苏州环金鸡湖国际马拉松比赛训练计划书

    2014第五届苏州环金鸡湖国际半程马拉松赛大赛，将于三月三十号在美丽的金鸡湖畔鸣枪开赛。本次大赛建立在同学们积极主动和强烈的呼吁情况下，我们特组织了此次马拉松的团体报名赛。既可以丰富校园课余体育文化生活，响应阳光体育运动，促进我校体育事业的发展，推动全民健身计划的实施，还能够加强研究生院（苏州）精神文明建设发扬西安交大优秀传统，体现交大学子的精神风貌和强健体魄。为了保证广大参加苏州环金鸡湖马拉松比赛同学，科学合理地进行赛前训练，取得优异的成绩，为学校增添荣誉，特拟定训练计划如下，组织同学们集体训练。

一 、训练计划

1、半程马拉松训练计划详见附件1。

2、短程马拉松训练计划，基本训练比半程马拉松减半，其余同。

3、 迷你马拉松训练计划，基本训练为半程马拉松的1/4，其余同。

二、训练时间

 训练日的20:00—22:00

三、训练地点

 体育公园（特殊情况另行通知）

四、训练四原则（注意事项见附件2）

五、比赛注意事项（注意事项见附件3）

（一）比赛营养问题

（二）比赛中常见问题解答

（三）参赛运动员身体状况要求

（四）下列情况禁止参赛

（五）赛前注意事项

（六）赛中注意事项

（七）赛后体能恢复

（八）赛中伤病自救与互救

六、该训练计划仅供参考，有任何意见可以提出。

附件1

苏州环金鸡湖国际半程马拉松比赛四周训练计划

附件2

                            训练四原则

一、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

二、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

三、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

四、适宜负荷原则

适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。

附件三                     

 注意事项

一、关于比赛营养问题

1、赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。

2、赛中营养

由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

3、赛后营养

赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

二、比赛常见问题问答

1、赛前要进行充分的准备活动

半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

2、比赛中出现“极点”怎么办？

在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

3、比赛中出现腹痛怎么办？

比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？

在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。

5、赛后放松

半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。

三、参赛运动员身体状况要求
1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。
2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。
3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。
四、下列情况禁止参加比赛
1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍHｇ、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。
2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。
3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。
4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。
五、赛前注意事项
1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。
2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。
3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。
4、赛前0.5-1小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。
5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为准。
六、赛中注意事项
1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。
2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。
3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在一米以上。
七、赛后体能恢复
1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。
2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
八、赛中伤病自救互救
1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻求救护。
2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。
3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。

 

第二篇：20xx年苏州环金鸡湖国际半程马拉松赛团体报名表

年苏州环金鸡湖国际半程马拉松赛团体报名表 201120xx年苏州环金鸡湖国际半程马拉松赛团体报名表

Suzhou Jinji Lake International Half-Marathon Group Entry Form 20112011 Suzhou Jinji Lake International Half-Marathon Group Entry

Group Leader

教 练（1人）

Coach

联系人电话 Tel:

填报日期 Date：

团体名称

Group Name

联系地址：

Address：邮编Zip Code单位（盖章）Organzation（Seal）

*大会将为半程马拉松选手提供芯片记时服务，选手在领取芯片时需缴纳RMB100元押金，赛后退还芯片后押金全额返还；其他项目的选手需根据各个赛点的终点记时器显示的时间记录自己的比赛成绩。（The organizing committee provide all half marathon participants timing chips service. Chips will be distributed together with number bibs in advance. RMB100 Yuan deposits would be reimbursed. Otherwise, deposits would be kept for compensation; Competitors in other events will fill in the result on their own according to the finish timer.）

*其他项目的选手需根据各个赛点的终点计时器显示的时间记录自己的比赛成绩

(Players in other events will fill in the result on their own according to the finish timer.)

*请仔细阅读参赛选手声明后签字（ Please read the following statement carefully and then sign）

参赛选手声明:

1、本人自愿报名参加20xx年中国苏州环金鸡湖国际半程马拉松赛及一切相关活动（以下统称

“比赛”）；

2、本人全面理解并同意遵守组委会及协办机构（以下统称“组办方”）所制订的各项规程、规则、规定、要求及采取的措施；Application Statement:1. I voluntarily enroll in 2011Suzhou Jinji Lake International Half Marathon and all related activities (here in after referred to collectively as “tournaments”).2. I fully understand and agree to abide by the order, Rules, regulations, requirements made by the organizing committee and co-

organizer (here in after referred to collectively as “organizers”) and the measures taken.

3. I am in good health and fully prepared for the competition and I’m willing to comply with the demands for medical examination.3、本人身体健康，已为参赛做好充分准备，并愿意按照有关要求接受药物检查；

4、本人全面理解参赛可能出现的风险，且已准备必要的防范措施；本人愿意承担比赛期间发生的自身意外风险责任，且同意组办方risk of accidents during the events.对于非组办方原因造成的伤害、死亡或其他任何形式的损失不承担任何形式的赔偿；

5、本人同意接受组办方在比赛期间提供的现场急救性质的医务治疗，但在医院救治等发生的相关费用由本人自理；

6、本人授权组办方及指定媒体无偿使用本人的肖像、姓名、声音和其他个人资料用于比赛的组织和推广；5. I agree to accept the medical treatment organized by the organizers and will pay for the treatment.6. I authorize the organizers and designed media with a free use of my portrait, name, voice and other personal data for the

organization and promotion of competition.

7. I promise that I make the entry by myself, number bib will not in any way be transferred to others after enrollment.7、本人承诺以自己的名义报名并参赛，决不将报名后获得的号码布以任何形式转让给他人；

8、本人同意在比赛前和比赛期间不得损坏，更改及遮盖马拉松官方号码布；

9、本人同意向组办方提供有效的身份证件和资料用于核实本人的身份，并同意承担因身份证件和资料不实所产生的全部责任；

10、本人同意组办方以本人为被保险人投保人身意外险，具体内容已从保险说明书中知晓，本人均予以认可；

11、本人或法定代理人已认真阅读并全面理解以上内容，且对上述所有内容予以确认并承担相应的法律责任。8. I agree that in the period before and during the Competition, the official number bib would not be damaged, changed and covered.9. I agree with the organization to provide valid identity documents and information to verify my identity, and agreed to bear the entire responsibility generated by false identity documents and information.10. I agree that I am the insurance policyholder of my own accident insurance bought by the organizer.11. I or my legal representative has read and fully understood the above rules and agree to bear the corresponding legal responsibility.

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性 别

NO.Gender

国籍Nationality身高AgeEventHigh体重Weight衣服尺寸 T-Shirt Size证件号码 ID Number签名Signature取物号码Number of

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性 别

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性 别

NO.Gender

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性 别

NO.Gender

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