增 肥 计 划

男生增肥法

这是我的增肥计划，到现在还在坚持中。。。。我1.68 开始99斤，从五月初开始增肥，六月底的时候是118，现在一直维持在120的样子，现在把计划发上来，仅供大家参考，大家可以根据自己的情况适当调整

一 三餐：

早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶

加餐：上午10点一个煮鸡蛋

午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物 加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋

晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

二，训练过程

晚上9点30分开始----差不多到10点30结束

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

剪蹲 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

站立单腿提踵 4组x15-20次

第二天胸肩部训练：

耸肩 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第三天背部训练

俯身双臂划船 4组x10-12次

俯身单臂划船 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

直腿硬拉： 4组x10-10次

第四天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

交替弯举 4组x10-12次

意念弯举 4组x10-12次

侧弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 四天一循环，也可一四天休息一天在循环。。

三.夜宵（营养补充）：

训练30分钟后，吃增肌粉（大约80克）+肌酸（一勺小的大约5克）+全脂牛奶（约30克），还有一个煮鸡蛋，吃完休息十几分钟睡觉，切不可熬夜（这点很重要，熬夜你刚吃的东西就提供能量消耗掉了，而不是储存起来，这样差不多白吃了，尽量早点睡，因为刚训练后肌肉处于兴奋中 再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌肉增大，并且多余的能量转化为自身的脂肪，这是有科学道理），所以多吃也是关键

四，注意事项

1.注意要坚持，不可以三天打鱼两天晒网

2.尽量多吃，吃的多才能长肉，只有提供的能量多于消耗的才会将剩余的能量转化脂肪

3.训练动作尽量标准，不求数量 但求质量，不是做的越多越好，而是越标准越好，因为这主要是刺激肌肉增大肌肉群

4.如果上夜班，一定要买些高能量的东西当夜宵吃，比如 蛋糕 上夜班时，饿了就吃。。如果饿了不吃，没有能量可提供就会消耗脂肪，这就是上夜班的人容易瘦的原因

5.吃饭时 不要先喝汤 先吃饭 喝汤后就吃不了多少饭，多吃肉类食物 我一般每餐都是3碗饭，喝汤就吃不了，现在习惯了食欲都很旺盛

6.开始会觉得肌肉酸痛，这是正常的，说明肌肉得到了锻炼

.女生增肥法

目前一女同事在试用，女同胞们也可以自己尝试着试试，成功了大家一起分享经验。。

一、饮食：这是我给我女同事制定的计划 （女同胞们参考下）

1.早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶

2.加餐：上午10点一个煮鸡蛋

3.午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱（她一餐两碗饭，不喝汤，她以前喜欢喝汤，喜欢喝汤的可以少喝点，然后注意加餐，喝汤更容易饿），多吃肉类食物

4.加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋

5.晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

二．训练计划

时间：晚上9.30---10.30

由于不练哑铃就不分天了

9.30：先慢跑15分钟（这样也可以作为做仰卧起坐的热身），然后在做4组仰卧起坐，每组做到自己做不了为止，然后休息1-2分钟，在做第二组，在重复，注意不要当作完成任务，尽量标准，结束后补充能量、刚开始几天会有酸痛感 很久没运动的人这很正常。

夜宵：吃蛋白粉（或增重粉，女的吃蛋白粉好点，蛋白粉需要吃的量少，一般25克具体看说明，增重粉吃的量多可能吃不了） 一个鸡蛋+全脂奶粉 半小时左右后睡觉

三.注意事项

1.注意坚持，持之以恒

2.饭后不要老坐着，应休息30分钟左右在坐，因为你在实行计划时，食量比平时加大了，多余的能量会得到储存，饭后就坐着脂肪容易长在肚皮上，相信也是很多MM不想要的，

呵呵

3.在房间准备些蛋黄派、巧克力饼、沙琪玛等热量高点的食品，饿了就吃。喜欢吃水果的MM也可以适当吃点水果，毕竟美容嘛，高热量的食品也要补充，瘦人大多代谢很快的

4.平时喜欢吃些小零食（俗称垃圾食品）的MM这时要忍忍了，增肥期间尽量不要吃这些，这些含热量低，吃了有饱感，吃多了你会吃不下饭和其他的东东

5..如果有胃不适的MM ，平时食量可以吃到7-8分饱就行了，然后饿了在吃准备的食品

其实大家也可以适当改变下 ：做做健美操、哑铃操（买个小的一个2斤左右的）都可以。。当然有MM问不做训练可以吗，我想也可以，但到时肉肉集中在肚皮上那又轮到你减肥减肚皮了哦，先写这么多吧，我同事也在按这个做，她现在重了4斤，不到半个月，不过她为了增加自信有时是吃了饭称的，嘿嘿，即使减去一斤还是重了，我也不知道这个对大家有没有效，但试试也没坏处吧。。毕竟计划内容都是健康的增肥方法，不像增肥药物有副作用。。祝想胖的MM早日胖起来。。

