健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：

一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：

初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：

中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：

所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

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健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：

一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：

初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领在本文中就不做介绍了。

【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：

中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：

所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

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早上锻炼计划

注：打篮球和游泳每隔一天轮换一次,每5天休息1天。

首先是早上，太早起也没必要，就6点起来吧，吃点早餐休息10个分钟，6：10开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

1 抱头深蹲4组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。

2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带

3压完腿之后伸懒腰40次

4足尖大步走4分钟（或慢跑5~7分钟）

5前后、左右各摆腿15次

6悬垂摆动利用单杠：放松下垂保持20秒，男的每天应该做10—15次

7拉韧带5分钟，或单足交替跳绳200次，两组。

8双脚跳跃训练：双脚15次+单腿跳15次、共两组、每组间歇30秒

9跑6圈步

10打篮球

晚上锻炼计划

1前后、左右各摆腿15次

2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带

3压完腿之后伸懒腰40次

4临睡前一小时，摸天花板60次，两组，跳地越高越好。

5前后、左右各摆腿15次

6拉韧带4分钟，或单足交替跳绳100次，两组

注意事项

1：多悬吊、勤跳跃、常伸展；忌负重、少劳累、足睡眠。

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46000

党性锻炼计划

XX期X班 XXX

在这个春夏之交的美好季节，我们相聚在闻名遐迩的桂子山下，迎来了为期两个月的党校生活，时间虽然很短暂，但对于日常工作十分繁忙的我们来说，已经是一次来之不易的学习机会。首先我要感谢组织上的培养，让我能有机会与来自省直各单位的同学们一起在风景秀丽的华中师范大学校园内再次系统学习党的知识。我会十分珍惜这段时间，端正学习态度、把握学习方向、明确学习目标，解决好“在党校学什么、怎么学，学到什么程度，达到什么目的”等一系列问题。现根据党校的学习要求制定如下党性锻炼计划：

一、切实静下心来，安心党校学习

我们这期处级干部培训班的同学们，都是各自单位的中层干部，在各自部门分管和担负着十分繁忙的工作，平时不仅工作任务重，即使休息时间也得花费大量的时间疲于各种社会应酬，难得有时间静下心来读书和学习。就我个人的经历，平时除了单位机关党委组织的相关学习和组织活动外，确实也没有用多少时间专门学习党的理论和知识，党性修养和锻炼亟待加强。因此，我会切实安下心来，抓住这难得的两个月的学习时间，认真学习，锻炼提高。

46000

二、讲究学习方法，及时总结提高

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大三班

充分利用空气、水、阳光等自然因素，以科学的态度和方法，有目的、有计划地组织实施“三浴”锻炼，

活动目标：

1、 根据季节、气候和小朋友的体质对“三浴”锻炼作调整，有效

减少了发病率，增强了幼儿的体质，保障了幼儿的健康。

2、 通过实行“三浴”锻炼，有效提高孩子的适应能力和身体素质。

3、 大力开展空气浴、冷水浴、日光浴，提高幼儿机体对气候变化

的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力。

4、日光浴是利用阳光中的紫外线、红外线，促进宝宝生长发育，

是在空气浴适应后的进一步的体格锻炼方法。

5、

实施方案:

九月:

1、 体育游戏：运 水

2、 体育游戏：追太阳

3、 体育游戏：堆城堡

十月:

