练习瑜伽的心得体会
这学期我选择的体育课是瑜伽,其实之前也有学习过一学期,通过两个学期的学习,我对瑜伽有了初步的认识,并且掌握了一些简单的动作和技巧。在和老师同学一起练习的过程中,我深刻的感受到瑜伽的魅力,也让我有了一些心得体会:
1) 练习瑜伽让我们变得自信。从心里上讲,在练习瑜伽的过程中,我
们通过不断的坚持与练习,做到了一些自己以前不可能做到的动作,
让我们肯定了自己,相信自己也是可以的。从外在形象上讲,通过
做各种的美化身体曲线以及利于身体健康的体式,我们整个人从气
色到形体都有了或大或小的改变,我们的美丽让我们更加自信。
2) 练习瑜伽让我懂得了循序渐进,积少成多的道理。在做一些体式的
时候,往往不是一次就能够成功的,需要不断的练习,一次一次突
破自己的极限,也许每次的突破都很微小,也许最终我们还是没有
能做到完美,但是我们学到了并且懂得了。
3) 练习瑜伽让我了解到了也许身体的奥秘,让我们的身体更加健康。
瑜伽的姿势可以使肌肉,骨骼,神经系统,内分泌系统,呼吸系统,
排泄系统和循环系统相互协调以致彼此相互帮助,有效地按摩和调
节内脏器官,使人体维持在最佳状态。与此同时,经过正规的姿势
练习后,平衡力和活力成为正常的精神状态,能够平静地面对悲伤,
焦虑和人世间的问题,不受干扰。练习瑜伽后睡眠时间不需要太长,
而一般运动:使身体机械式的不停地动,无需用意识。使肌肉发达,
但不均衡。体力易消耗,肌肉易疲劳,需要长时间睡眠以恢复体力。
4) 练习瑜伽让我做事情的时候精神更加集中,提升了我的专注力。瑜
珈与一般运动的不同,瑜珈必须集中意识,使身体在某姿势下静止
维持一段时间,而达到身心的统一。因此通过学习瑜伽,现在我的
精神集中度也有所提高。
总的来说,通过两个学期对瑜伽的学习,我体会到了瑜伽的好,我相信并坚持我以后不会放弃学习它,只因为它给我带来了很多的体会,虽然练习的过程是充满了汗水与艰难的。
11717班 李云川
练习规则:
1 坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。
2 努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。 针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。
弓形姿势
练习规则:
1 坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。
2 右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
3 尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。
针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
L型姿势
练习规则:
1 平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
2 保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定
地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。 辅助功:通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位:腹部、腰、臀部、后背
特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。
侧伸姿势
训练规则:
1 直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45?b,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
2 弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
俯卧姿势
训练规则:
1 脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。
2 使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
3 努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴
在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
提臀姿势
训练规则:
1 平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。 2 收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地
面成拱型。
3 手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
半倒立姿势
训练规则:
1 开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
2 分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
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