12周篮球体能训练计划

周 第1周 第2周 天

第1天 第2天 第1天 第2天 训练量

400米正常速度跑4组 400米正常速度跑4组 400米正常速度跑6组 400米正常速度跑6组 间隔休息时间 2.5分钟 2.5分钟 2.5分钟 2分钟 第3周 第4周

第5周

第6周

第7周

第8周 第1天 第2天 第1天 第2天 第1天

第2天

第1天

第2天

第1天

第2天

第1天

200米正常速度跑10组 200米正常速度跑10组 200米正常速度跑12组 200米正常速度跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 40米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 40米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑2组 40米全速跑2组 20米全速跑2组 10米全速跑4组 20米全速跑2组 40米全速跑2组 60米全速跑2组 6次跑训练2组 X跑训练2组 17次跑训练1组

100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑2组 40米全速跑2组 20米全速跑2组 10米全速跑4组 20米全速跑2组 1.5分钟 1.5分钟 1.5分钟 1分钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 1分钟 2分钟 30秒钟 30秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟

第2天

第1天

40米全速跑2组 60米全速跑2组 折返跑2组 X跑训练2组 17次跑训练2组

全场快速运球跑训练1组

全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 X跑训练2组 25秒钟 25秒钟 1分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 第9周

第10周第11周第2天

第1天

第2天

第1天

第2天

折返跑2组

胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组

半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组

变速跑训练2组 间歇跑训练1组

全场快速运球跑训练1组

全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 X跑训练2组 折返跑2组

胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组

半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组

变速跑训练2组 间歇跑训练1组

全场快速运球跑训练1组

全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组

半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组

X跑训练1组 17次跑训练1组

全场快速运球跑训练1组

全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组

半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组

间歇跑训练1组

1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟

全场快速运球跑训练1组

全场Z字形快速运球跑训练1组

边线冲刺打板进球训练2组

胸前传球全场极速跑训练1组

第1天 反弹传球全场极速跑训练1组

半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2

组

X跑训练1组

第12周 17次跑训练1组

全场快速运球跑训练1组

全场Z字形快速运球跑训练1组

边线冲刺打板进球训练2组

胸前传球全场极速跑训练1组 第2天 反弹传球全场极速跑训练1组

半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2

组

间歇跑训练1组

习，比如周一和周三的下午。 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练

2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。

3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效

 

第二篇：中美篮球体能训练比较研究

中美篮球体能训练比较研究

1中美篮球体能训练的相同点

1.1基本理论与原理

国内的CBA主教练一致认为，中美篮球运动员体能训练的基本理论和原理是一样的，具体表现为以下几个方面。能量供应系统：有氧系统、无氧系统、TP/PC系统；力量练习的肌肉收缩形式：向心收缩、离心收缩、等长收缩；力量训练原理：渐进超负荷原理、专门性原则、渐增阻力原则；影响速度的因素：步频、步长、牛顿第二定律、作用力与反作用力等；训练量＝组数×重复次数；恢复原则：为了使训练改善的发生，肌肉组织必须给予足够的时间恢复；个性化原则：没有两个人会对同一训练产生相同的反应；反训练现象：任何获得的改善如不运用都会消失。

1.2安全性

美国篮球的体能训练师非常注重队员的安全，遵循安全第一原则，每次训练前都要对训练场地和器械进行安全检查，还要做到每天消毒，除了室内设备要消毒，甚至注意到任何可能与身体接触的物品都要进行消毒，教练员和队员的自我保护意识非常强。随着我国CBA联赛的发展，教练员和运动员也非常重视安全性，但在安排练习及在细节的把握和遵循个性方面没有美国体能师做得细致。如美国体能师认为，大个子运动员在耐力练习时长跑不应超过4.8km，否则对膝关节不利；侧压腿对膝关节受伤的队员不利；训练后马上缚冰和水疗预防运动员受伤，促进恢复。

1.3练习方法和手段

中美篮球体能训练在训练方法和手段上大同小异。比如在速度练习上都采用多方向的速度练习为主；力量练习采用等长训练、等张训练、离心练习等方法；耐力练习采用间歇训练、持续训练法。

2中美篮球体能训练的不同点

2.1体能教练的职业化程度

欧美几乎所有的正规球队，包括大学或青年队都会配置至少一名专职的体能训练师。而体能训练在我国起步较晚，国内CBA联赛有专职体能教练的只有新疆广汇飞虎队。为了能让俱乐部真正重视体能训练，国家体育总局篮球运动管理中心要求每个俱乐部从2007赛季开始，都要配备一名专职的体能教练。并决定在2007赛季的联赛准入条件里加上“体能训练准备”内容。