1、 体育游戏：乘风破浪

2、 体育游戏：找影子

3、 体育游戏：好玩的沙子

十一月：

1、 体育游戏：巧娃过河

2、 体育游戏：彩球飞舞

3、 体育游戏：翻山越岭 十二月：

1、 体育游戏：我给花儿来浇水

2、 体育游戏：踢饮料瓶

3、 体育游戏：同心协力 三月：

1、 体育游戏：小青蛙过河

2、 体育游戏：种萝卜

3、 体育游戏：玩报纸 四月：

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党性锻炼计划

嘎力提 小营盘镇人民政府

引言——一个月的党校学习生活非常短暂，如何珍惜来

之不易的学习机会，端正学习态度、找好学习方向、明确学

习目标，解决好“在党校学什么，怎么学，学到什么程度，

达到什么目的”等一系列问题，需要我们每个人好好思考，

并拿出一份切实可行的计划。根据党校的学习要求，制定如

下计划。

一、静下心来学，加强政治理论修养

坚持上课与自学相结合，重视对原著的通读和理解。课

前做到预习，在认真听讲的基础上，认真学习邓小平、江泽

民、胡锦涛等的经典著作，以求全面准确理解马克思主义科

学思想体系，以及与中国社会各阶段的实际情况结合，解决

具体问题的新思想、新政策、新方针等。

根据个人的实际情况，除了要进一步认真学习《中共十

七届中央委员会第6次全体会议公报》、《博乐市党代会精

神》、《州党委书记赵青在博乐市城市建设专题汇报会上的

讲话》等理论知识外；还要进一步围绕培训班的主题，学习

《严格执法文明执法共同做好城市管理者》、《统筹城乡发

展提升城市管理水平》、《城乡规划法》等培训班的主题知

识，同时做好“双语”的学习。

二、注意时时总结，及时记录思想历程

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党 性 锻 炼 计 划

根据20xx届党校在职研究生班的教学安排，今年是我们在党校举行面授学习的第二年，通过一年的学习，认识了党校姓“党”的根本特点；通过观看党校教授远程教育和自治区党校老师的面授讲课，初步明确了学习的目的和要求，自己也逐步意识到党校学习对党员特别是对领导干部党性修养和党性锻炼的重要性。本人在未来两年中，要珍惜本次党校学习的机会，端正学习态度，改进学习方法，加强党性锻炼，努力提高党性修养。党性锻炼是党校学员的特色课，也是每个党员终身的必修课。党校学员的党性锻炼主要是用党性原则规范思想、言论和行动的一项经常性的自我教育活动。为加强本人的党性锻炼，在今年的学习过程中自觉遵守纪律、尊重教师、服从管理、按照党校规定，处理好工学矛盾，服从教学管理，在班级全体学员中起带头作用。依据《党章》和地委党校的有关要求，结合20xx届在职研究生班教学计划安排，本人特制定了本党性锻炼计划，主要内容包括：

一、党性锻炼的目标和要求

通过对马列主义、毛泽东思想、邓小平理论和“三个代表”重要思想的学习教育，用科学的、正确的理论武装头脑，从而提高本人贯彻执行党的基本路线和各项方针政策的自觉性和坚定性，在学习中努力践行“科学发展观”重要思想。按照增强理论基础、党性修养，拓展世界眼光和战略思维的总体要求，坚持立党为公、执政为民，系统学习理论，掌握必备知识，加强党性锻炼，提高业务能力，提高政策理论水平和实际工作能力。通过学习研讨，进一步夯实理论功底，为今后的各项工作打下坚实的基础。

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幼儿园三浴计划

一、“三浴”锻炼注意事项

1、“三浴锻炼”必须做到循序渐进、持之以恒。

1） 循序渐进减衣服：随着幼儿的运动量增加而逐渐减衣服，必须在幼儿暖身后出汗前脱。

2）循序渐进冲冷水：在开展冷水浴前，可以先用冷毛巾擦身，擦身的顺序为：擦脸—擦手臂—擦脖子—擦胸—擦背。用冷水擦身一段时间后，就可以进行冷水浴了。刚开始进行冷水浴和冬天淋冷水浴时，也应遵循以下程序：淋脚面—淋小腿—淋大腿—淋手臂—淋全身。

3)持之以恒地开展“三浴”锻炼。每天开展1次（由班级决定在上午或下午，并在周计划表中注明），坚持才能有效！出现以下情况老师应该适当减少或停止“三浴”锻炼：

A：幼儿严重感冒，引起气管炎、肺炎等严重疾病的幼儿，可以穿着衣服进行空气浴和日光浴，但不能进行冷水浴

B：幼儿轻微感冒，教师可以根据实际情况选择进行空气浴、日光浴和用冷水擦身。

2、夏天进行日光浴时，教师要注意不要让猛烈的阳光直晒幼儿的皮肤，可以在空旷有荫的地方进行，以保证不伤害幼儿的皮肤。

3、要把好运动量关。进行“三浴锻炼”时，教师要高度注意幼儿脸部肤色和心率情况，运动量要保证，既不能过于激烈，也不能不足运动量，运动量的分配应成抛物线（∩），因为，淋冷水浴前要在幼儿毛孔收缩后进行，所以教师要把好运动量的分配关。

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