身体素质的训练原则和方法

身体素质的训练原则和方法

（一）、力量训练

1、力量训练原则

（1）速度力量

A、 强度应为75%—90%。

B、 时间应为5—10秒。

C、 间歇：以完全恢复为宜。

D、 次数：4—6次。

D、 次数：4—6次。

（2）力量耐力

A、 强度：应控制在60%—70%。

B、 时间：15—45秒为宜。

C、 间歇：一般心率恢复到120次/分上下（45"—90"）。

D、 次数：20—30次。

E、 组数：3—5组。

2、训练方法

爆发性力量训练的常用方法：

（1） 负重深蹲：如杠铃、同伴或克服自身重量等。

（2） 抛掷重物：如实心球、铅球等。

（3）仰卧时各种姿势的腰腹练习：如两头起、举双腿成垂直位或过头，脚尖触地、转体等。

（4）各种跳跃练习：立定跳、单脚跳、蛙跳等。

3、注意事项

（1）因人而异要有针对性。既要考虑个人特点，又要考虑身体不同部位的力量。

（2）力量训练要经常坚持，不得停止。

（3）放松活动。大强度力量训练后，要做些肌肉的放松活动，这样，既可以改善神经过程的协调性，而且也利于速度性力量的提高。

（4）为防止受伤，训练前不仅要充分做好准备活动，而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。

（二）速度训练

1、速度训练原则

（1）强度：95%—100%。

（2）时间：3—5秒（5—40米）为宜。

（3）间歇时间：完全恢复（脉搏由180次/分下降至80—90次/分），再进行下次练习。

（4）重复次数：6—8次。

（5）组数：3—5组。

2、训练方法

这里主要阐述位移速度的训练方法

（1）原地不同姿势的起跑（5—30米），如站立式、侧身站或背向、原地踏步等。

（2）下坡和顺风跑。

（3）结合球的速度训练，如短距离的带球跑、插上追球跑以及两人追球跑后得球者射门等。

（4）以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。

（5）计时性的测验跑：一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向、绕过障碍或不绕

过障碍等的测验跑。

3、注意事项

（1）训练开始时，身体要充分活动开，尤其下肢肌肉、关节、韧带等，以防拉伤、扭伤等。

（2）速度训练时，应在身体最佳状态、神经高度兴奋时效果最好。

（3）速度训练时要求正确地跑动姿势和合理的呼吸。因动作协调有利于减缓协同肌用力与对抗肌抗阻之间的矛盾。无疑，呼吸合理有助于提高心血管系统机能。

（三）耐力训练

1、耐力训练原则

（1）有氧耐力训练原则分为持续法和轻强度间歇法。

持续法训练原则：

A、 强度：低/中为40%—60%。

B、 时间：25分钟以上。

C、 间歇：无间歇。

D、 距离：5000—10000米。

轻强度间歇法训练原则：

A、 强度：脉搏150次/分为宜。

B、 时间：30—40秒。

C、 间歇：有间歇但不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜。

D、 距离8—40次。

E、 组数：1组即可。

（2）无氧耐力训练原则：

A、 强度：80%—90%（次大），脉搏为180次/分左右。

B、 时间：20—120秒。

C、 间歇：不恢复，脉搏一般在120次/分左右。

D、 距离：12—40次。

E、 组数：1—2组。

2、耐力训练方法

（1）有氧耐力训练：根据有氧供能特征和训练原则，可以设计多种训练方法。

A、 徒手长跑，如5000—15000米间不同距离的跑步或越野跑。

B、 定时定距跑，如12分钟跑或更长时间的规定距离跑。

C、 5×25米的折返跑。

D、 结合技战术练习的同时，训练发展有氧耐力，如分组等人数的定时攻守训练等。

（2）无氧耐力训练：根据无氧耐力供能特征和原则，可设计多种训练方法。

A、 变速跑。走一慢跑一冲刺跑。

B、 多组的追逐跑。

