健康锻炼计划

1、 早晨7：25做20个俯卧撑，后每周增加5个。

2、 早晨7：27绕操场10圈。

3、 早餐吃好，午餐吃饱。

4、 晚餐尽量少吃，或不吃。

5、 晚上9点钟做20个仰卧起坐，后每周增加5个。

备注：此计划实行时间段：

20xx年2月23日---20xx年4月23日。

这是考验一个人是否能坚持、是否有恒心、

是否有耐力的最有力方法。，相信：能把香

烟都可以戒掉的人，5件小事又算得了什么

呢！

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个人每日健康计划

　　一、最健康的作息方式

　　7:30：起床。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

　　7:30―8:00：在早饭之前刷牙。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。

　　8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。

　　8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。

　　9:30：开始一天中最困难的工作。

　　10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

　　11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。

　　13:00：你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。

　　14:30―15:30：午休一小会儿。

　　16:00：喝杯酸奶。

　　17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

　　19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。

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每天一小时体育锻炼计划

教育部启动了“全国亿万阳光体育运动”计划，最近教育部提出了“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”这口号，真正体现了终身锻炼的奥运精神。我校根据教体局阳光体育运动方案，以“青春?快乐?健康”为主题，开展各种形式的阳光体育活动，促进学生体质锻炼健康水平的提高，使“健康第一”的指导思想得到真正落实，让每一位学生都体验到锻炼和运动所带来的快乐。结合本校的实际,保证学生每个学习日有一小时的体育锻炼时间，特制订以下计划：

一、思想认识落实

活动理念:让人人参与运动、让人人拥有健康

健康是所有素质的基础，没有学生的身心健康，素质就无从谈起。正如一位古希腊哲学家所言：如果没有健康，智慧就难以表现，文化无从施展，力量不能战斗，财富变成废物，知识也无法利用。健康是人生的第一财富，提倡阳光运动就是尊重生命的成长规律，体育不仅是体育教师的事，也是班主任的工作，以及任课教师一起积极开展学生的体育活动，不挤占体育课时和压缩体育锻炼时间，使学生每天一小时的体育锻炼时间得到保证。让学生全身心投入到每天一小时的体育活动中来。

二、活动时间的安排：

活动时间：

上午：课间操

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《锻炼计划与身体健康》课后感

通过对本学期《锻炼计划与身体健康》课程的学习，使我对身体健康有了更深的认识，深深体会到锻炼计划的重要性。老师幽默的讲解和有趣实用的视频展示，不仅大大提高了同学们的学习兴趣，而且丰富了课程内容。下面就浅谈一下我对这门课学习的总结。

一，身体健康

健康是金，是事业的前提，生命的基础。

健康是乐，没有健康就没有生活的乐趣。

健康是智，智力的发挥是以健康作为后盾，居里夫人说：健康的身体是科学的基础。健康是财，是人生最大财富。

健康是福，是人类最基本的需要和权利，充分享受这一权利是人生最大的幸福。

健康是社会发展的重要标志和潜在动力；是物质文明建设的保证和精神文明建设的体现；是人类最重要的素质和最为关注的问题；

身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体使身体更加健康的有效方法。

体能也叫体适能(Physical Fitness)，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更能延长、生命更有价值。

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锻炼身体与健康计划

就像节食一样，我们的目标应该是找到一种锻炼计划，它不是干预。而更像是一种生活方式，某种可以轻松地融入到日常生活中的行为。

我们可以寻找一种最佳训练计划，它将使我们拥有马拉松运动员那样的体魄。但如果这个计划要求我们重新改变生活，那就很可能彻底失败。因为这样的话我们不可能长期坚持下去，但是失望和沮丧就会使我们比没有锻炼前更糟糕了。

