赤金中学业余体育训练田径训练计划 第1~2周：恢复性训练与综合身体素质训练。

一般耐力和小力量组合练习。以定时定距离跑调身体一般耐力，小型组合综合小力量练习提高身体素质。2000米定时跑，柔韧性练习，组合哑铃操、小杠铃、跳跃练习等。

第3~5周：恢复性训练与一般专项素质训练。

2000米定时跑9～10分钟，专项素质练习（单双足跳、负重后蹬跑、杠铃挺举、变速跑、途中跑等）。

第6周：运动专项训练与提高训练。

加速跑、途中跑、变速跑、大力量练习，基本动作练习。（40米、50米加速跑，30米、60米、100米途中跑，50米、100米、150米、300米变速跑，大强度力量练习，专项技术动作练习。）

第7~8周：赛前训练，心理疏导，技战术训练和个别指导结合。

赛前调整，专项技术练习，提高专项能力，运动强度加大。（蹲踞式起跑30米加速练习，终点冲刺练习，短跑全程跑练习，大强度、小运动量、定时跑。）

第9周：期中考试。

第10~11周：恢复期训练。

小组合力量练习，一般技术练习。（综合小素质，身体协调性、灵敏素质练习。）

第12~14周：身体综合素质的训练。

以情趣练习为主，提高身体综合素质。（大强度对抗性游戏等。）

第15~17周：专项素质与耐力训练。

专项力量练习和专项耐力训练。（上肢、腰腹肌力量练习，负重后蹬跑练习。30米、50米加速跑练习，100米、300米变速跑练习及100米、200米、300米、400米循环跑练习等。）

第18周：专项素质与技术的训练。

专项技术、短跑途中跑技术练习。

第19~20周：专项能力练习。

提高短跑100米、200米、400米全程跑练习。（150米跑、250跑、300米跑、500米跑大强度练习。）一天专项练习距离达到3000米到4000米。

田径训练队名单：

李辉、张成新、张海波、妥文、陈彤、张月

毕鹏辉、张静、王亚卿、刘家辉、王嘉琪

刘彤彤、刘璐璐、王磊、赵奎、陈红霞

贾 枭、陈浩、王伟、刘思文、汪佩佩、

万明辉、宁文丽

业余体校田径训练计划

赤金中学

 

第二篇：赤金中学体育训练周计划

赤金中学体育训练周计划

周一：速度和耐力的专项训练

1、准备活动

(1)500—800m中速跑，各种静力性拉伸；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)摆臂练习3组；

2、基本练习

(1)30m×3组，60m×3组；

(2)80m×2组，100m×2组；

(3)250m×1组

(4)400m变速跑×1组；（女生：直道加速）

(5)500m变速跑×2组；（男生：直道加速）

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练

1、准备活动

(1)800m—1000m中速跑，各种静力拉伸

(2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3组

2、基本练习

(1)60—70m×3组，250m冲刺跑×2组；

(2)立定跳远6—10次；

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和立定跳远的专项训练

1、准备活动

(1)800—1000m中速跑，各种拉伸练习；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)摆臂练习×3组；

(4)蛙跳30m×3组；

2、基本练习

(1)50—60m×3组；

(2)100m×2组；

(3)250m×1组；

(4)女生400m变速跑×1组；

(5)男生500m变速跑×1组。

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四：耐力素质的专项训练

1、准备活动

(1)500m中速跑，各种静力拉伸练习；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跳各3组；

(3)摆臂练习×3组。

2、基本练习

(1)500m冲刺跑 男×2组 女×1组；

(2)500m变速跑×3组（直道加速）

(3)500m追逐跑×2组

(4)仰卧起坐，俯卧撑各×3组

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练

1、准备活动

(1)500m中速跑，各种静力性拉伸；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)蛙跳30m×3组，单脚跳50m×3组。

2、基本练习

(1)40—50m×3组；

(2)250m冲刺跑×2组；

(3)500m追逐跑×2组；

(4)仰卧起坐、俯卧撑各3组。

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 备注：

遇下雨天，学生将进行力量训练。

体育训练周计划

赤金中学