C、 定时定距跑。如90秒完成400米距离跑等。

D、 结合球进行综合训练。如快速的传接球、射门等。

3、耐力训练注意事项

（1）耐力训练是一项十分艰苦、劳累且枯燥的活动，因此，除加强敬业精神教育外，在方法手段的选择上要注意趣味性。

（2）注意区别对待且遵守循序渐进的训练原则。

（3）耐力训练一般应放在训练课的后半程为宜。

（4）无氧耐力是建立在有氧耐力基础之上的，所以，一般在训练期的准备阶段应首先发展运动员的有氧耐力。

（5）耐力训练后，应做好恢复训练。

（四）灵敏训练

1、灵敏训练原则

（1）强度：中等和中等偏上为宜。这样，可以使动作完成得轻松且协调。

（2）时间：5—10秒。

（3）间歇：完全恢复或基本完全恢复。

（4）次数：5—10次为宜。

（5）组数：3—5组。

2、灵敏训练：依据供能特征和训练原则，可选择各种形式和方法。

（1）追逐游戏，如追拍肩部、背部、大腿等部位。

（2）5—7米绕杆往返“8”字形跑。

（3）钻爬各种障碍物等。

（4）结合球进行训练，如带球超过等距、有序或无序排列的若干障碍等。

3、灵敏训练注意事项

（1）应在身体状态好和神经系统兴奋性高涨的情况下进行为宜，一般安排在课的前半部分或结合准备活动进行。

（2）灵敏素质是多种素质的综合体现，同其他素质，特别是力量、速度素质均有依存、移植关系，所以训练时应同其他素质练习（含有球或无球）结合进行，但侧重点不同。

（3）采用的方法、手段应多样化，以游戏性、竞争性和趣味性为宜。

（五）柔韧训练

1、柔韧训练原则

（1）强度：开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。

（2）时间：每次可控制在10~20秒钏，时间不宜太长。

（3）间歇：完全恢复，可做积极性放松活动。

（4）重复：5—10次。

（5）组数：3—5组为宜。

2、柔韧训练：可根据其供能特点和训练原则，采用不同方法

（1）单人或双人的各关节伸展练习。

（2）采用拉长肌肉、韧带、肌腱等结缔组织的方法进行，如类似武术中的踢腿、下腰、涮腰、劈叉、压腿等多种训练方法。

（3）模仿或结合球进行训练，如大幅度振摆、摆踢球、侧身凌空传、射、倒勾踢球、跳起展腹头顶球等。

3、注意事项

（1）应遵循循序渐进的原则，一般不应急于超最大限度，以防拉伤，为此，必须做好准备活动。

（2）训练时应在身体状态较好，无伤病情况下进行。

（3）柔韧素质同其他素质相比，容易发展也易见效，但消退得也快，所以应坚持经常训练。

训练中应注意事项

（一）思想上重视

对裁判员来说，身体训练的重要性毋庸置疑，但为什么在裁判队伍中平时训练的状况判别

较大呢？除了各种客观原因之外，关键还在于思想上对身体训练重视程度不一。因此，只有加强职业道德教育，提高对裁判工作的事业心和责任感，主动克服各种消极因素，不断提高训练的自觉性，身体训练才能持之以恒。

（二）加强计划性

身体训练的过程是一个系统的、渐进的、科学的训练过程，切实加强训练的计划性，有助于提高自身思维能力和科学训练能力，有助于提高训练的效果，有助于总结训练的经验，否则，“脚踩西瓜皮，滑到哪里算哪里”，或凭兴趣，乱点鸳鸯谱，都无助于提高训练质量和效果。根据裁判工作实际情况，可以制定四项计划：第一，针对全年竞赛期，制定全年训练计划；第二，针对集中体测（或赛会制），制定阶段训练计划；第三，针对周赛制，制定周训练计划；第四，制定每次训练课计划。

（三）重视营养与恢复

随着训练负荷增大，重视恢复与营养，不但可以防止过度训练，预防运动操作，而且能提高自身负荷能力。 赛前饮食应在比赛前2—3小时用餐，量不宜多，且易消化。多吃碳水化合物及碱储备较丰富的食物，如馒头、面包、果酱、蛋糕、米饭、蔬菜等；还有含糖分较高的食物，如巧克力、麦片、水果等。不宜吃辛辣、油腻、含纤维多的粗杂粮及易产气的干豆或韭菜等食物，赛后一小时用餐较合适，此时人体吸收率较快，量可多些，特别是糖类，而且要注意食物多样化，荤、素搭配，并喝饮料，增进食欲。赛前或赛后都应严禁酒精饮料。

