科学锻炼的七大基本原则1．自觉愉悦、积极锻炼 ．自觉愉悦、首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼 的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识， 充分认识到适量运动对身心健康的必要性。 如果一个人以某些理由放弃体育锻炼， 短期内可能并不会有什么明显的恶果， 但是长期的代 价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的 心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。2．适量适度、循序渐进 ．适量适度、锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身 的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项 目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲 劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全 力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动 量。3．因人而宜、区别对待 ．因人而宜、日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体 质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允 许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经 过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。4．持之以恒、坚持不懈 ．持之以恒、体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效 果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短 时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。5．注意安全、全面发展 ．注意安全、在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大 雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健 康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充 分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的 主要肌群，以利恢复。体育锻炼是在

科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不 同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各 器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等 许多项目协调地进行。 鉴于体育锻炼每一个项目， 均有一定的局限性， 如果项目、 方法单一， 就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面 的训练后， 其体型已经并非正常健康的形态了。 因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。6．避免过度疲劳 ．过度疲劳是体育锻炼中引起的一慢性病理状态，亦有称为过度训练综合症。1983 年在 美国召开的第五届国际运动生化会议上， 对疲劳的定义取得了统一的认识， 即“疲劳是机体 生理过程不能持续在特定的水平上进行， 或整个机体不能维持预定的运动强度。 ”日常所见 的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外， 常为体育锻炼者急于求成或不考虑 自身条件，盲目进行所致。它导致机体功能紊乱和代谢异常，并易发生运动损伤。大学生在 锻炼中学会观察、判断过度疲劳的状况，及时处理，可避免对个人的健康的损害。 体育锻炼疲劳可反映在心理和躯体两个方面，前者如肌肉的胀、僵硬，肌力下降，关 节活动不灵，心率加快，呼吸加快等；后者如情绪不宁、失眠、注意力不集中，记忆力下降、 判断失误多等等。然而躯体与心理的疲劳是交叉在一起，互为影响，共同影响人的健康，评 定疲劳的方法很多，下表为疲劳程度的自我估计，大家可作为参考。 表 4-2 疲劳程度的自我估计项目轻度疲劳中度疲劳重度疲劳主观感 觉无任何明显不适除明显的疲乏、心悸外， 明显疲乏、心悸，休息后 有胸闷、头胀痛，并持续 一天内能恢复 较久， 休息 24 小时尚不能 完全恢复 明显红 十分红，甚至呈紫色或苍 白 非常多，常是全身出汗， 有出冷汗的现象 呼吸浅而频（急促），并 可伴有节律不齐 反应迟缓，有时需大声嘱 咐方可接受 动作不协调，步态明显缓 慢，动作节奏紊乱面色稍红出汗量不多并与运动负荷相当 稍增加，休息片刻后可恢 复 如常态甚多，特别是肩带部分 显著加快，休息后恢复时 间较长 注意力不易集中呼吸注意力动作步态轻稳如常步态拖沓，行走摆动当发现锻炼后有多种疲劳的现象时，应减少锻炼的负荷，甚至暂时中止锻炼，以消除 疲劳，防止进一步发展，保护锻炼者健康。 （1）休息：这是消除疲劳的最重要方法。一种为静止性休息，在这

