铅球训练计划

一 近几年训练计划

本计划是内蒙古工业大学投掷队近几年训练计划。

1、运动员情况分析

（1）队员简介

    马少荣，女，1984年9月生，身高1.72米，体重68公斤。专项成绩12.80米。

该生素质全面，技术掌握较好，比赛成功率较高，曾多次代表工大参加全区高校大学生比赛。为了使该队员向更高水平发展，并完成多年训练目标，特制叮三年的训练计。

（2）训练年限

20##年09月――20##年09月。

（3）专项训练目标

专项成绩指标：12－13.5米。

专项名次指标；全区大学生比赛进入前三名，力争冠军。

2、三年总任务

（1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。

（2）技术训练以改进和完善完整技术为主。

（3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。

（4）参加区内各类比赛，积累和充实比赛经验。

（5）发展心理素质，各类比赛成功率达到85％以上。

3、三年训练规划

（1）初期准备阶段：

年度：20##年

年龄：20岁

主要训练任务：

初期训练，全面提高素质。

打好技术基础。

循序渐进，提高负荷能力。

（2）专项提高阶段；

年度：20##年

年龄：21岁

主要训练任务：

提高专项素质与技术水平。

培养良好的心理素质，达到区内较高水平。

（3）基本成熟阶段：

年度：20##年

年龄：22岁

主要训练任务：

最大限度地发展专能力。

完善比赛的心理品质。

   成功参加区内比赛，创造优异成绩，完成多年训练目标。

4、每年训练内容

1、 第一年训练内容：时间 20##年09月――20##年09月

①思想作风：进行思想教育，使德智体全面发展。

②身体素质：全面发展身体素质，提高专项能力。

③基本技术：能够较好地完成滑步推铅球技术。

④训练时数：240小时以上。

⑤训练指标：11.50－12.20米。

2、第二年训练内容：时间 20##年09月――20##年09月

①思想作风：培养荣誉感和二不怕的精神。

②身体素质：全面进行身体训练，以速度训练为主。

③基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一

            定幅度、速度和节奏。

④训练时数：240小时以上。

训练指标：12.10－12.80米。

3、第三年训练内容：时间 20##年09月――20##年09月

①思想作风：培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练，训练作风过硬。

②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。

③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能够被充分体现出来，最后用力动作完善，幅度大、速度快、节奏性强。

④训练时数：260小时以上。

⑤训练指标：12.80－13.50米。

5、三年训练总负荷量

每周训练次数： 3次。

每次训练时间： 1.5小时。

模仿练习；     600次×3。

原地推球：     2000次×3

滑步推球：     600次×3

专门投；       900次×3

跳跃：         450次×3

耐力：         1万米×3

力量；       5万kg×3

6、各年度改进技术动作的具体要求

（1）滑步开始身体重心由高而低，快速下降，在不折运动中重心圆滑的改变运动方向，将身体下降的势能转变为水平滑步的动能，使滑步的速度快且省力。

（2）滑步结束右脚落地后，右膝尽量沿水平方向运动。

（3）最后用力准备阶段，强度下肢快速完成动作，使下肢运动明显领先于上肢，整个身体形成“侧弓型”，为最后用力作好准备。

7、各年度比赛计划

第一年：20##年――院运会、校运会、全区大运会

第二年：20##年――院运会、校运会、全区大运会

第三年：20##年――院运会、校运会、全区大运会

8、年专项登记表

表1

二、年度训练计划

本计划为内蒙古工业大学田径投掷队铅球专项参加全区运动会计划。时间是20##年06月――20##年06月。

为确保运动会任务的圆满完成，使队员在比赛中赛出优异成绩。因此，在训练中要加大训练力度，遵循“三从一大”训练原则，讲究科学的训练方法，特制定了年度训练计划。

1、队员基本情况

本届区选队员共4名（1男2女）。从队员情况看，经过近两年训练，在素质技术上都有一定基础，但发展不均衡，有的专项突出副项较弱，在大赛中缺乏经验，比赛成功率低，根据这一特点，在04年训练的基础上，05年的训练有所考虑。

（1）提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人比赛能力。

（2）发展专项素质，完善完整技术，提高技术的技巧意识，发展稳定的竞技状态，创造优异成绩。

（3）加强心理训练，有计划的提高队员的知识水平。

（4）队员情况：

队员的年龄、身体形态、技术情况、成绩及心理特点等情况分析。（略）

2、年度训练任务

（1）加强队员的思想教育，正确处理好学习和专项训练的关系，深入家庭、学校了解情况，有针对性的做好学生的思想工作。

（2）全面发展身体素质，提高专项水平，提高承受较大负荷能力，提高比赛的心理稳定性。

（3）在全面训练的基础上，突出强度训练，提高副项成绩，提高训练质量，做到素质、技术平衡发展。

（4）加强思想教育，遵守各项规定，生活、学习、训练有规律。

3、训练指标

表2

4、年度周期划分

根据区体委竞赛计划的安排和学校学生学习情况，周期划分如下：

（1）准备期        时间：04.10－05.4（冬训）

训练任务：加大训练负荷，重点提高身体机能能力和运动素质水平。

训练比例：见表3。

表3

（2）竞赛期        时间：2004.06－2005.6.

