篮球队体能训练计划（试行）

1、 目的：

    为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。

2、 范围对象：

篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。

3、 训练时间、地点：

时间：每周一、三、五 下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正

常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。

地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园）

4、 训练内容：

4-1：训练内容概要：

4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤；

4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力；

4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力；

4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力；

4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力；

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篮球体能训练方案

周一，跳跃练习——立定蛙跳（100米）往返三组，400米跨跳2组（100米），慢跑，按摩放松10分钟，立定蛙跳（100米）往返三组，400米跨跳2组（100米）。俯卧撑50个3组。慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组，慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个组，求腿尽量碰胸部。背肌练习50个3组。要求连贯。半蹲10个3组深蹲10个3组，之后慢跑按摩

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为的是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松。周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3、周4的死力量充分激活，30米记时8组，目的是练起跑，60米记时8组目的是练习途中跑，120米5组不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组，对100米跑很有帮助，300米记时8组，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

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篮球是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动。这种模式持续到整个比赛，体能是极其重要的。如果运动员没有很好的身体条件，比赛中的疲劳会使他们的技术水平会受到很大的影响。

篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。

为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。

力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。

场上体能练习

运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。

五个半场练习法

目的：锻炼场上的基本体能。

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篮球队体能训练方案

1、准备活动：15分钟

2、体能训练：1.5小时

2、1速度弹跳类

●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组

●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组

●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组

●计时蛙跳：40米×6－8组

2、2力量速度类

●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●两人对抛重物20－30次：4－6组

●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组

●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组

2、3速耐类

●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组

●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组

●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组

2、4躯干保护肌群类

●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组

●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组

●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组

2、5耐力类

●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）

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篮球体能训练计划

这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书，是马刺队的一个赛前训练计划。

1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。

2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。

3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。

下面将一些具体的要求介绍给大家：

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍

罚球线  中场线  对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

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篮球体能训练计划

1、   两人胸前传球全场快速跑训练 2组。

学生两人为一组，在篮球场的低线开始，两人在行进中胸前传球到别一端低线，再返回。

2、   折返跑2组。（如下图所示）

   

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篮球体能训练计划

训练内容

一、热身拉伸运动：

（1）肩部环绕练习；

（2）拉伸背部肌肉；

（3）摆胯及绕跨练习； 

（4）扭膝旋转练习；

（5）拉伸小腿（后部）肌肉。

二、耐力训练：

（1）正常速度跑：围绕篮球场，用正常速度跑，共10圈.(休息两分钟)；

（2）折返跑：底线—罚球线（折返）；底线—中线（折返）；底线—对面罚球线（折返）；底线—对面底线（折返），用正常速度跑，共2次。（休息两分钟）；

（3）纵向折返跑：底线—对面底线，用正常速度跑，共3次。（休息两分钟）；

（4）变速跑：底线—罚球线（慢跑），罚球线—对面罚球线（急速跑），对面罚球线—对面底线（慢跑），共3次。（休息两分钟）；

（5）全场急速带球跑：带球用最快的速度从底线跑到对面底线，然后折返。中途出现掉球、上篮不进者，重头再来。每人3次。（休息三分钟）；

（6）滑步训练：用正常速度，滑步至对面底线，共3次。（休息两分钟）；

（7）俯卧撑：每人20个。（休息两分钟）。

一、折返跑

二、纵向折返跑

三、变速跑训练

四 、全场快速运球跑训练

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12周篮球体能训练计划

周 第1周 第2周 天

第1天 第2天 第1天 第2天 训练量

400米正常速度跑4组 400米正常速度跑4组 400米正常速度跑6组 400米正常速度跑6组 间隔休息时间 2.5分钟 2.5分钟 2.5分钟 2分钟 第3周 第4周

第5周

第6周

第7周

第8周 第1天 第2天 第1天 第2天 第1天

第2天

第1天

第2天

第1天

第2天

第1天

200米正常速度跑10组 200米正常速度跑10组 200米正常速度跑12组 200米正常速度跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 40米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 40米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑2组 40米全速跑2组 20米全速跑2组 10米全速跑4组 20米全速跑2组 40米全速跑2组 60米全速跑2组 6次跑训练2组 X跑训练2组 17次跑训练1组

100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑2组 40米全速跑2组 20米全速跑2组 10米全速跑4组 20米全速跑2组 1.5分钟 1.5分钟 1.5分钟 1分钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 1分钟 2分钟 30秒钟 30秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟

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