浅谈体育考生立定三级跳远训练

河北省滦南县长宁中学（063501）张任明

摘要：立定三级跳远是体育考生的测试项目之一。良好的技术和力量素质是影响立定三级跳成绩的直接因素。合理的技术动作结构的定型是动作实效前提。

关键词：动作结构 技术动作 训练方法

如今，体育特长生的升学倍受重视，考生的数量越来越多。特长生既要搞好运动训练又要搞好文化课的学习，大多数的学生都是在高二下半年参加正常的训练，时间短、任务重，立定三级跳远在四项素质中是比较容易拿分的项目，许多教练员也都认识到合理的技术动作，快速的下肢力量是取得优异成绩的前提。但在具体的训练过程中，由于某些具体技术环节把握不准使学生不能取得良好成绩,尤其是塑胶道在体育测试中的使用，对技术的动作提出更高要求。笔者根据自己多年的教学，谈谈对立定三级跳远训练的体会。供大家参考。

立定三级跳远的技术训练要始终贯彻在整个训练过程，从特长生开始训练起，就要逐步教会学生立定三级跳的技术，及时纠正微小的错误动作，不使学生形成错误技术定型。在训练中，要始终注意掌握和改进跳跃技术，尽可能在疲劳时，不要进行三级跳远的练习，以防止错误动作的出现。要教育运动员认识到掌握正确动作的重要性。要反对那种认为只要经常跳，技术自然会提高，成绩会不断增长的错误观点。要深刻认识到只有正确掌握合理的技术，才能不断提高自己的运动成绩。

首先,掌握合理的技术，能更好得发挥自身素质。

如一名运动员的腿部力量素质很好，蹬地力量也大，由于没有掌握好合理技术，在立定三级跳中会产生蹬地过早或过晚现象。当蹬地过早时，身体重心靠后，蹬地角度大，使身体向上腾起的力量大；当蹬地过晚时，身体重心过早前移，蹬地角度小，腿部蹬地的反作用力不能很好通过身体重心，使后蹬不充分这两种情况造成了步长变短，从而影响三级跳远度。我们运动员在练习立定三级跳时常说这样两句话“我怎么跳不起来呢？”“我怎么不往远走呢？”都是运动员对技术动作掌握不合理造成的。只有掌握合理的技术，才能实现动作的实效性，从而更好发挥自身素质，提高运动成绩。

第二,掌握合理的技术，能预防和避免伤害事故的发生。

体育特长生在训练过程中往往进行大量的跳跃练习，由于着地技术不好，很容易造成足跟痛，胫骨骨膜发炎疼痛，有时不得已还要中断训练休息治疗。忽视技术训练，往往造成自食苦果。

刚开始投入训练的学生，大多数急于追求成绩的快速提高，不重视技术的练习， 成绩提高明显，但一段时间后，出现成绩停滞不前，甚至下降。究其原因，都是忽视技术造成的，等回过头来再补技术，大多比较困难，有的已形成错误的技术定型。

如何掌握正确的训练方法呢?立定三级跳远的训练应当在体力充沛时，天天练或隔日练，时间不用长，大约十五分钟就可以，这样学生无厌烦情绪，有利于掌握正确的技术动作。在基本掌握正确的技术后，要改进和提高三级跳技术，主要手段是采用大强度的立定三级跳

远练习完善技术细节。

一、建立正确的动作表象。

组织学生观看关于三级跳远方面的光盘、图片、录像等，使学生对三级跳技术有一个正确的认识，在头脑中建立正确的表象，为以后正确掌握动作打下良好基础。

二、摆臂练习。在双臂摆动技术中，强调前摆的制动和后摆时两臂的伸直放松摆动，这一点比较关键，它可以充分加大双臂的摆动距离，而放松的后摆会使整个跳跃动作显得轻松，不会引致全身肌肉的过分紧张而影响爆发力。

三、着地脚练习。立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体方法:

（1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打；

（2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和；

（3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压；

（4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；

（5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；

（6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习；

三、跨步跳练习。立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，

要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下：

(1)双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。

(2)屈膝跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

(3)单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

(4)负荷练习：可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

(5)十级跨步跳：双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

四、立定三级跳练习。第一跳和第二跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫，主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆。 第二跳和第三跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。 第三跳技术：蹲距式跳远练习。通过助跑3-5步，获得一定的初速度，（速度值大小与实际三级跳中1、2跳后大致相同）然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力跳出。强调第三步心理定向于高、远，要求学生双臂快速有力地上摆后下摆，

配合双腿的快速收、折、举、放，争取最大的远度。

总之，立定三级跳远项目要想取得好成绩，考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。教师应遵循循序渐进的原则,抓好每一个训练环节。