期间什么锻炼活动 均不参加；而另一种为积极的休息，选另一些适合的运动量小的项目锻炼，如有学者研究， 用右臂拉重物疲劳后，左臂进行不太紧张的活动，比右臂单纯静止休息的恢复快。 （2）睡眠充足：睡眠期物质代谢率减缓，呼吸及脉搏频率减慢，肌肉松驰，生长激素 分泌增加，可促进疲劳恢复。大学生每天睡眠约 8 小时。若睡眠时间不足，不利于疲劳的恢 复。但睡眠并非越多越好，长时间的睡眠使机体处于抑制状态，反会出现精神倦怠，灵敏度 等下降。 （3）整理活动：这可使体育锻炼后从非常紧张的状态渐渐过渡到安静状态。避免由于 剧烈的变化而引起机体调节功能紊乱。活动强度越大，整理活动时间也亦应相应延长。恰当 的整理活动可加速疲劳的恢复。 （4）物理方法：如日光浴、森林浴、吸氧、空气负离子吸入、局部蜡疗、水浴、药浴、 推拿、按摩、电疗等等。 （5）心理调适：通过言语、音乐、心理暗示以及请心理医师指导。 （6）补充营养及药物的应用：增加营养是体育锻炼后物质消耗补充的基础。我国市售 运动营养品品种丰富。但作为大学生锻炼来说，主要应从食物中得到补充，只要合理安排膳 食， 并不需要从市售营养品中补充， 更不要受市售营养晶广告宣传的误导， 依赖其消除疲劳。 药品的使用，包括中药，都必须在专业医师指导下选用。

 

第二篇：科学锻炼的基本原则

科学锻炼的基本原则

教学背景：1.面向学生：中学

2.学科：体育与健康

3.学生课前预习课本，并结合自身的锻炼习惯，总结

本节课主题。

教学目标; 认知：使学生理解科学健身的重要性

技能：掌握科学健身的基本原则

情感：使学生树立科学锻炼意识，坚持经常参加体育

锻炼。

教学重点:科学锻炼的体育锻炼的基本原则

教学难点：引导学生树立积参与体育锻炼的的基本意识，并且能 够自觉的参加体育锻炼

教学方法与手段：通过提问讲解让学生明白科学锻炼的基本原

则，教师进行归纳总结，学生阅读课本后总结观点，教

师进行指导。

板书设计: 1、板书清晰，字迹清楚

2、思路清晰

3、学习目的明确

教学过程

一、 导入部分：同学们，今天室内课给大家讲解一下，合理

参加体育锻炼，才能达到健身和锻炼身体的效果。光凭主观热情盲目的锻炼，不仅不会取得良好的锻炼效果，还会有损

健康，甚至发生伤害事故

提问：同学们，你们在平时的锻炼中又是怎样去做的呢?

那么，要取得良好的锻炼效果，我们必须遵循哪些原 则呢？

二、科学锻炼的基本原则：

参加体育锻炼能全面促进健康，但是如果不注意科学锻炼 光凭主观蛮干，不仅不会取得良好的效果，还会伤害身体，那么 锻炼中，我们应该遵循什么样的原则呢？

1、了解自己，实事求是

在体育锻前，应充分了解自己的身体状况，有针对性的进行 锻炼；身体患有什么疾病的话（如：心脏病、严重贫血、高血压等），需要向医生咨询，以免出现有害健康的后果。

2、树立目标，积极进取

根据自己体能、技能和健康水平的实际情况，应该明确目标， 能够用数字化的标准来衡量。目标不能太高或太低，应是自己通过努力后能够达到的，做到“有的放矢”。这样就可以收到良好的锻炼效果。

3、全面锻炼，注重实效

人体是一个完整的有机体，各部、器官和系统的功能，存在相互制约、影响、促进的内在联系。掌握体育锻炼的技能方法，提高自己的体育能力，培养自己对体育学习和锻炼的兴趣爱好。

4、运动有恒，坚持经常

人体的各个器官都是具有“用进废退”的特点，只有坚持经常，持之以恒，有规律的锻炼，自身的体能、运动技能和健康水

平才会提高。

5、运动有度，循序渐进

合理的安排运动负荷是取得良好锻炼效果的关键环节，如果锻炼效果不明显，既不能，灰心丧气，半途而废，也不可急躁忙进，盲目蛮干。而应该针对自己的情况，合理安排运动负荷，循序渐进，不断提高。

6、遵循规律，自我保健

要取得良好的锻炼效果必，须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全养成讲究运动卫生、科学锻炼的良好习惯。

快乐健康使我们锻炼更加有效，听这首歌词可以体会一下，体育锻炼给我们带来的益处。

布置课外作业：思考一下，为什么我们在上体育课前要慢跑两圈和做徒手操，快下课时要做整理活动？