目前恢复的手段方法很多，有按摩、电疗、水疗、桑拿及心理恢复的方法等等。简单易行的方法：肌肉牵拉法--拉伸的幅度和力量以本人经受得住为限，停留时间8—10秒，反复练习8—10次，以此减缓肌肉的紧张度；水疗法--热盆浴15—20分钟，四肢做温和缓慢的运动；按摩--可在训练后，洗完澡（10—15分钟后）或睡前进行，若非常疲劳，则应休息2—3小时后再按摩。

（四）注意赛前调整

根据竞技状态形成的客观规律，对赛前（或体测前）的训练负荷量要作适当调整，高速期一般为3—7天，具体因人、因时、因任务的区别而变化，所谓调整不是彻底休息，而是进行减量和适宜强度的训练。

（五）了解高原特点

由于我国甲级队先后有八一、云南红塔队将主场放在昆明，19xx年高级裁判员体测也在贵阳，因此裁判员有必要了解高原特点及其对人体的影响，从而合理安排训练及恢复措施。

高原自然环境的特点是低压、低氧、日夜温差大，日照时间长等，其中对人体影响最大的是由于大气压力降低所致的缺氧，最初的感受就是呼吸频率加快，胸闷气急。如果有条件，可先上高原做7—10天适应性训练，如果没有这个条件，则应在上高原前加强耐力训练，提高有氧耐力水平。

此外，上高原前，对体内小病灶要采取预防措施，如龋齿、痔疮、扁桃腺炎、鼻窦炎等，往往在缺氧加劳累的情况下，这些病容易发生。高原日夜温差大，还要预防感冒。

由于随运动和高原的双重缺氧，身体容易劳累，机体抵抗力和适应能力会下降，因此要注意营养与恢复。少吃油腻和油炸食物，多吃蔬菜、水果、牛奶、肉食（瘦肉、鸡、鱼等），注意维生素、铁储备及水的补充，加上按摩、水疗等恢复措施，有利于达到或保持良好的竞技状态。

 

第二篇：羽毛球身体素质训练方法大汇总

羽毛球运动表面给人们的印象是打起来很轻松，不需要花费很大的体力就能打好。其实，打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质。只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论。我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍，一场比赛时间长达70~80分钟。这样长时间、大强度地比赛，要求运动员必须具备良好的身体素质，以保证技术和战术得到充分的发挥，取得比赛的胜利。

身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低。 身体素质训练分一般（全面）身体素质训练和专项身体素质训练。下面简单作一介绍：

一、羽毛球运动的力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。 上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。 常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习

a、两臂侧平举

b、俯立侧平举

c、两臂交替向上举

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、杠铃各种练习

a、连续向前上方挺举

b、颈后屈臂向上举

c、正、反握前臂屈伸

d、手腕屈伸

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替） 常用的上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。 常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接

着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习 腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。

在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。 腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、徒手或负重仰卧起坐。

2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、静力腹肌和背肌。

4、徒手或负重俯卧体后屈。

5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、仰卧折体（两头起）

7、凳上仰卧体侧屈。

8、徒手或负重转体。

二、羽毛球运动的速度练习

近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。

（一）、一般速度练习 常用的练习方法：

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑台阶。

5、站式快速摆坐式快速摆臂。

6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。

7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、专项速度练习 专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。 常用的练习方法：

1、快速前后往返跑。

2、侧身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。

5、快速多球的各种击球练习。

6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。

7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。

8、快速打墙壁练习。

9、快速挥网球拍练习。

10、快速挥哑铃练习。

三、羽毛球运动的速度耐力练习

速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一）、一般速度耐力练习 常用的练习方法：

1、200公尺全速跑。

2、400公尺全速跑。

3、800公尺全速跑。

4、1500公尺全速跑。

5、3000公尺全速跑。

（二）、专项速度耐力练习 常用的练习方法：

1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。

2、--较长时间的快速多球练习。

四、羽毛球运动的耐力练习

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。

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