孕期280天营养A计划

肚子里胎儿成长所需的种种营养素，都是通过胎盘从母体中吸收，孕妈咪只要懂得在怀孕过程中摄取适量且均衡的营养，生一个身体壮壮的健康宝贝，一点也不难！为了让怀孕期间的孕妈咪们可以轻松地了解孕期营养的重点，我们精心设计了一个有趣的大富翁游戏，让孕妈咪们在最轻松、愉快的心情下，清楚了解孕期应具备哪些营养知识。

basic

基础篇

孕期三阶段营养建议

本文将孕期分为3阶段，初期（0～3个月）、中期（4～7个月）与后期（7～10个月），依据每一阶段的营养重点解说以及提供简易食谱，来向孕妈咪逐一说明与介绍。 PART1

初期

0～3个月

文/刘继珩 采访咨询/陈明玉（营养师）

怀孕初期是整个孕期中的第一阶段，大约3个月左右。有不少注重身材、对热量斤斤计较的女性，在得知怀孕后，就认为可以放肆地大吃特吃，其实怀孕初期所吸收的热量，大多都累积在妈妈身上，所以这个时候吃下肚的营养，不会造福宝宝，反而囤积在自己体内哦！ 图：孕期营养很重要，均衡饮食才能让宝宝健康成长。

3 point 营养3重点

1 掌握体重变化

孕妈咪的体重正常增加，可谓是营养良好的重要指标，不过营养师陈明玉表示，孕妈咪体重的增加应该是循序渐进，而不是突然增加很多。一般来说，孕期最初3个月，体重平均增加为1～2千克，此后大约每周增加0.5千克。但是若因饮食不当，造成营养不良，孕妈咪的体重增加缓慢甚至停止，则会妨碍胎儿成长。

2 适量补充叶酸

怀孕初期的孕妈咪，所需的热量和一般成年女性差不多，并不需要特别增加，不过陈明玉营养师表示，还是须视孕妈咪的体重而定，怀孕前较瘦的孕妈咪，热量可以稍微增加，反之则减少。由于这个时期，胚胎的神经管正在发育，因此建议怀孕初期的孕妈咪除了维持正常且均衡的饮食外，一定要记得多补充叶酸，因为如果缺乏叶酸的话，神经管的发育会受影响，容易造成神经方面的缺陷。

3 锌、铁、维生素A也要摄取

怀孕初期的前3个月，是胎儿发育的重要阶段，五官、心脏及神经系统都在此时开始形成。因此陈明玉营养师认为，均衡的饮食，补充足够的蛋白质、矿物质及维生素，绝对是胎儿健康成长的必需品。此时的孕妈咪需要补充适量的营养素，其中除了叶酸之外，又以锌、铁、维生素A最为重要。这些营养素不但可以帮助孕妈咪预防贫血的发生，对于胎儿神经系统的发育也有助益。此外，足量的锌可以避免孕妈咪在怀孕初期因缺乏锌所产生的倦怠及早产情况。

怀孕初期

饮食热量大多由妈咪本身吸收，还是要控制食欲哦！

怀孕初期

补充叶酸的观念很重要。

怀孕初期

均衡的饮食，足够的蛋白质、矿物质及维生素，是胎儿初期健康成长的必需品。 现象

孕吐时的4大营养法则

怀孕前3个月，通常会伴随恶心、害喜的孕吐现象，孕妈咪有可能因此摄取不到足够的营养。针对孕吐严重的孕妈咪，陈明玉营养师提供几个法则，让害喜的孕妈咪也能兼顾营养。 法则1 避免汤汤水的食物

选择水分较少的食物，可减少恶心感，或是将汤和饭菜分开进食，先吃完饭菜，再喝汤，不要一口饭配一口汤，也不要先喝汤再吃饭菜，因为汤很容易占掉胃的容量，可能导致孕妈咪吃不下饭的情形。

