网球体能训练计划
网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括:耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。
一、耐力训练
长跑 女子10圈左右(400米跑道) 注意速度的控制 及长期提速过程 (圈数可依据个人状况更改,但不要低于5圈)
在长跑结束后,短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿,蛙跳,蹲跳,蹲走,跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。
二、力量训练
1.挥拍练习
要以标准动作进行,注意对自身力道的控制和把握,挥拍数不得低于30下
2.腿部力量
大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、步法练习:交叉步,侧滑步,后退步,碎步前进,这个可以多做几组,做3到五组。以提高打网球的灵活性
4、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
5、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、弹跳及敏捷性
弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行,也可以采取摸高的方式,打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练,可以通过对打实战中训练,可以找同学喂球。
五、速度练习
1.网球比赛中的速度可概括为以下几种:即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度,是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后,决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种,主要训练方法如下:
1.前冲与后退跑:站在网球场端线向网前冲跑,到网前后立即后退向后后退跑。
2.在一侧球场中间,面对球网。左右并步移动。
3.交叉步跑:在一侧球场的中间,面对球网,前后、左右交叉步跑。
4.垫步跑:在一侧球场的中间,面对球网前后、左右垫步跑。
5.四角回心跑:在一侧球场的中间,面对球网,依次或看教练员手势向场地四角跑,手或球拍接触角线后立即返回中心。
6五球移动练习:此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。
在双打边线外2米处放5个球,练习者同时站在该处,先不拿球,当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线,把球放在线上,然后快速跑回拿第二只球,冲刺至下一条边线上,同样把球放在线上。重复同样的动作,直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后,把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。
8. 20~30米短距离加速跑。
9.根据信号反应练习:根据同伴发出的口令、哨音或手势,向前、后、左、右各个方向做快速移动,以提高反应速度。
10.快频率练习:跟随同伴击掌(或击拍器)的节奏,做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。
六、反应能力.
双人截击。
教练员站在球网一侧,两名运动员站在球场的另一侧,双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球,让球越过球网,留给后面的运动员去打,以此来培养应付突然来球的反应能力。
体能训练计划:◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次
10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△兔子跳,25—30个/组,3—5组。
◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15
公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。
◇周末拉练项目: 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△兔子跳,25—30个/组,3—5组。
◇周末拉练项目:负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。
◇放松:
△匀速跑3000米以内,时间不限。
△各种类型的放松运动
r◇积蓄:
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项:训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。
特别提示:体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善
.!
网球训练计划现状分析现阶段各学员打低速球相对稳定但对中速球的控制这个环节的技术相对粗糙对各式击球尚未能熟练掌握并且在方向深度或力量…
08体教本四班陈伟061111103066湛江市第一中学网球队准备期月训练计划指导思想坚持科学发展和以人学生为本的的理念贯彻普通中…
网球全年训练计划20xx年一目标与任务1积极备战20xx年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网…
训练计划一自我评价我的专项是网球网球运动是一项深受人们喜爱富有乐趣的体育活动具有很高的锻炼价值它既是一种自我娱乐和增进健康的手段又…
网球体能训练计划网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最…
体能训练计划:◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。◇体能训练项目:△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高…
周二:一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走…
第一周:体能训练计划(一个月)第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练…
足球体能训练提升计划1力量素质1发展颈部上肢肩背力量的练习A两手扶头在颈部转动时给予抵抗力B俯卧撑可以双手撑在健身球上做C引体向上…
篮球队体能训练计划试行1目的为了提高篮球队全员身体素质更好的迎接隆基篮球联赛的到来特制定此体能专项训练计划训练遵循强度由小到大再到…
论篮球运动中体能训练的训练方法摘要:篮球运动的普及与提高,推动了体能训练的发展。体能训练是运动训练的重要内容,体能是运动员的基本运…