田径训练记录（上期）

4周 时间80分钟 课次1

训练过程：

训练前会议 地点：中学会议室 会议内容：

1、教练激励丛林学校田径运动队队员！

2、学习田径理论知识及田径运动训练目的和意义；

3、比赛项目介绍，选择自己适合的比赛项目；

4、训练纪律要求，服装要求，安全意识培养学习；

5、推选一名队长，班级小组长，器材管理员。

队长职责：训练时间集合整队检查着装，带领准备活动与放松活动，训练器械的领出与归还。

班级小组长职责：清点班级到位情况及时汇报队长，本小组纪律管理。

器材管理员职责：协助教师安排队员布置训练器材收发。 训练内容：

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

基础动作训练：

跑：原地拔地走，行进间拔地：10M*8

注意上下肢协调配合。

原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑；10M*8

注意大腿平，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

跳：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*3

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。 投：单手徒手原地投掷铅球动作方法：15-20次

注意发力顺序。

3、队长集合整队，放松活动练习。

4周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：举哑铃：15-20次*5

要求：每一次尽量屈臂到位。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

6周 时间80分钟 课次1

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：<1>、动作口令：各就位、预备、跑！

<2>、练习次数：8-10次

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：8-10次

3、投的辅助练习：

臂力练习：举哑铃：15-20次*3

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷实心球：15-20次

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

6周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：10-12次

要求：助跑，向前跑20-30米。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

3、投的辅助练习：

臂力练习：举哑铃：15-20次*5

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷实心球：10-12次

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

7周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地动作，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：8-10次

要求：助跑+疾跑+途中跑，向前跑30-40米。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

收腹跳：3*10

蹲踞式跳远：助跑步法学习。

3、投的辅助练习：

臂力练习：俯卧撑：15-20次*3

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷铅球（实心球代替）：10-12次

要求：发力顺序，出手点！

掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。

男：俯卧撑：10*3

女：立卧撑：10*3

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

7周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地练习：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：8-10次

掌握：助跑+疾跑+途中跑+冲刺，全程跑50米。

分组：4人一组，3次。

要求：全力，体会全过程的动作技术。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

蹲踞式跳远：助跑步法+试跳，空中蹲踞式动作要明显，体会展体收腹动作技术，双脚落地两手掌握平衡。

要求：逐一练习，8-10

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷铅球（实心球代替）：10-12次

要求：发力顺序，出手点！

掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。

男：俯卧撑 10*3 有能力的学生可以击掌练习！

女：立卧撑 10*3

要求：上升时速度快，用力撑地使身体离开地面。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

8周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8

要求：注意上下肢协调配合，速度加快。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：50M*3

要求：体会全程跑各动作技术要领，提高速度。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：10*3

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂

蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

立定三级跳远：8次

要求：掌握动作方法，注意节奏，每一个动作都要像分解动作一样，注意身体协调，掌握身体平衡。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，上升时速度快，有能力的同学可以空中击掌。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

8周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

蹲踞式起跑：50M*2 100*2

要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。 弯道跑：5-8次

要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂

蹬地。

立定三级跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！ 原地收腹跳：10*3

要求：大腿每次尽量贴于胸，弹跳迅速，节奏好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

9周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

蹲踞式起跑：50M*2 100*2

要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。 弯道跑直道走：5-8圈

要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

三级跳远：8-12次

要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

9周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

途中跑及冲刺：30M*5

要求：掌握短跑跑最后冲刺的动作技术方法，体会最后冲刺的要领。

直道跑弯道走：5-8圈

要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

三级跳远：8-12次

要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

10周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

跑：200M*2 400M*2

要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作,耐力与速度的配合。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

跨越式跳高：15-20次

要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感，两腿剪绞转髋过杆迅速，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

10周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

跨越式跳高：10-12次

要求：助跑步法准确，踏跳有力，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，过杆转髋及剪绞配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

4、长跑：1500M

要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

11周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*5次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：15-20次

要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑：400M*4 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 100M*5 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

11周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷

紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：20次

要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：3000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

12周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

12周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调

性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

13周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 600M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 100M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：30-40次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

7、三项全能：100M*2 投掷铅球*15 跳高*10

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

13周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：40次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10M*3

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维

持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

14周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动

手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10M*3

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

团队接力赛练习：

4*100m 4*200m 环形跑道接力赛*6

要求：4人一组，下压式交接棒方法正确果断，衔接自然协调，边跑边接。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

14周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷

紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌

握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

15周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*3

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*3

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

15周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

16周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、4*200M接力赛 分组比赛练习 2次

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、立定三级跳远基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

16周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：2000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

