美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代【练成后预计弹跳能力可以提高20到30公分以上】

第一项：半蹲跳 
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 
3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次 
接下来,只需重复以上步骤!!!



第二项:抬脚尖 
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 
2.脚尖抬到最高点 
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)



第三项：台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 
3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
双脚各完成一次算一下



第四项：弹跳（纵跳）
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 
3.到地时,再迅速起跳,完成一次 
这一项很难,你可用你的手帮助起跳



第五项：脚尖跳 
1.将尖抬到最高点 
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm



第六项：蹲跳 
这一项只在星期三练 
1.站立,怀抱篮球於胸前 
2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 
3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势 
4.著地,完成一下 
5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高

时间表

 

第二篇：美国最著名纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高