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中级训练计划

组

肌群 动作 数 次数 时间

仰卧推举 4 12～10～8

上斜哑铃卧推 3 10～8～8

胸 双杠臂屈伸 3 12～10～10

坐姿颈后推举 3 12～8～8

侧平举 3 12～10～8

肩 俯立侧平举 3 12～10～8

三、六 仰卧臂屈伸 3 12～10～8

单手颈后臂屈伸 2 12～10～8

肱三头 俯立臂屈伸 2 15～12～10

对握弯举 3 15～12～10

前臂 正握腕弯举 3 15～12～11

搁腿仰卧起坐 3 25～30

腹肌 仰卧屈膝收腹 3 25～30

颈后深蹲 4 12～10～8～8

腿屈伸 3 12～10～10

大腿 腿弯举 3 12～10～8

颈后（胸前）引体向上 2 10～12

坐姿拉力器划船 3 12～10～8

四、日 背部 单手哑铃划船 3 20～25

俯卧挺身 2 20～25

下背部 “背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8

站立杠铃弯举 3 12～10～8

坐姿哑铃弯举 3 12～10～8

肱二头 俯立弯举 3 15～12～10

架上举踵 2 15～20

小腿 坐姿举踵 2 15～20

欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。 交换动作 上斜杠铃卧推 哑铃仰卧推举 站立拉力器夹胸 哑铃转腕推举 仰卧侧平举 立正划船 窄握杠铃卧推 坐姿臂屈伸 重锤下压 反握腕弯举 背后反握腕弯举 上斜坐姿屈体 悬垂屈膝举腿 挺髋蹲 肩托深蹲 站立腿弯举 重锤下拉 T杠划船 机械划船 俯身弯起 侧卧侧弯举 站立曲杠弯举 斜托弯举 俯坐弯举 骑人举踵 站立举踵

 

第二篇：健美健身

健美健身.txt27信念的力量在于即使身处逆境，亦能帮助你鼓起前进的船帆；信念的魅力在于即使遇到险运，亦能召唤你鼓起生活的勇气；信念的伟大在于即使遭遇不幸，亦能促使你保持崇高的心灵。力量训练是人的身体或局部的运动现象，基本原理是超负荷力量训练的基本方法:1 高负荷低次数法（操作重量约为体力最大负荷的90%-100%，增进肌肉的力量，速度和爆发力）2 低负荷多次数法（操作重量约为个人体力最大负荷的20%-50%，增进肌肉的耐力） 3 中负荷中次数法（操作重量约为个人体力最大负荷的50%-70%，增进肌肉的灵敏性和爆发力）4 为求产生最大的动力（肌力*速度）即爆发力，一切力量的训练都要加快速度成为突破性的动作,速度快效果好。 力量训练关键是肌力，爆发力和耐力训练：1 肌力是指肌肉抗拒阻力而产生的工作能力，即力量。 增强3要素（一是给予肌肉压力的量;二是给予肌肉压力的频度;三是给予肌肉压力的时间长短）可以采用高负荷低次数法和中负荷中次数法，前者是提高静性肌力为主，后者以提高动性肌力为主。要注意速度节奏。 爆发力是指最短时间内发出最大的力量，是肌力*速度的结果。采用高负荷低次数法和低负荷多次数法（快收缩法）但以中负荷中次数法最为适当，即每组10次反复，并采用反复次数递减训练法。 耐力是指人体从事某种工作或进行各种运动时的持久能力，训练方法是采用低负荷多次数法和交替循环训练方法 主要骨骼肌与常见的力量训练方法：胸大肌（持哑铃仰卧“飞鸟”，卧推杠铃，俯卧撑，双杠支撑摆动臂屈伸）胸小肌（ 卧推杠铃，俯卧撑）前锯肌（ 卧推杠铃，俯卧撑）斜方肌（负重侧上举，提杠铃耸肩，持哑铃扩肩）菱形肌（负重侧上举，提杠铃耸肩，持哑铃扩肩） 背阔肌（单杠引体向上，向后拉拉力器，爬绳，爬杆)三角肌（负重直臂侧平举，负重颈前推举） 肱二头肌/ 肱肌 /肱桡肌(单杠引体向上，负重屈肘） 肱三头肌（ 负重上举，卧推，俯卧撑）髂腰肌（负重高抬腿，悬垂举腿，前控腿，仰卧举腿，仰卧剪腿，悬挂或者斜坡仰卧起坐）臀大肌（俯卧上举腿，后蹬跑，跑斜坡，蛙跳，俯卧体屈伸）股二头肌/半腱肌/半膜肌（负重曲小腿，俯卧体屈伸） 竖脊肌（俯卧体屈伸，

俯卧臂腿上振）俯卧撑：肱二头肌， 肱肌 ，胸大肌，背阔肌 仰卧起坐：腹直肌 蹲跳起：股四头肌，臀大肌 屈膝深蹲： 股四头肌，臀大肌，长背肌群 仰卧举腿：腹肌 下蹲高跳：股四头肌，臀大肌，比目鱼肌，腓肠肌 仰卧举体：长背肌群， 臀大肌 ，肱二头肌 上梯运动：股肌， 比目鱼肌，腓肠肌 引体向上：背肌，，背阔肌，股四头肌， 肱二头肌 ， 斜方肌， 三角肌 双手推举：斜方肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，长背肌，股四头肌 双手弯举 ：肱二头肌， 肱肌 ，前臂肌 仰卧推举： 三角肌，肱三头肌，胸大肌 仰卧起坐：腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌 屈膝深蹲：股四头肌，臀大肌，背肌 举重：比目鱼肌，腓肠肌，踝关节肌群 一种是根据情况定练习时间，一般正常的练习者可隔一天一次，体力强者可每周五次或者更多，体力较弱者可以一周1或2次 一种是分部分日练习，如周一练习上肢肌群，二下肢肌群，三胸肌肩部肌群，四腹肌肌群，五背部肌群