 

第二篇：健身增肥计划

人很瘦是很无奈的，想胖起来，别人却不理解你，所以只好自己偷偷增肥！真实的个人经验！

我身高1米81，活了20多年从来从来没有上过120g。夏天的时候一般都是116～118斤之间，冬天的时候才好些。我骨架长得不错，所以还不显得很瘦！但是脱了衣服就是绝对排骨！两个月以前我决定增肥！现在我的体重已经达到136斤，我的目标是140斤，再坚持一个月我相信一定能达到。我把健身增肥经验和大家说一下！

和任何人一样，我先来网上了解情况。众多瘦友有打激素的，有服地米的，有吃什么丸的。我只想说一句，欲速则不达这个成语不是凭空捏造的！药是绝对的有副作用，会让你的身体健康一日不如一日，坚持想吃激素药的人看到本文就绕过去吧！我就把我的增肥计划和大家说一下！完全科学，没有用任何药物。

我的方法很简单：就是健身增肥。但是瘦人靠健身增肥有自己的健身模式。如果学习别人的很可能无效！有条件的朋友可以去健身房，没条件的朋友自己在家就可以练．而且每次1个多小时，一周四到五次就可以。绝对耽误不了你什么时间。

首先你要找一个固定测量体重的地方。2月底的时候我去称了一下体重，119斤！

我是到的健身房，其实健身房和在家一样，因为我百分之85的时间都是在玩哑铃和杠铃。

瘦人健身增肥一定要注意一个问题，在你热过身的前提下，在不会有闪失的情况下，应选择你能承受的最大重量去练（以每组至多能做8个为最大重量）。我给大家一个好建议，头两个月集中容易长肉的部分练，那就是背，三角肌，二头肌和胸。另外仰卧起坐一天练一次，一组20做4～5组都可以。

第一天练背（如何练背可以到健美吧去看一下，当时我就是去那看的）和三角肌。切记，一定是你所能承受最大力量。加在一起做8～10个动作，每个动作做4组，每组8～10次！

第二天练胸和二头肌。（当你初去健身房练完第一天后，你可能连胳膊都抬不起来，这是正常现象．最难的就是健身第二天，一定要坚持去。一个星期后无论你怎么练，第二天身体都不会难受了）。推荐做平卧推举（就是躺下去举两个哑铃向上推）和上斜飞鸟（倾斜举哑铃从两边举到中间）。因为这两个动作在家都可以做！至于二头肌练的方法很多，具体还是可以去健美吧或者健身吧去看。

第三天休息一天。

第四天第五天继续。

第六天休息一天。

第七天继续。

每个星期都是这样。我用人格担保，我这两个月近九个星期每个星期都是如此。至于饮食根本没有别人说的那么离谱，平常咋吃健身后就怎么吃。你健身完一个星期后，会发现你饭量大增！地米不是也有这效果吗？两个比一比哪个好呢？通常不要过12点睡觉。每天睡足8小时。不过说是这样说，这两个月我最少还是有一半时间在熬夜，烟一天还是一包！

我说一下我体重增加的速度。如果你能坚持做到像我这种狂练的（我真的属于是狂练，每次都是练到精疲力尽），而且能保持一日三餐（健身后我最大的改变就是早餐必吃），就这两点，你两个月不会重10斤以上才怪！

我头半个月重了2斤！当时有点小崩溃。第一个月重了6斤！感觉开始好些了，第二个月进步最神速，一个半月的时候已经12斤了，今天整整是两个月17斤整！我就是这样练起来的。现在不仅胖起来了，最关键的是没有肥肉，17斤纯是肌肉。胸肌也有了，背也起来了，二头也起来了。整体虽然不是肌肉男型但是穿起衣服来特别有线条。想通过健身增肥的朋友不妨可以试试，真的很有效。

注：用这个健身增肥的方法，只练背、胸、三角肌和二头肌（我是说前两个月）。这4个地方很容易很容易长肉，而且还是肌肉！至于增肌粉和蛋白粉我是没吃，但是打算再练两个月后吃！因为我感觉现在瘦人吃作用不是很大！靠健身来增肥真的很神奇！两个月时间就可以让你的身体天翻地覆！