在家健身计划
家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练,给自己安排一套完整的运动吧! 在家健身计划的规则很简单,你只需要遵守这几点:
从下面4个类型的运动中共选择10个动作,每个类型选择2-3个动作,这个选择不是固定的,你可以有千变万化的组合方式,每一次都能够保证不同。
开始正式训练前你需要给自己热身的时间,包括我说的练习动作的时间,10分钟左右。
每个动作50秒的运动时间,10秒种休息(非常短暂,也仅仅4-5次深呼吸的时间),进入到下一个动作。
完成10个动作为一轮,如果你是个没有运动基础的人,两轮是你的目标,如果你有一定基础,增加到3轮以上。
完成全部运动后,5分钟时间拉伸每个主要肌群。
一、下半身动作(包含无器械腿部肌肉锻炼)
自体重弓箭步或负重弓箭步
板凳Step-up(前提找个稳固一些的凳子)
徒手深蹲或负重深蹲
蹲跳
提踵
俯身驴踢
二、上半身动作(包含上身肌肉锻炼计划)
俯卧撑
仰卧臂屈伸
站姿(或坐姿)推举
侧平举
交替弯举
俯身哑铃划船
三、核心部位
卷腹
仰卧抬腿
两头起
双腿打水
动态平板支撑
超人式
四、有氧运动
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3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚,每个男人心底,都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实,每个男人都可以成为肌肉男。至少,成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且,不需要进健身房,在家就可以了。
你只要拿出一点毅力,一点时间。
一个月,成为初步型男。就像玉观音那样,结实挺拔。
两个月,成为入门肌肉男。像贝帅那样,该有的块有基本形状。
三个月,成为标准肌肉男。基本像C罗那样,可以代言CK内衣。
想象一下吧,这个夏天,你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目,最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后,医生让我放弃所有运动。然后,我开始琢磨肌肉。几年里,我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天,就像英语听力一样,大彻大悟。然后,我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法,我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练,越野跑训练,在练肌肉的同时,也练习爆发力和耐力。
是的,我的围度不像健美运动员,因为我追求的是运动平衡能力,而不是单纯的大肌肉。举例说,太大的胸肌,会影响出拳速度。而太多的有氧,会损耗肌肉。
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在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。
对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
具体的计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
( RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
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零基础锻炼入门,零基础!
新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次,增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12组,胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表是毫无执行力和有效性的。
计划:
一、最基本的锻炼步骤
1、热身3~5min。
2、(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)
3、有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)
具体原理见下:
【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
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家庭健身计划
20xx年05月03日
营造环境 开始在家健身!
你家有地板吧
你可以练练腰,两脚心尽量张开,将上身倾向一边,手往同方之斜上方尽可能伸展,手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上,单手扶在脑后,另一手置于体侧,慢慢抬高脑后手臂的手肘,伸展体侧两边的肌肉。
你可以练练很容易堆积脂肪的腿部,仰卧在地板上,做交换向上抬单腿、抬双腿的动作,循序渐进地加快频率,中间放下时不要松懈,避免着地。
当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩,平躺在地板上,双腿并拢抬高,与地面大约呈45度,双手扶在脑后,运用腹部的力量将头部及肩膀抬起,同时双腿并拢向内缩,让头部与膝盖尽量触碰在一起。
为了让臀部更坚实、有型,你可以仰卧,两膝屈,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧,臀部从地上抬起,使上身与大腿呈一直线,臀部肌肉收紧,坚持几秒钟,慢慢放下。
你家有墙面吧
背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动,颈肩部堆积的疲劳消失。
撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少,但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。
依靠一把椅子
坐于椅子上,双脚踏住一条毛巾,双手拉住毛巾两端,同时抬起双腿呈水平。 扶着椅子背,做踮脚尖的动作一百次,踮起的时候快,放下慢、轻。 除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类,你或者有些动作是自己发明的,都无关紧要,但如果要达到锻炼的目的,就唯有坚持二字最难能可贵,也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记,给自己定从弱至强的锻炼计划,每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人,连记录都坚持不下来,但至少慢慢看
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男人的家庭健身计划.txt14热情是一种巨大的力量,从心灵内部迸发而出,激励我们发挥出无穷的智慧和活力;热情是一根强大的支柱,无论面临怎样的困境,总能催生我们乐观的斗志和顽强的毅力……没有热情,生命的天空就没的色彩。营造环境 开始在家健身!
你家有地板吧
你可以练练腰,两脚心尽量张开,将上身倾向一边,手往同方之斜上方尽可能伸展,手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上,单手扶在脑后,另一手置于体侧,慢慢抬高脑后手臂的手肘,伸展体侧两边的肌肉。
你可以练练很容易堆积脂肪的腿部,仰卧在地板上,做交换向上抬单腿、抬双腿的动作,循序渐进地加快频率,中间放下时不要松懈,避免着地。
当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩,平躺在地板上,双腿并拢抬高,与地面大约呈45度,双手扶在脑后,运用腹部的力量将头部及肩膀抬起,同时双腿并拢向内缩,让头部与膝盖尽量触碰在一起。
为了让臀部更坚实、有型,你可以仰卧,两膝屈,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧,臀部从地上抬起,使上身与大腿呈一直线,臀部肌肉收紧,坚持几秒钟,慢慢放下。
你家有墙面吧
背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动,颈肩部堆积的疲劳消失。
撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少,但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。
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增肌健身计划-健身房锻炼
家里锻炼方法:
上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸
下肢:跑步,蹲马步
腰腹:仰卧起坐,挺腰。
俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。
以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼:
胸部:
1. 结构:胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部:
1.结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。
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男人一周健身计划
精心制定 5日健身计划给你好身材
你想改变自己的身材吗?你想拥有真正的健康吗?如果你确定你有时间、耐力以及毅力,那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去,绝对给你一个惊喜!
初期训练应注意的事项
首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。
1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。
2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。
3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。
4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。
先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。
初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
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