另外，实际上我们并不需要陆军战队水平的训练计划来锻炼出成像一个战士那样健康。我们所需要的是日常的运动，而这日常运动它应该尽可能有效的达到期望的效果。 超越了这些，那就都是随个人意愿而定的了。大多的人把这个建议看做是极端的，没有中间方案可取。他们开始时的训练计划强度高，只维持了很短的时间就厌倦了，接着就什么也不练了。这样的话还不如制定一个每天可以执行的30分钟锻炼计划。这样也不会在每次锻炼中消耗很多卡路里，但长期坚持，循序剪辑的效果冲个方面来说都是有益的。最起码，的确可以每年减掉无意间增加的体重。很显然，经常锻炼而且对此有兴趣的人健康状况比那些不锻炼的人要好。运动使身心健康，我相信，这会带来其他许多益处。

而我的锻炼计划是这样的，如下所示：

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北京市奶子房中学生20xx年学生体质健康训练计划

一、 学生队列队形

成体操队形散开

二、 训练时间

20分钟

三、 训练强度

中等强度

四、 训练目的

全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力

五、 训练内容

1分钟跳绳 × 3 组

仰卧起坐20个 × 3 组

俯卧撑12个 × 6组 男生

柔韧性练习 弓步压腿，立位、坐位体前屈 女生

六、训练顺序

1、 第1组1分钟跳绳，要求：尽可能跳得快，尽可能跳得多。老师计时，学生计数

2、 原地休息1分钟

3、 第1组仰卧起坐：20个1组，要求：两人一组，互相帮助，1分钟完成。然后交换。

4、 第2组1分钟跳绳，要求：同上

5、 原地休息1分钟

6、 第2组仰卧起坐：20个1组，要求：同上

7、 第3组1分钟跳绳，要求：同上

8、 原地休息1分钟

9、 第3组1分钟跳绳，要求：同上

10、男生： 俯卧撑（宽撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒， 俯卧撑（窄撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒，

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美丽而健康健身计划

一、健身口号

“我运动，我健康，我快乐”

二、健身目标

近期目标与长期目标是相关联的，在近期目标的基础之上，先锻炼好自己的耐力、

协调能力、力度等方面的运动指标，为后期的各项运动打好基础，做好相应的铺垫。在短期目标的基础上，之后在进行长期目标的相关运动将更加协调、更加科学合理。 （一）近期目标

我们的健身计划，采用科学合理的健身方法，有针对性的对团队每一位成员进行科学减肥，塑造完美体形，在最短的时间内达到最有效的效果。其具体实施情况如下：

男生在健身的一个月期间通过跑步、仰卧起坐、平卧哑铃推举三项进行短期减肥，坚持按照健身计划表的安排进行，每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的对自己身体的某个部位进行强化锻炼，同样按照计划表的安排，每天坚持完成当天的任务量。通过以上项目锻炼自己的腹肌、胸肌和手臂力量，塑造完美体形。

女生在健身的一个月期间通过跑步、瑜伽、跳绳三项进行短期减肥，坚持按照健身计划表的安排进行，每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的进行相应的锻炼，训练自己的注意力、活络筋骨，使自己的胸部及臀部变得坚挺丰满，塑造自己的完美体形。

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（针对特定的人群做出一份锻炼计划。针对人群的特点，写出锻炼目的，人群的阶段，

哪些原因引起体育锻炼的原因，目的）

针对老年人健康锻炼计划

老年人的生理特点：

1. 老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙急剧减少。骨骼密度降低，

脆性增加。容易骨折。

2. 肌肉开始老化，变松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，

肌肉失去光泽和弹性。

3. 神经细胞减少，脑重量减轻，大脑表皮面积比成年期减少。神经系统功能退化，

认知功能下降，反应迟钝，记忆力衰弱。脑血流量比成年减少，避免剧烈运动

4. 心血管功能逐渐退化，心脏外观成深褐色，心包外层脂肪增多，心肌膜增厚，

心肌细胞萎缩。心脏泵血能力受影响，最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高。容易造成毛细血管破裂

老年人的心理特点：

1. 感知觉功能下降

2. 记忆力衰退:机械记忆力减退/记忆广度下降/速度记忆衰退/再认识能力较差

3. 智力衰退

4. 情绪和情感：冷落感/孤独感/忧郁感、

老年人不锻炼的原因：

1.低估自身的能力

2.高估自己的身体活动

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