法则2 少量多餐、清淡为主

容易害喜的孕妈咪，烹调方式应以清淡为主，油腻、煎、炸、刺激性高的食物避免食用，尽量以蔬菜、水果为主。

孕吐的孕妈咪必须遵守少量多餐的原则，尽量在不想吐的时段多吃一些，切勿暴饮暴食，不要一下子吃得很撑、很饱，会让人更想吐。

法则3 高糖类食物可减缓症状

大部分有害喜症状的孕妈咪，通常都在早上最容易吐，因此醒来后不要马上下床，先起身坐在床上，休息一下再下床活动。

孕妇起床后，吃一些高糖类的食物，如饼干或吐司，缓和一下恶心感，将能减轻孕吐的症状。 法则4 远离油烟或刺激的气味

有些孕妈咪可能闻到某些味道就想吐，因此建议孕妈咪，可以先找出哪些味道或食物会让自己想吐，然后尽量避免食用这类食物。最好能远离空气污染或通风不良的环境，多呼吸一点新鲜空气，才不会感到反胃。

有些人可能闻到油烟味，就感到不适，除了避开之外，像煮饭、烧菜这类油烟多的家事，最好也可请他人代劳，如果非煮、红烧等油烟少的方式取代。

Confusion 孕妈咪的营养疑惑

Q1 怀孕初期体重要增加多少才正常？

A 体重既然是孕妈咪营养是否良好的指标之一，你可不能不知道自己的理想体重增加范围在哪里！

孕前标准体重：（身高-70）×0.6

孕前体重偏低：低于标准体重的90%

孕前体重偏高：高于标准体重的135%

怀孕初期理想的体重增加范围

怀孕1～3个月 孕前体重标准 1～2千克

怀孕1～3个月 孕前体重偏低 2～3千克

怀孕1～3个月 孕前体重偏高 1千克

图：有孕吐的孕妈咪，早上起床可以先吃一些饼干，缓和恶心感。

怀孕初期

避免汤汤水水、少量多餐，将可减缓孕吐的不适感。

怀孕初期 现象

早上起床先来片饼干，能帮助害喜妈咪减少恶心感。

怀孕初期

整个孕期体重增加平均以12～13千克为标准。

Confusion 孕妈咪的营养疑惑

Q2 哪些食物富含叶酸？

A 一般人每天需要摄取400微克的叶酸，但对孕妈咪来说，一天最好摄取600微克才足够。陈明玉营养师表示，叶酸含量丰富的食物有全谷类、颜色深的蔬菜、水果；肝脏、肉类；豆制品以及坚果类。除此之外，也可以搭配市面上的杂粮面或额外添加营养素的营养面粉，其中的叶酸含量也非常高。

食物中的叶酸含量排行榜

酵母菌 2400微克

麦片 310微克

麦麸 260微克

坚果 110微克

猪肝 110微克

绿叶蔬菜 90微克

食用豆类 80微克

全麦面包 39微克

蛋 30微克

白面包27微克

改变 给挑食孕妈咪的叮咛

每种食物都有其营养价值，奉劝孕妈咪最好不要挑食，不过人难免会有一两种不愿吃的食物，真的会因为少吃了这一两种，导致营养不足吗？陈明玉营养师表示，营养素不是只存在于1种食物中，好比叶酸，虽然在内脏类中含量丰富，但是在深色蔬菜中也很多，所以不敢吃内脏的孕妈咪，可选择多吃一些深色蔬菜，并不会因为少吃了内脏而使叶酸摄取不足。

同样的道理，如果不爱吃某种食物，不用过于担心会不会无法补充其中的营养素，不妨寻找其他种类的食物替换，一样可以达到目的。不过为了母体和胎儿的健康，还是鼓励孕妈咪要学习尝试、接纳各种食物。

