田径业余训练周训练计划
（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间8分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟
投掷队员：
①原地轻器械后抛练习12次×5；
②原地重器械后抛练习12次×5；
③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%
④100m拖车胎跑×8；强度85~90%
400m队员：
①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）
②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）
③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）
④仰卧起坐40×5；两头起10×5；
中长跑队员：
①2000m跑×2；间歇10~15分钟。
②1000m跑×3；间歇10~15分钟
③放松活动：篮球运动自由进行
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
星期二
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。
④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）
400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）
②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；
投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。
②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。
④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）
⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）
400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）
②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%
③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分；
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；
③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。
投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。
②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）
③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；
星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%
④单脚跳30m×3；间歇2分钟；
400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90%（55秒）
②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85~90%（32秒）
③3分钟快速跳绳×3
中长跑队员：
①3000m放松跑×2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②150m冲刺跑练习×3；间歇4分钟。强度（23＂ 22＂ 23＂）
③传接棒技术练习；
④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）
⑤200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。
⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟；
⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）
400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度85~90%
②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂ 31＂ 30＂
③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8；间歇5分钟。
④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；
中长跑队员：
①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38＂ 35 ＂ 32＂）×3；间歇5~7分钟。
②400m跑（70＂）×8；间歇8分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。 星期四）
早：一小时
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%
④单脚跳30m×3；间歇2分钟；
400m队员：
①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②呼吸跑练习；
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）
④计时跑×3；间歇5分钟；
⑤200m×1；时间27秒5
400m队员：
①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；
⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。
（星期五）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①150加速跑×1；间歇8分钟。强度85~90%
②300m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）
③200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）
④110m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）
⑤200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）
400m队员：
①3000m跑×1；间歇15分钟。强度85~90%（11＇30~12＇）
②篮球运动（自由活动）
中长跑队员：
①1000m加速跑×1；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）
②400m跑×3；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；强度（31＂）
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥150m跑×5，间歇4＇30＂。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、基本技能训练
短跑和跳跃队员：
①150加速跑×2；间歇8分钟。强度85~90%
②300m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）
③200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）
④110m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）
⑤200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）
⑥330m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）
400m队员：
①3000m跑×1；间歇8分钟。强度90~95%（11＇30~12＇）
②1000m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）
③800m跑×1；间歇10分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）
④篮球运动（自由活动）
中长跑队员：
①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）
②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；强度（31＂）
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习20次×2；后抛20次×2。
②原地重器械投掷练习20次×2；后抛20次×2
③投掷技术练习：持器材练习30次；
④俯卧撑20次×8；指卧撑10次×8；
⑤连续蛙跳20次×8；
⑥150m跑×3，间歇4＇30＂。强度85~90%
四、放松慢走700m。
五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
田径周训练计划
星期一
一、 早晨训练时间6：30---7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、 下午训练时间3：30—4：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步
子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”
在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节
的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）、放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨休息。
二、下午训练时间3：30----4：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地
面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练时间6：30----7：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、 下午训练时间3：30----4：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨休息
二、下午训练时间3：30----4：30
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 另一专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1) 各种快速反应练习；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米计时跑，各二次。
2、 结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
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