺耐力的定义：是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活

动需要的能力，是评价人体健康体能的重要指标之一。

4. 哪些运动对发展心肺耐力有很好的作用：慢跑、游泳、球类、跳绳、骑自行车等。

5. 发展心肺耐力运动应注意哪些问题：根据自己的实际情况确定靶心率；刚开始锻炼或体

能基础较差，应采用靶心率下限，逐渐提高强度；每周进行3—4次锻炼；每次锻炼时间20分钟以上。

6. 肌肉力量定义：肌肉力量也称最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌群一次竭尽全力收缩

从事对抗阻力活动的能力。

7. 肌肉耐力定义：是指肌肉或肌群多次重复收缩而不疲劳的能力。

8 那些运动项目对发展肌肉力量和肌肉耐力有很好的作用: 跳跃、铅球、铁饼、标枪、长

跑。

9 柔韧性的定义：身体某关节活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织

的弹性和伸展能力。

10 影响柔韧性的生理因素由哪四种：关节面结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周五为

组织的体积、中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。

11 哪些项目对发展柔韧性有很好的作用：体操、武术、各种压腿等柔韧性练习。 12 可用什么样的方法测试柔韧性：如：坐位体前屈。

13 身体成分的组成是什么：脂肪成分、非脂肪成分。

14 怎样测试判断自己的身体成分：体重指数（BMI）=实际体重KG/身高㎡

15 发展健康体能的目的是什么：保持身体健康、提高生活质量。

16 运动体能成分有哪些：速度（动作速度、位移速度）、爆发力、灵敏性、平衡性、协调

性、反应时（反应速度）

17 速度定义：是指身体或身体某部分在短时间内快速运动的能力，包括动作速度、位移速

度。

18 影响跑速（位移速度）的因素：步幅（肌力、腿长、柔韧性、协调性）；步频（快肌纤

维百分比、神经调控和的灵活性、协调性）。

19 爆发力定义：是指在最短时间内以最快速度克服阻力的能力。

20 影响爆发力的因素是什：力量、距离、时间。

21 灵敏性的定义：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动者各种运动技

能和体能在运动中的综合表现。

22 平衡性定义：是一项复杂的，综合的运动能力。

23 协调性的定义：是指身体各部分在时间上和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成

动作的能力。

24 协调性有哪三部分组成：神经协调，肌肉协调，动作协调。

25 反应是的定义：是指人体受刺激到开始作出反应所需要的时间，是衡量神经肌肉组织兴

奋性高低和评价人体反应速度的一个常用生理指标。

26 发展运动体能的目的是什么：提高运动技能水平，增大比赛中获胜的几率。

全面发展体能与科学锻炼 跟踪练习

一、 选择题：

1．健康体能包括 A. 心肺耐力 B. 爆发力 C. 灵敏性 D. 协调性

2．运动体能不包括 A.速度 B.平衡性 C.肌肉力量和肌肉耐力 D.反应时

3. 小明今年16岁，发展心肺耐力达到适宜强度时的靶心率应是：

A. 60——90次/分 B. 90——120次/分 C. 130——160次/分 D.150——180次/分

4. 影响跑速的因素有步幅和步频，下列哪项不是不是影响步幅的因素：

A. 肌力 B. 快肌百分比 C. 腿长 D. 柔韧性

5. 影响爆发力的因素不包括： A..力量 B. 姿态 C. 距离 D. 时间

二、填空题

1. 影响柔韧性的生理因素有______________，肌肉和韧带组织的伸展性，______________

及 中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。

2. 速度包括对外界信号的刺激快速反应的能力，_____________，_________________。

3. 协调性是由______________、____________________、________________三部分组成。

4. 脂肪含量受体内___________的调节，还受外部因素如______________的影响。

三、应用题

王某某是高二女生，18岁，体重65KG，身高160CM，她总是感到身材不够理想，想通过体育运动来重新塑造一下形体。

请你给她判断一下：

1. 应用公式计算出她的体重是否正常？ 属于什么情况？（下列为体重指数）（BMI<18.5 属

偏瘦，18.5<BMI<22.9属正常体重，22.9<BMI<24.9 属超重，24.9<BMI<29.9 属1度肥胖， BMI.29.9 属2度肥胖）

2. 请你为她选择合适的运动项目，并做出锻炼计划，帮她实现理想。