一天的饮食规划

Menu 1 早 鲔鱼生菜三明治1个 低脂牛奶1杯（240毫升）

Menu 2 早 香菇瘦肉粥1碗 低脂优酪乳（240毫升）

Menu 3 早 全麦馒头夹蛋半个 生菜水果沙拉 低糖豆浆1杯（240毫升） 午 馄饨1碗 青菜1份 五香豆干2片 奇异果1个

午 白饭1碗 炒青菜1份 卤棒棒鸡腿1只

凉拌粉丝（粉丝、胡萝卜、小黄瓜、香油）葡萄13粒

午 水饺12个+青菜1份 豆腐苋菜汤 橙子1个

晚

白饭1碗

豆酥蒸鳕鱼1小片

西芹鸡片（西芹30克、鸡片20克）

开阳白菜（白菜、海米）

草莓9个

晚

五谷饭1碗

卤里肌肉排1小片

豆豉小鱼干

（丁香鱼干15克、豆豉5克）

炒菠菜

李子1个

晚

蒸麦饭1碗

糖醋鱼片

家常豆腐

炒芥兰菜

樱桃9个

夜

牛奶1杯

全麦高纤饼干3片

热量总计 7.56千焦

夜

低糖豆浆1杯

鲜奶小馒头1个

热量总计 7.56千焦

夜

牛奶1杯

吐司1片

热量总计 7.56千焦

（食谱设计/陈明玉营养师）

怀孕初期

每天的总热量记得控制在7.56千焦左右哦！

怀孕初期 改变

孕前挑食的孕妈咪，为了肚里的宝宝，请鼓起勇气尝试各种食材吧！

怀孕初期

建议挑食的孕妈咪，可以花点心思做食材上的替换，一样可以达到均衡营养的目的。 PART 2 中期4～6个月

文/谢雅蕙 采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）·杨玉如（营养师）

怀孕初期令人不适的一些现象，会在中期得到缓解，食欲也会随之增加。然而，若怀孕中期不懂得适当地克制食欲，每天补充过量的营养素，造成肥胖时，往往会导致高危妊娠的发生，因此，怀孕中期要吃得巧又吃得好，是相当重要的一门学问。

5 point 营养重点

营养师杨玉如提供以下5点怀孕中期的饮食建议，让孕妈咪们能轻松地了解营养重点。 1 每天要多摄取1.26千焦：相当于多吃50克的肉、鱼、蛋以及豆类，1杯低脂奶，1份主食类及1个中型水果。

2 每天喝2杯牛奶：牛奶除了提供蛋白质和维生素B2外，还能提供丰富钙质。对于不敢喝牛奶的孕妈咪，也可以从小鱼干、虾皮、海米、藻类、蛤、牡蛎等食物省事中获得钙质。 3 注意食物的营养品质：除了吃的份量要增加之外，食物的营养品质也要注意，如蛋白质摄取最好有一半以上来自含高蛋白的食物，如动物性蛋白质有蛋、牛奶、肉、鱼；植物性蛋白质，如豆腐、豆浆都很不错。

4 每天摄取充足的蔬菜、水果：在蔬菜方面每天要有3碟富含维生素C及纤维素的深绿、深黄、深红色蔬菜。在水果方面每天要有2份富含维生素C的水果，如芭乐或橙子、橘子等。 5 每天摄取充足的微量元素：随着热量及蛋白质的增加，也应增加维生素B1、B2、B6、烟碱酸和泛酸的摄取。叶酸和维生素B12的功用在于合成DNA和红血球，矿物质、钙质同未怀孕的女性每日1000毫克，但是镁、碘、硒、锌需增加，因此从怀孕中期起，最好开始补充孕妇专用的综合维生素及矿物质。

图：怀孕中期后，每天要多摄取1.26千焦的热量。

怀孕中期

过度肥胖，容易导致高危妊娠的发生，孕妈咪要当心！

怀孕中期

以后每天要多摄取1.26千焦的热量。

怀孕中期

可以开始考虑服用孕妇综合维生素。

现象

孕期体重如何控制得宜

妇产科主治医师江昌云指出，孕期体重的范围应以孕妇个人的状况而定，可以下表为参考依据。

孕期理想的体重增加范围

怀孕1～3个月 孕前体重标准 1～2千克

怀孕4～6个月 孕前体重标准 5～6千克

怀孕7～9个月 孕前体重标准 11～14千克

怀孕1～3个月 孕前体重偏低 2～3千克

怀孕4～6个月 孕前体重偏低 6千克

怀孕7～9个月 孕前体重偏低 14～16千克

怀孕1～3个月 孕前体重偏高 1千克

怀孕4～6个月 孕前体重偏高 3千克

怀孕7～9个月 孕前体重偏高 7千克

confusion 孕妈咪的营养疑惑

Q1 舒缓肠胃不适的饮食秘诀是什么？

A 杨玉如营养师建议，水分摄取要足够，并增加含膳食纤维食物的摄取，如白饭改吃糙米饭，白吐司改全麦吐司，喝绿豆麦片粥或增加菠菜水果的摄取。

另外可再补充含益生菌的食物，如优酪乳、酸奶。含益生源的食物（如果寡糖等）可提升益生菌的作用，天然食物（如洋葱、海藻类食物）中含有较多的果寡糖。把握以上几项饮食类别的摄取原则，就可以轻松地挥别肠胃不适的困扰。