2.2受教育程度

NBA每支球队都配有专职的体能教练，这些体能教练都毕业于正规的大专院校。而我国刚从20xx年开始为俱乐部配备体能教练，这些体能教练都是由球队的助理教练承担，而这些教练几乎都是从专业队退役的专业运动员，很多都没有接受过正规大学的专业知识的教育，训练以“经验”为主。

2.3动作规范化程度和训练要求

美国体能教练在训练时比我国CBA教练更注重动作的规范性，训练要求更严格，更注重训练的细节。比如：美国体能教练对于每天的训练内容（练什么，怎么练，为什么这么练），不但所有教练组的成员在训练前都要明确，还要让队员了解训练内容（训练计划人手一份），教练员还必须清楚地讲解、示范、帮助和纠正；体能教练每天都要带笔记本或卡片，随时根据训练中出现的情况和问题做记录。而我国CBA的体能训练由于没有专业的体能教练，训练是主教练负责

制，训练任务由主教练在训练前临时分配给助理教练，训练内容和要求在训练前助理教练和队员都不知道。

在动作的规范化程度上，美国体能训练较规范，比如：美国体能师要求运动员做力量练习时，背要直、肩部超过杠铃杆、膝盖不超过脚趾、臂在肩膀下、肘贴耳朵；做腹肌坐姿转

身时强调两眼跟随球；拉伸时强调思想集中；力量练习时强调呼吸方法（用力时吐气）；跑练习时强调摆臂姿势、身体重心等。另外，安装杠铃片时顺序不能错；训练前要检查训练场地和器械带安全情况，还要做到每天消毒。这些方面我国教练员较欠缺。

2.4对训练数据的积累

美国篮球有着100多年的历史，NBA发展了50多年，所以美国篮球体能训练也积累了大量训练数据，例如，测出每名运动员的最大力量的方法是，使用训练来测试多个RM，然后计算出1-RM（RM：最大重复次数，即每组中能够完成的最大次数；1-RM：一次能够举起的最大重量），就是在一个练习的结束阶段，让运动员负重举到不能举为止，用表格评价出1-RM（表1）。得知1-RM后，以后练习的强度和负荷量的安排要根据1-RM进行，使训练有据可依，这样就减少了训练的盲目性，增强了训练的科学性。而国内的CBA球队刚开始配备体能训练，对训练数据积累的意识还不强，还没有大量的数据积累和对数的提升。

2.5体能训练侧重点

美国篮球体能训练明确训练重点以无氧训练为主，有氧为辅，无氧供能体系占80％-85%，有氧供能体系占15％-20%。例如抢篮板球时的连续起跳、全场紧逼防守、人盯人防守均为无氧代谢，所以，技战术训练都应该结合无氧训练。

而据统计，我国85%的篮球教练员在平时训练中是以有氧训练为主，认为篮球比赛并不是始终保持高强度对抗运动，而是间歇性、时而高强度、时而恢复的对抗项目。因此，篮球运动应以有氧训练为主，无氧训练为辅。这恰恰与美国的

篮球理念相悖。经过激烈的讨论，最后我国教练员一致同意以无氧训练为主。

2.6训练周期划分

中美篮球在体能训练上最大的一个差别是对训练周期的划分理论不同。我国篮球体能训练对训练周期的划分是依据马特维耶夫周期模型，美国篮球的体能训练则打破了马特维耶夫周期模型，建立新的力量和体能训练的NBA模式。

马特维耶夫周期模型主要是为田径和举重等运动员设计，这些项目每年只出现1-2个最佳状态，而篮球运动员在赛季每周要进行3-4场比赛，由于采取淘汰制，每场比赛都很关键。NBA新“周期训练”理论在形式上抛弃了马特维耶夫理论的“年训练单周期”和周期中的“过渡期”阶段，提出以比赛为目标的双周期、3周期和多周期的设想；提出了运用突出专项特点的训练手段，以“单元”的形式贯彻到训练中，强调训练强度和负荷集中效应的理论。

NBA把训练周期划分为：赛季休整期（12周，每个周期为4-6周）、训练营体能训练、赛季期间体能训练。12周赛季休整期训练计划又分为2个阶段，每个阶段为4-6周，特别是赛季结束后构建体能基础的第一阶段以有氧训练为主，

