第一周（原地推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

        2、体会手拿铅球转腰、转体动作

        3、50米加速跑3组

        4、双臂负重上举20х3组

        5、悬垂转体10х3组

        6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

        2、手指俯卧10х3组

        3、连续蛙跳26米х3组

        4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、        体会出手瞬间动作

4、        卧推15х3组

5、        双臂负重上举20х3组

6、        50米加速跑3组

7、        放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、        原地完整动作练习20—25次

4、        手指俯卧15х3组

5、        30米蛙跳

6、        放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、徒手操

2、        原地侧向推铅球比赛

3、        成绩记录：（原地侧向）

星期六、星期日休息

第二周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        铅球技术练习（侧向滑步）20——25次

3、        卧推15х3组

4、        双腿负重屈伸20х3组

5、        放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、徒手操

2、        侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、 手指俯卧15х3组

4、 阻力负重滑步26米х3组

5、 放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

    1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

4、课堂小结、周训练总结

第三周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、篮球3人赛

2、        侧向滑步推铅球（出手角度）15—20次

3、 50米加速跑3组

      4、双臂负重上举20х3组

      5、悬垂转体10х3组

      6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、徒手操

2、        侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、 手指俯卧15х3组

4、 阻力负重滑步26米х3组

5、 放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

     1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推（男）15х3组（女）10х3组

6、充分放松

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

2、        课堂小结、周训练总结

第四周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、        小球练习完整动作

3、        连续抓不同重量的铅球

4、 双臂负重上举20х3组

5、 卧推15х3组

6、 充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、        原地完整动作练习20—25次

4、        手指俯卧15х3组

5、        30米蛙跳

6、        放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、背向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、篮球3人赛

2、背向滑步推铅球（出手角度）15—20次

3、 50米加速跑3组

      4、双臂负重上举20х3组

      5、悬垂转体10х3组

      6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、        小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、        连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组6、30米蛙跳3组

7、充分放松

星期六、星期日休息

第五周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：体育室

理论学习

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、        小球练习完整动作练习。

3、        二级蛙跳

4、 双臂负重上举20х3组

5、 俯卧挺身15次

6、 充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

    1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        自我评价：自身优点及缺欠。

3、        完整动作练习20—25次

4、        手指俯卧15х3组

5、        30米蛙跳

6、        放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

第七周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、篮球3人赛

2、        小球练习完整动作练习。

3、        连续抓不同重量的铅球

4、 双臂负重上举25х3组

5、 卧推17х3组

6、 充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、仰卧起坐45次

3、悬垂转体15次

4、手指俯卧20х3组5、30米蛙跳

6、柔韧性练习

7、充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

    1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：机动练习

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        依据自身特点，自由练习。

3、        教师指导、巡视

4、        放松、总结。

星期六、星期日休息

 

第二篇：铅球的训练技巧

铅球的训练技巧
推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：



一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。
肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
2\俯卧撑
3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
4、 快速推墙练习
三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.

最佳答案

掷铅球项目技术

1、握球和持球

  握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

  两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

3、预摆

  预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

  最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

主要内容 :

1. 1   动力性练习组合：　　

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组　　

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组　　

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组　　

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力　　

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。　　

1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：　　

1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　

1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　

1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　

1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　

1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。　　

1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。 　　

1. 3 试着用下列方法进行臂力练习　　

1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
1. 3. 2 俯卧撑
1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
1. 3. 4快速推墙练习