Q2 怀孕期间有贫血状况的孕妈咪，可以多摄取哪些食物呢？

A 杨玉如营养师指出，如果贫血的症状确定是因营养素缺乏所造成的，以下则是贫血者应该补充的营养素及食物。

1动物性食物所含的铁元素，其吸收和利用率比植物性食物所含的铁高，可多摄取。 2瘦肉、肝脏、蛋黄、猪或鸭血等，是铁的良好来源，且富含蛋白质，可帮助铁的吸收。 3植物性的铁质食物来源有谷类早餐食品、豆类、红苋菜、番薯，还有菠菜等深色蔬菜。维生素C可促进植物性铁质吸收，可多食用含铁及维生素C的食物。

4可依医师指示服用铁补充剂。

5餐后应避免饮用茶或咖啡，以防单宁酸与铁结合，而减少铁质吸收。

6除了铁之外，叶酸，维生素B12等营养素都和造血有关。均衡饮食能提升以上营养素的作用与效能，因此孕期最重要的是每一大类的食物都要吃，不可偏食。

图：茶或咖啡会减少铁质吸收，孕妈咪要避免饮用哦！

怀孕中期

孕期的体重增加因人而异，平均以10～15千克为原则。

怀孕中期 现象

有贫血状况的孕妈咪，多补充含铁的食物，就可获得改善。

怀孕中期

怀孕期间，每天都应均衡摄取每一大类的食物，不可偏食。

改变

何时可以服用孕妇综合维生素？

江昌云医师建议，怀孕第三四个月后，可视孕妈咪自己的生理状况，在医师的建议下，开始补充孕妇综合维生素，若在服用过程中，有恶心、反胃的不适感时，则应先暂停服用。孕妇综合维生素可以弥补孕妈咪怀孕期间矿物质、维生素等的摄取不足。

一天的饮食规划

Menu 1 早

白吐司3片

煎蛋1个

大番茄1个

Menu 2 早

全麦吐司3片

煎蛋1个

大番茄1个

Menu 3 早

烧饼夹蛋

番茄蜜汁1杯

午

饭1碗

煎鲑鱼1片

青椒炒牛肉丝1两 炒芥兰菜半碗

水果：奇异果1个 午

饭1碗

鸡肉100克

青椒炒猪肉丝50克 炒空心菜半碗

水果：枣2颗

午

紫米饭1碗

海鲜类2汤匙

（如虾皮、小红壳虾仁） 青椒炒鸡肉丝50克 深绿色蔬菜半碗

水果：枣子2个

晚

猪肝面

（面条1.5碗、猪肝80克） 凉拌小黄瓜1份

青菜半碗

水果：葡萄柚半个 晚

牛肉面

（面条1.5碗、牛肉100克） 海带丝1份

青菜半碗

水果：西瓜180克 晚

排骨面

（面条1.5碗、排骨肉100克）

海带丝1份

青菜半碗

水果：葡萄柚半个

宵夜 芋头沙牛奶＝低脂奶1杯＋芋头60克

这份菜单包括了奶类2杯（每杯240毫升），蛋、豆、鱼、肉类6份（约300克），主食类13份，蔬菜类4份（约2碗），水果2份，热量8.4～8.82千焦。为怀孕中期的妈咪1日所需的饮食份量。

参考须知

杨玉如营养师建议，此菜单仅为参考，孕妈咪可依据菜单中的食材加以替换，如白饭可以换成糙米饭，由于深绿色蔬菜含叶酸较多，建议孕妈咪多食用，至于白色蔬菜，可以偶尔与深绿色蔬菜替换食用。

图：怀孕3、4个月后，可以在医师指导下服用孕妇综合维生素。

怀孕中期

怀孕中、后期，可改食用糙米饭，将食材做简单的变化。

怀孕中期 改变

怀孕后可多食用深绿色蔬菜，作为叶酸的补充来源。

怀孕中期

工作再忙，一天最少也应摄取4大类食物（淀粉、肉、蔬菜和水果），营养摄取才算及格。 PART 3 后期 7～10个月

文/谢雅蕙 采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）·杨玉如（营养师）

怀孕期的饮食，除了为胎儿发展所需外，也在为产后哺喂母乳做准备，所以在怀孕后期，可均衡补充含优质蛋白、维生素以及矿物质的食物。另外孕后期胃部会受变大的子宫压迫，所以孕妈咪们以“少量多餐”的方式来进行营养的摄取比较好。

