第一周（原地推铅球）

星期一：

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组

星期二：

星期三：4、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组 5、悬垂转体10х3组 6、放松练习、小结。 1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧（男）10х3组（女）10х3组 3、连续蛙跳26米х3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。

1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧推铅球体会用力顺序20—25次 3、 体会出手瞬间动作

4、 卧推（男）15х3组（女）10х3组 5、 双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组

6、 50米加速跑3组

7、 放松练习、小结。

星期四：

1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习20—25次

4、 手指俯卧（男）15х3组（女）10х3组 5、 30米蛙跳

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第一周（原地推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

        2、体会手拿铅球转腰、转体动作

        3、50米加速跑3组

        4、双臂负重上举20х3组

        5、悬垂转体10х3组

        6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

        2、手指俯卧10х3组

        3、连续蛙跳26米х3组

        4、连续抓不同重量的铅球

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铅球训练计划

一 近几年训练计划

本计划是内蒙古工业大学投掷队近几年训练计划。

1、运动员情况分析

（1）队员简介

    马少荣，女，1984年9月生，身高1.72米，体重68公斤。专项成绩12.80米。

该生素质全面，技术掌握较好，比赛成功率较高，曾多次代表工大参加全区高校大学生比赛。为了使该队员向更高水平发展，并完成多年训练目标，特制叮三年的训练计。

（2）训练年限

20##年09月――20##年09月。

（3）专项训练目标

专项成绩指标：12－13.5米。

专项名次指标；全区大学生比赛进入前三名，力争冠军。

2、三年总任务

（1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。

（2）技术训练以改进和完善完整技术为主。

（3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。

（4）参加区内各类比赛，积累和充实比赛经验。

（5）发展心理素质，各类比赛成功率达到85％以上。

3、三年训练规划

（1）初期准备阶段：

年度：20##年

年龄：20岁

主要训练任务：

初期训练，全面提高素质。

打好技术基础。

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第一周（原地推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30 地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30 地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、手指俯卧10х3组

3、连续蛙跳26米х3组

4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30 地点：操场

1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、体会出手瞬间动作

4、卧推15х3组

5、双臂负重上举20х3组

6、50米加速跑3组

7、放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30 地点：操

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组

5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30地点：操场

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阶段训练计划（一） 20 01年 11 月 日20 02 年 7 月 日

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铅球训练计划

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

??第一周（原地推铅球）

星期一：时间：早7:00——7：30

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作

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铅球训练方法

1. 1 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

2. 手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

3. 用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

4. 连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

5. 负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。

1. 3 试着用下列方法进行臂力练习

1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .

1. 3. 2 俯卧撑

1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.

1. 3. 4快速推墙练习

1. 4 注意事项:

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铅球训练方法

1. 1 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。

1. 3 试着用下列方法进行臂力练习

1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .

1. 3. 2 俯卧撑

1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.

1. 3. 4快速推墙练习

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