训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。 ●第一天：胸、肱三、腹
方案1：
1、杠铃平卧推5组 12、10、8、6、12次
2、杠铃上斜卧推4组 12、10、8、12次
3、哑铃上斜飞鸟4组 12、10、8、12次
4、坐姿器械夹胸 4组 12、10、8、12次
5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
7、拉力绳下压4组 12、10、8、12次
8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次
9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次
10、仰卧团身3组 30、25、20次
方案2：
1、杠铃上斜卧推5组 12、10、8、6、12次
2、杠铃平卧推 4组 12、10、8、12次
3、杠铃下斜卧推 4组 12、10、8、12次
4、大（小）飞鸟夹胸 4组 12、10、8、12次
5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次
7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次
8、山羊挺身3组 25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次
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初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
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器械健美训练计划
一、自身身体条件分析：
身高183公分，体重76公斤，四肢力量较弱。状态较好时，卧推极限重量50公斤左右，硬拉极限重量120公斤，深蹲60公斤10个。
二、训练目的任务：
基本的训练目的在于强身健体，拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐，塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。以下是检验训练成果的标准： 半年内卧推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10个。 一年内卧推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划:
每天训练前热身：
绕操场慢跑800米，原地跳绳300个。
周一：
上肢力量训练
负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%； 颈前推举：3组，每组6次；
肱三头肌杠杆下拉：3组，每组6次；
上斜卧推：3组，每组6~8次；
下斜卧推：3组，每组5~7次；
哑铃卧推：3组，每组6~8次。
当以上动作完成后，继而完成25次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。 周三：
腰腹部力量训练 俯卧撑转体：3组，每组10次。
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中高级训练计划
需要注意的是，中高级训练需要一定的力量和耐力基础。需要初级训练一个月左右，在该训练中需要注意有氧的结合，每星期有氧三次以上，保护好心肺功能，不要急于求成。
第一天 三角肌
哑铃坐姿肩上推 2*20（热身）
4*逐降
杠铃坐姿颈后推+哑铃飞鸟 5*15
俯身飞鸟+直立划船 5*15
前背臂屈伸 4*15
仰卧臂屈伸+哑铃颈后屈伸 4*15
v型杆下压 4*15
仰卧起坐 60
仰卧举腿 60
侧身起 40
第二天 股四头肌
深蹲 1*20（热身）
6*递增重量
剪步走 4*20
器械深蹲 4*20
蛙跳 100m
仰卧起坐 60
放松跑5min
第三天 胸大肌
俯地挺身 1组
哑铃/杠铃平卧推 6*递增
哑铃/杠铃上斜卧推 4*12<
下斜卧推/前臂屈伸 4*10
器械夹胸 4*竭力
直臂下压+绳索下压+后背臂屈伸 4*竭力
两头起 60
侧腹起 40
放松
第四天 背阔肌
引体向上 60 70 80 100
t杠下拉 6*竭力
哑铃划船 4*12
杠铃划船 4*12
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◆◆◆初学者训练计划◆◆◆（可以练4-8周换中级计划）
◆第一天◆
肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组
肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组
站姿T杠下压 3组 8次/组
◆第二天◆
胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组
上斜卧推 3组 8次/组
背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄
同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽
坐姿划船 3组 8次/组
◆第三天◆
肩部：
坐姿上推 3组 8次/组
侧平举 3组 8次/组
俯身侧平举 3组 8次/组
腿部：
腿屈伸 3组 8次/组
俯卧腿屈伸 3组 8次/组
深蹲 4组 8次/组
（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）
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◆◆◆中级者参考计划◆◆◆
这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划
前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。
◆周一 胸◆
卧推 15 12 10 8 6
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健美训练计划
一、 制定训练计划的目的和任务
器械健美是一项适合在室内开展的体育活动，通过上课我了解到了器械健美的相关知识，并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的，故需要制定一份合适自己的健美训练计划，我身高171cm，体重59kg，平时喜欢踢足球，一般至少每周一次，所以下肢受到锻炼较多，上肢得到的锻炼较少，特别是手臂力量不足。针对这一问题，现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。
二、 准备活动
准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节，必须重视。准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动，克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性，从而缩短进入工作状态的时间，使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。
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经典训练计划
健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
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**健身健美队年度训练计划
一、 指导思想：
健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。
二、运动员现状分析：
本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。
三、训练目标：
1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。
2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。
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