7 point 营养重点

杨玉如营养师指出，进入怀孕末期的孕妈咪，往往需要大腹便便地行动着，经过一整天工作下来，加上偶尔外食盐分比较高，下肢常常感到肿胀不适。为了减轻怀孕末期的水肿与高血压，少吃些钠盐是有必要的。除食盐外，其它如各种调味酱料、高汤、加工食品、腌渍食品也含有许多的钠盐。以下提供在饮食中降低盐分摄取的7项小技巧：

1 酸味的利用：

在烹调时使用醋、柠檬、苹果、凤梨、番茄等可增加风味。

2 糖醋的利用：烹调时使用糖醋来调味，可增加食物酸甜的风味（应使用白醋）。 3 油脂的利用：使用植物油先爆香，可增添食物的香气。

4 甘味的利用：使用香菇、海带熬汤或汤料中洒些香菜，可增添食物的美味。

5 鲜味的利用：新鲜且当季的食物本身就很鲜美，炖、蒸、烤等烹调方式无需使用味精或过多的调味品、保持食物原味就很好吃了。

6 焦味的利用：使用烤、熏的烹调方式，使食物产生特殊的焦味，再淋上柠檬汁，可降低对盐的需求。

7 低盐佐料的使用：多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低盐佐料，或味道强烈的蔬菜，如：洋葱、青椒，利用其特殊香味达到变化食物风味的目的。

减轻水肿的低钠食谱范例

番茄炒蛋（4人份）热量0.59千焦·含钠量337毫克

材料

大番茄250克

鸡蛋4个

盐1/2茶匙

糖1/2茶匙

淀粉1茶匙

油2汤匙

做法

1.番茄切小丁，蛋去壳打匀。

2.先将蛋液煎成小蛋块。

3.起油锅爆炒番茄，加水、调味料煮滚后，以淀粉勾芡，拌入蛋花块即可。

姜片冬瓜鸡汤（4人份） 热量0.55千焦·含钠量353毫克

材料

冬瓜250克

鸡腿2只

姜5片

盐1/2茶匙

酒1茶匙

做法

1.洗净鸡腿。

2.锅中放水、姜片煮滚，加入鸡腿、冬瓜煮滚调味即可。

小叮咛

为避免怀孕末期水肿及高血压，饮食要点就是选择新鲜的食物，利用低盐的烹调方式，减少钠盐的摄取。对于常常外食的孕妈咪就要留意菜肴的汤汁和蘸酱料中的盐分了。 怀孕后期

除了为胎儿发展所需外，同时为产后哺喂母乳所需营养做准备。

怀孕后期

为了减轻怀孕末期的水肿与高血压，饮食中少些钠盐是有必要的。

怀孕后期

花点心思，就可轻松地从饮食中降低盐分的摄取。

现象

过胖孕妈咪（整个孕期增重超过12千克）的饮食控制秘诀？

江昌云医师指出，其实怀孕之后，只不过需要比平常人每天多摄取1.26千焦的热量而已，除非孕妈咪严重偏食，通常不会有营养不良的问题。根据研究资料显示，在第二次世界大战中出生的婴儿，只比现在的新生宝宝轻了300克左右。所以，怀孕期间尽量避免大吃大喝，别以为吃越多宝宝就会越壮越健康。对于孕期体重增加过多的孕妈咪，江昌云医师建议，可

以多吃五谷饭或是糙米饭，降低体内的致肥因子。由于现代社会的精细食物所含热量过高，所以过胖的孕妈咪应尽量避免摄取这类食物。至于要如何吃得既有营养又没压力，江昌云医师向你提供以下3点建议。

