第一周
星期一
早：
准备活动：
1、慢跑热身
2、柔韧性活动：
肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）
胸：扩胸（徒手）、压胸
腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）
腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）
膝关节：膝绕环、下蹲
踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组
耐力练习
2000米跑 2组 放松跑800米 1组
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身体素质的训练原则和方法
（一）、力量训练
1、力量训练原则
（1）速度力量
A、 强度应为75%—90%。
B、 时间应为5—10秒。
C、 间歇：以完全恢复为宜。
D、 次数：4—6次。
D、 次数：4—6次。
（2）力量耐力
A、 强度：应控制在60%—70%。
B、 时间：15—45秒为宜。
C、 间歇：一般心率恢复到120次/分上下（45"—90"）。
D、 次数：20—30次。
E、 组数：3—5组。
2、训练方法
爆发性力量训练的常用方法：
（1） 负重深蹲：如杠铃、同伴或克服自身重量等。
（2） 抛掷重物：如实心球、铅球等。
（3）仰卧时各种姿势的腰腹练习：如两头起、举双腿成垂直位或过头，脚尖触地、转体等。
（4）各种跳跃练习：立定跳、单脚跳、蛙跳等。
3、注意事项
（1）因人而异要有针对性。既要考虑个人特点，又要考虑身体不同部位的力量。
（2）力量训练要经常坚持，不得停止。
（3）放松活动。大强度力量训练后，要做些肌肉的放松活动，这样，既可以改善神经过程的协调性，而且也利于速度性力量的提高。
（4）为防止受伤，训练前不仅要充分做好准备活动，而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。
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北京市奶子房中学生20xx年学生体质健康训练计划
一、 学生队列队形
成体操队形散开
二、 训练时间
20分钟
三、 训练强度
中等强度
四、 训练目的
全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力
五、 训练内容
1分钟跳绳 × 3 组
仰卧起坐20个 × 3 组
俯卧撑12个 × 6组 男生
柔韧性练习 弓步压腿，立位、坐位体前屈 女生
六、训练顺序
1、 第1组1分钟跳绳，要求：尽可能跳得快，尽可能跳得多。老师计时，学生计数
2、 原地休息1分钟
3、 第1组仰卧起坐：20个1组，要求：两人一组，互相帮助，1分钟完成。然后交换。
4、 第2组1分钟跳绳，要求：同上
5、 原地休息1分钟
6、 第2组仰卧起坐：20个1组，要求：同上
7、 第3组1分钟跳绳，要求：同上
8、 原地休息1分钟
9、 第3组1分钟跳绳，要求：同上
10、男生： 俯卧撑（宽撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒， 俯卧撑（窄撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒，
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身体素质训练计划
发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等；
第一周：
星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松
星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松 第二周
星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3
3、仰卧起坐50次×4.4. 放松.
星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡
5、跳远.6. 放松
星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松
星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习
3、800m测试4、放松
星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务
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身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
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短跑的身体素质训练
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
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青少年的提高身体素质的锻炼计划
首先负重训练不好是真的，但是。并不是说不能负重。青少年作为身体成长的高峰期训练的效果其实是最好的。如果你想要全方位的训练那我推荐你可以轻负重但是高效率的去训练。具体的话其实可以给你一些建议：
1.上肢力量：力量的提升负重是必要的但不要盲目。其实建议单练卧推（卧推练到的肌肉很多，你既然是经常打球，那么单练卧推其实可以满足打球所需了），前期你可能30公斤的卧推对于你这个体重身高的人来说第一次接触就够了（一般是棍子10公斤，两边各10公斤的杠铃）鉴于你自己的感觉可以增减一些。
重量不必要太大，但是效率一定要高（比如10公斤的卧推，下去要慢，但顶上来要快（当中休息的间隔不能太长）
然后重量不要太大，姿势到位了。频率加快其实效果也是可以的（大重量的确对于长身体是有影响的）
PS:有人说上手部力量会手短，这里我有自己的看法。首先，我们并不上大强度，对于成长的身体来说适当的压迫反而可以激发骨骼和肌肉的反弹，对于成长没有什么不利。而且卧推可以增加胸肌和打开肩膀所以对于臂展反而是有增加作用的。
2.躯干的力量：主要就是胸肌和腹肌还有腰部:其实腹肌很简单,快频率的仰卧起坐就可以了（同上，下去慢上来快）然后胸肌其实卧推就可以练到。你也可以俯卧撑.。
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