健身房初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

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初级健身计划表（初学6个月）

1、杠铃直立划船

锻炼部位：三角肌前束和中束。

准备：两脚分开同肩宽站立，收腹挺胸，双肩自然下垂，两手于身前窄于肩宽握杠。

动作：以三角肌的收缩力使杠铃贴身上提至胸部。稍停，将杠铃缓慢下放至原位。

呼吸：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

2、杠铃划船

中级健身计划表（6月-1年）

高级健身计划表（1年以上）

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初级健身计划 （多套锻炼计划）

提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 平板卧推 3 8,10,12

背部 高位下拉 3 8,10,12

肩部 头上哑铃推举 3 8,10,12

股四头肌 腿举 3 8,10,12

股二头肌 俯卧腿弯举 3 8,10,12

肱三头肌 拉力器下压 3 8,10,12

肱二头肌 杠铃弯举 3 8,10,12

小腿肌群 立姿提踵 3 8,10,12

腹部 仰卧卷腹 3 15

全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。

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初级健身计划表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

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训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

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健身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

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该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：

• 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
• RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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健身计划表

前三个月争取做到每周至少3-4天，每天1.5-2小时。

一．有氧训练（30分钟，热身、体力训练）

1.变速长跑：至少5KM，30分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！

2.动感单车：1节课45分钟。

二． 无氧训练（60分钟，力量训练）

次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ，力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

第1次：胸部训练+腹部训练

斯密斯架卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）

俯卧撑 15-20（次） x4（组）

仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹 每组力竭 x3+3+3（组） 第2次：腿部训练+腹部训练

斯密斯架或杠铃深蹲 8-10（次）x4（组） 哑铃或杠铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x4（组） 抬腿架抬腿 8-10（次）x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹 每组力竭 x3+3+3（组） 第3次：背部训练+腹部训练

拉背架引体向上 8-12（次） x6（组） 哑铃单臂划船 8-12（次） x4（组） 仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹 每组力竭 x3+3+3（组）

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