第二阶段主要转换成无氧训练。

我国的CBA主客场赛季于每年的11月份开始至次年的4月底结束，竞赛期历时5个多月。通过对CBA各队的调查可看出，大部分球队准备期一般为6-9周，分2个或3个阶段。CBA主客场赛季制年度把训练周期划分为：准备期、竞赛期、恢复期。

2.7训练计划的详尽程度

NBA体能训练科学化程度非常高，训练指标和参数以及训练计划安排详尽。NBA把一个训练周期分为几个阶段，每个阶段（4-6周）每周安排几次训练，对每次的训练内容、手段、方法、训练强度（1RM％）、训练量（训练量＝组数×重复数）休息间隔等做了精细安排（表2）。而我国篮球体能训练还处于起步阶段，体能训练计划还缺乏详尽的安排和详细的参数。

2.8个性化训练

NBA力量训练计划针对个人而非整个球队，每个计划都标明特定队员优点、缺点、重点、需要及目标，训练计划具有一定的弹性，体现出运动员的个体差异，因为在篮球队伍中每个队员都有其个体化的需要。例如：膝关节有伤的运动员，就要专门针对膝关节练习。腿部肌肉的长度和体积发展不平衡的球员，以及无任何力量训练经历的球员与相对于有7年力量训练经历的球员，其个体的需求都不一样，都需要个性化的训练。而CBA的力量训练计划注重整个球队而

非个人，虽然也重视个性化训练，但相对于NBA来说，重视的程度远远不够。

2.9体能训练的监测和监控方法

美国篮球体能训练的监测和监控建立了标准测试流程。包括统一并规范的测试时间、运动员测试前的注意事项、测试方法及具体过程、测试人员、测试仪器、获得数据的方式及建立数据库、提出分析报告的格式、反馈时间。测试连贯，数据齐全，为教练员和科研人员进行机能评价提供全面的参考（表3、表4）。 NBA篮球测试方案包括了形态学、代谢学、生物运动学等方面。通常指标有：标准身高、触摸身高、体重、身体成分（脂肪含量）、人体围度（颈、胸、臂）、400m冲刺跑（无

氧能力）、2400m跑（有氧能力）、柔韧性（坐位体前屈）、肌肉力量和耐力（卧推）、速度（3/4场地快冲）、灵敏（T-测试）、爆发力（垂直跳）、篮球场底线－底线中5个来回

跑、总体身体爆发力（峰值爆发力）。所有数据收集完毕后，根据运动员测试成绩进行排名，根据篮球项目相对重要性，对测试指标进行了权重分析，高质量指标为：篮球体能测试、灵敏（T-测试）、速度（3/4场地快冲）、身体成分（脂肪含量）；中质量指标为：1步助跑纵跳摸高、总体身体爆发力、1.5km跑；低质量指标为：400m冲刺跑、坐位体前屈、卧推。并应用公式进行计算总成绩。

我国CBA篮球体能训练的测试相对较简单，测试项目单一，各项目没有衡量权重。20xx年国青、国少男、女篮进行“生理、生化、体能、技术”测试的安排，其中体能测试项目为半场三角跑、单、双脚摸高、1min 40kg卧推、1 min曲腿仰卧起坐、立定三级蛙跳。20xx年CBA男女篮球夏训体能类测试项目有三角跑、原地和助跑摸高、屈腿仰卧起坐、不同重量卧推、立定跳远、多距折返跑和采用盖当先生的“最大摄氧量的循序渐进变速、变距跑”。

2.10体能训练前的准备训练和训练后的恢复训练

NBA训练前的准备训练模式：一般热身练习+柔韧性练习+专项跑热身训练；训练后身体恢复训练模式：放松＋身体柔韧性练习＋身体复型方案＋水分补充。 美国篮球体能训练，训练前的准备训练和训练后的恢复训练的各项技巧训练已从大众化发展到今天的专门化，甚至成为了一门科学。而我国，训练前的准备活动和训练后的恢复训练大家也一直在做，但没有美国那么重视，未形成一门科学，专业性不强。

3建议

我国的篮球训练应高度重视体能训练，并聘请专职的体能训练师；建立适合我国篮球发展的体能训练模式，合理划分训练周期，遵循系统循序渐进和强度递进原理；明确篮球体能训练要以无氧训练为主，以爆发力、多方向速度练习为重点；加强训练监测和监控，注意对原始数据的积累，为训练服务；体能训练应加强个性化原则。