1 摄取蔬果类的纤维素：尽量不要喝果蔬汁，而是直接摄取蔬果。蔬果中的纤维素可以直接让身体获得饱足感，可遵照每天3样水果、5样蔬菜的饮食原则。

2 少量多餐：孕妈咪每天分量吃，就比较不易发胖，进食时尽量以细嚼慢咽的方式进行，就可以吃得刚刚好。

3 饮食调整加运动：避免精致以及高热量的食物（如有奶油或是其他可口的甜食），尽量摄取天然食物，并搭配缓和的运动，就可以达到体重控制的目的。

Confusion 孕妈咪的营养疑惑

Q1 由于怀孕中期发现胎儿不够重，所以后期吃了很多牛肉，结果胎儿真的长得很快，吃牛肉这类的含优质蛋白的食物，对胎儿成长真的那么有帮助吗？

A 杨玉如营养师指出，吃太多含高蛋白且含许多油脂的肉类食物，特别是煎牛排，小心胖在妈妈身上比长在宝宝身上的多哦！所以最正确的观念，应该是在整个孕期均衡、充足地摄取营养，而不是为了让胎儿变大而拼命吃某些食物，这样只会本末倒置，孕妈咪可要特别注意。

Q2 怀孕中期之后，我就开始服用鱼油胶囊，但在我怀孕后期，听说应先暂停鱼油的摄取，不知道是否真的有这样的说法。

A 江昌云医师指出，怀孕后期补充鱼油DHA有助于产后哺喂母乳时提供宝宝营养所需。DHA对于胎儿和宝宝的脑部以及眼睛视网膜的发育都有相当大的帮助，只要每天适量摄取，其实不需过于担心。此外，杨玉如营养师也指出，由于目前的海洋遭到重金属污染（如汞），会影响小儿智力、肾的发育，因此勿吃易遭重金属污染的大型鱼（如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、咸水白鱼等），最好吃深海小型鱼（如青鱼、秋刀鱼等生长周期短、遭污染少、干净又便宜的鱼类），一周吃200克鱼肉即可。

怀孕后期

孕期中体重过胖的孕妈咪，用对方法可以吃得巧又吃得健康。

怀孕后期 现象

“少量多餐”是怀孕后期的饮食原则。

怀孕后期

DHA对于胎儿的脑部以及眼睛视网膜的发育都有相当大的帮助。

改变

怀孕期间嘴馋时，可以吃零食吗？

江昌云医师指出，怀孕的过程其实相当的辛苦，孕妈咪常常会因为口味的改变，而会对某些零食的口味有所偏好，这个时候，孕妈咪可以把握浅尝即止的原则，达到解馋的目的即可。只要你是一般正常的孕妈咪，没有其他特殊疾病或病史，偶尔吃个零嘴解解馋其实是可以被接受的。由于现代人的营养普遍都很充足，只要身体没有不适的反应，孕妈咪还是可以按照正常的饮食习惯摄取营养，惟有一些不适症状的反应，孕妈咪则要额外补充不足的营养素，如便秘则是代表水分及纤维素摄取不足；嘴破则是代表要增加维生素B与C的摄取；腰酸背痛时则需增加蛋、奶等含钙食物的摄取。

杨玉如营养师补充说明，偶尔吃点零食解馋当然是无可厚非，但是像巧克力、薯片等空热量的零食，她还是建议孕妈咪少吃为妙，以免热量与体重都跑到妈妈身上，不但没有提供营养，还造成体重的增加。

一天的饮食规划

Menu 1 早

汉堡1个

鲔鱼2汤匙

蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片） Menu 2 早

饭1碗

鲔鱼2汤匙

蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片） Menu 3 早

烧饼夹蛋1份

鲔鱼2汤匙

蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片） 点心 低脂奶1杯

点心 低脂原味酸奶1杯

点心 低脂原味优酪乳1杯

午

白饭1碗

烤秋刀鱼1尾

洋葱猪肉丝（肉类50克）

地瓜叶菜半碗

水果：葡萄10～12粒

午

糙米饭1碗

烤秋刀鱼1尾

洋葱鸡肉丝（肉类50克）

空心菜半碗

水果：菠萝1/10个

午

紫米饭1碗

烤秋刀鱼1尾

洋葱牛肉丝（肉类50克）

青菜1碗

水果：葡萄10～12个

点心 小餐包1个

晚

水饺16个

卤豆干2块

卤海带50克

菠菜蛋花汤

水果：草莓（小）9个

晚

花寿司4个

茶碗蒸1份

芦笋手卷1个

味噌汤1碗

水果：莲雾（小）3个

晚

拉面1碗

凉拌海带丝1碟

水果：葡萄柚半个

宵夜

绿豆沙牛奶

（牛奶1杯、绿豆沙1/3碗）

宵夜

红豆沙牛奶

（牛奶1杯、红豆沙1/3碗）

这份菜单包括了奶类2杯（每杯240毫升），蛋、豆、鱼、肉类6份（约300克），主食类14份（约3.5碗饭），蔬菜类4份（约2碗），水果2份，热量有8.4～8.82千焦。为怀孕末期的孕妈咪1日所需的饮食分量。