田径训练记录（下期）

4周 时间80分钟 课次1

训练过程：

训练前会议 地点：中学会议室 会议内容：

1、教练激励丛林学校田径运动队队员！

2、学习田径理论知识及田径运动训练目的和意义；

3、比赛项目介绍，选择自己适合的比赛项目；

4、训练纪律要求，服装要求，安全意识培养学习；

5、推选一名队长，班级小组长，器材管理员。

队长职责：训练时间集合整队检查着装，带领准备活动与放松活动，训练器械的领出与归还。

班级小组长职责：清点班级到位情况及时汇报队长，本小组纪律管理。

器材管理员职责：协助教师安排队员布置训练器材收发。 训练内容：

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

基础动作训练：

跑：原地拔地走，行进间拔地：10M*8

注意上下肢协调配合。

原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑；10M*8

注意大腿平，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

跳：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*3

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。 投：单手徒手原地投掷铅球动作方法：15-20次

注意发力顺序。

3、队长集合整队，放松活动练习。

4周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：举哑铃：15-20次*5

要求：每一次尽量屈臂到位。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

6周 时间80分钟 课次1

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：<1>、动作口令：各就位、预备、跑！

<2>、练习次数：8-10次

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：8-10次

3、投的辅助练习：

臂力练习：举哑铃：15-20次*3

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷实心球：15-20次

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

6周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：10-12次

要求：助跑，向前跑20-30米。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

3、投的辅助练习：

臂力练习：举哑铃：15-20次*5

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷实心球：10-12次

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

7周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地动作，行进间拔地：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：8-10次

要求：助跑+疾跑+途中跑，向前跑30-40米。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

收腹跳：3*10

蹲踞式跳远：助跑步法学习。

3、投的辅助练习：

臂力练习：俯卧撑：15-20次*3

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷铅球（实心球代替）：10-12次

要求：发力顺序，出手点！

掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。

男：俯卧撑：10*3

女：立卧撑：10*3

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

7周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地练习：10M*8 要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：8-10次

掌握：助跑+疾跑+途中跑+冲刺，全程跑50米。

分组：4人一组，3次。

要求：全力，体会全过程的动作技术。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

蹲踞式跳远：助跑步法+试跳，空中蹲踞式动作要明显，体会展体收腹动作技术，双脚落地两手掌握平衡。

要求：逐一练习，8-10

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位。

投掷铅球（实心球代替）：10-12次

要求：发力顺序，出手点！

掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。

男：俯卧撑 10*3 有能力的学生可以击掌练习！

女：立卧撑 10*3

要求：上升时速度快，用力撑地使身体离开地面。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

8周 时间80分钟 课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8

要求：注意上下肢协调配合，速度加快。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：50M*3

要求：体会全程跑各动作技术要领，提高速度。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：10*3

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！

立定三级跳远：8次

要求：掌握动作方法，注意节奏，每一个动作都要像分解动作一样，注意身体协调，掌握身体平衡。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，上升时速度快，有能力的

同学可以空中击掌。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

8周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

蹲踞式起跑：50M*2 100*2

要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。 弯道跑：5-8次

要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10M*3

要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定三级跳远：10-12次

要求：动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！ 原地收腹跳：10*3

要求：大腿每次尽量贴于胸，弹跳迅速，节奏好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

9周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷

紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

蹲踞式起跑：50M*2 100*2

要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。 弯道跑直道走：5-8圈

要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

三级跳远：8-12次

要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

9周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

途中跑及冲刺：30M*5

要求：掌握短跑跑最后冲刺的动作技术方法，体会最后冲刺的要领。

直道跑弯道走：5-8圈

要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

三级跳远：8-12次

要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

10周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

跑：200M*2 400M*2

要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作,耐力与速度的配合。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

跨越式跳高：15-20次

要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感，两腿剪绞转髋过杆迅速，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

10周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：50次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

跨越式跳高：10-12次

要求：助跑步法准确，踏跳有力，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，过杆转髋及剪绞配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！ 投掷铅球（实心球代替）：8-12次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

4、长跑：1500M

要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

11周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*5次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：15-20次

要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3

（女子）立卧撑：10-15次*3

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑：400M*4 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 100M*5 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌

握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

11周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：20次

要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：3000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

12周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷

紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

12周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷

紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

13周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 600M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 100M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：30-40次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

7、三项全能：100M*2 投掷铅球*15 跳高*10

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

13周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：40次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10M*3

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

14周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*3

行进间跨跳：10M*3

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

团队接力赛练习：

4*100m 4*200m 环形跑道接力赛*6

要求：4人一组，下压式交接棒方法正确果断，衔接自然协调，边跑边接。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

14周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

15周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*3

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*3

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

15周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节

奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

16周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、4*200M接力赛 分组比赛练习 2次

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、立定三级跳远基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！

16周 时间80分钟 课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动

手腕。

徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5

要求：注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：40*2次

要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10

行进间单脚跳：10M*2

行进间跨跳：10M*2

要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2

（女子）立卧撑：10-15次*2

要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

综合练习：

1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次

2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次

要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

4、长跑：2000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！