   训练任务：有节奏地增加专项素质和专项技术训练比例，使运动员的    

   机能能力和专项素质能力逐渐达到较高水平。心理状态较稳定，接近

   赛前水平，有参赛欲望，有信心，初步形成竞技状态。

   训练比例：见表4。

 表4                          

   形成2－4－3及2－3－5训练比例。

5、专项训练、技术能力手段及方法

（1）单手交替拨球传球练习

（2）向下推球、砸球

（3）原地向上推球

（4）原地向前上方推球

（5）原地正面向前推球

（6）转体推球

（7）原地背向转体推铅球

（8）原地正面连续推小、大球

（9）原地正面蹲姿推铅球

（10）接球后成推球姿势

（11）左右手左右侧推球

（12）正面上步推铅球

（13）侧向上步推铅球

（14）持球连续蹲转

（15）持球连续转髋跳

（16）徒手背向滑步练习

（17）持球滑步接送髋

（18）助力滑步练习

（19）在圈内滑步练习

6、完成任务主要措施

（1）任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。

（2）训练全面，突出重点，防止伤病，保证训练正常进行。

（3）训练认真刻苦，遵循“三从一大”恢复措施得当。

（4）思想训练两手抓，在运动成绩方面狠下功夫。

7、防伤保证措施

（1）常开队会，把学生思想工作做到实处。

（2）保证学生生活、学习、训练有规律。

（3）训练前，检查场地器械，防止伤害事故。

（4）注意训练后的放松活动。

（5）队员每天写日记，教练定期检查。

8、训练后的恢复措施

（1）训练中恢复手段：走、慢跑、伸展、深呼吸。

（2）生活中恢复手段：生活有规律、保证睡眠、注意营养。

（3）物理性恢复手段：淋浴、按摩、电疗、磁疗。

（4）化学性恢复手段：良性药物和补剂。

9、参赛队员的检查、评定内容由区体委定

10、训练中的建议及要求（略）

11、年比赛安排

     4月        院运动会

     5月       校运动会

     6月       区运动会

三、周训练计划

本计划是内蒙古工业大学田径队投掷训练计划，每周3次。

准备期周训练计划

周一

1、卧推：40公斤×5次、50公斤×5次、60公斤×5次

2、体前快推：30公斤×8次×5组

3、下蹲：50公斤×5次、60公斤×5次、70公斤×5次

4、半蹲：100公斤×7次×5组

5、滑步推球：30次（5公斤15次、4公斤15次）

6、加速跑：30米×5

1、 背向滑步推球：30次

2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

4、 轻松跨步跳：80次

周三

1、 卧推：85公斤×5次×5组

2、 半蹲：100公斤×5次×5组

3、 背向滑步推球：20次

4、 加速跑：60米×5次

周四

1、 滑步推铅球：30次

2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组

4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

5、 轻松跨步跳：100次

周五

1、 卧推：70公斤×5次×5组

2、 半蹲：100公斤×5次×5组

3、 背向滑步推球：20次

4、 加速跑：60米×5次

周六

1、 滑步推铅球：30次

2、 高翻：60公斤×5次×5组

3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组

4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

5、 轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

1、 滑步推铅球：20次

2、 肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

3、 肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

4、 肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周三

1、 卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

2、 半蹲：120公斤×5次×5组

3、 滑步推铅球：20次

4、 加速跑：30米×5次

周五

1、 滑步推铅球：20次

2、 肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

3、 负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

1、 卧推：80公斤×5次5组

2、 半蹲：100公斤×5次×5组

3、 滑步推铅球：15次

4、 加速跑：30米×5次

周五

1、 滑步推铅球：15次

2、 一般性体操和伸展性练习  30分钟

周六 比赛。

 

第二篇：铅球的训练技巧

铅球的训练技巧
推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：



一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。
肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
2\俯卧撑
3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
4、 快速推墙练习
三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.

最佳答案

掷铅球项目技术

1、握球和持球

  握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

  两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

3、预摆

  预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

  最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

主要内容 :

1. 1   动力性练习组合：　　

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组　　

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组　　

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组　　

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力　　

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。　　

1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：　　

1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　

1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　

1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　

1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　

1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。　　

1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。 　　

1. 3 试着用下列方法进行臂力练习　　

1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
1. 3. 2 俯卧撑
1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
1. 3. 4快速推墙练习