怀孕末期为了避免母体贫血及增加胎儿储存，每天需增补30毫克的铁质。含铁食物如瘦肉、内脏、蛋黄都必须列入饮食计划中，或遵从医师处方的铁剂补充来预防铁缺乏。此外每天须增加1.26千焦热量，10克蛋白质，其他如同怀孕中期需加强的维生素及矿物质在末期一样需要加强。菜单中很是强调的食材秋刀鱼，主要是因为秋刀鱼中Ω3鱼油的含量较多，适合后期的孕妈咪，建议可以多补充。

怀孕外食

怀孕末期为了避免母体贫血及增加胎儿铁的储存，每天需额外增加30毫克的铁质。 怀孕外食 改变

孕期选择的食，均要符合“当季、新鲜”的条件。

怀孕外食

空热量（只有热量，没有营养）的零食，提醒孕妈咪还是尽量忌口。

图：巧克力并不适合孕妈咪当作零食，不但没有营养，还会增加体重。

Useful 应用篇

外食＆素食营养建议

补充足够的营养，能让孕妈咪和肚里的宝宝健康走过孕期。对于三餐总是在外的外食族孕妈咪和吃素的素食孕妈咪，该如何兼顾自己的饮食习惯和营养均衡呢？

现象

外食孕妈咪因为纤维素摄取容易不足，故而容易便秘，加上可能摄取过多油脂，致使体重增加过多，这时有何解决方法呢？

我便秘了，怎么办？

1.每天补充2000毫升以上的水分。

2.多走动，能养成早晚散步的习惯更佳。

3.多吃蔬菜、水果、全谷类等高纤维食物。

4.养成定时排便的习惯。

5.如有需要，可请医师开立药物治疗。

我体重太重了，怎么办？

1.控制体重。

2.少吃油炸、油煎类及勾芡类食物。

3.多摄取纤维素高的食物。

4.避免摄取只提供热量而无营养价值的食物，如糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等。

5.改变吃宵夜的习惯。

2point 外食孕妈咪的营养计划

1.六大类食物皆有 现在的孕妈咪，大多以外食族居多，在外用餐一定会担心餐厅的蔬菜、水果清洗不干净，而不敢吃太多。陈明玉营养师建议孕妈咪，可于晚上下班回家后，多补充白天摄取不足的蔬果份量，因为营养的摄取量是以一整天的数量计算，并不是各单看一餐的摄取量，所以孕妈咪可以自由搭配，只要在同一天内将不足的营养补齐即可。如早餐可搭配1杯奶类；中午若吃面，则可点一盘青菜，饭后再记得买些水果吃，尽量摄取到6大类食物。

2.减少油脂、盐分 外食族孕妈咪可能会摄取过多的油脂，因此在进食时，必须想办法将油脂去掉，如菜先过水、肉类的外皮先去除后再吃。另外，外食孕妈咪也可能吃进过多的盐分，因此在外用餐时，最好不要再添加其他调味品。陈明玉营养师也提醒孕妈咪，在家炒菜时要记得少放一些油，以免摄取太多油脂。

改变

因为外食孕妈咪容易摄取过多油脂，又可能缺少富含纤维素的蔬果，所以陈明玉营养师建议外食孕妈咪，记得6大类食物自己一天当中应该摄取的份量，才能适时补充。

五谷根茎类

3碗

1碗饭＝2碗面＝1个中型馒头=4片薄吐司=12片苏打饼干

低脂奶

2杯

1杯=240毫升=3平汤匙奶粉

蛋豆鱼肉类

3份

瘦肉或鱼肉50克＝蛋1个=豆腐150克

蔬菜类

3碟

1碟=100克（约半碗）

水果类

2～3个

桔子1个=葡萄13粒

油脂类

2汤匙

1汤匙=15克烹调用油=花生米30粒

7.56千焦/天

怀孕素食 现象

油脂过多、纤维素不足，孕妈咪小心便秘又过胖！

怀孕素食 改变

一天当中补足6大类食物，外食族孕妈咪也能吃得健康。

怀孕素食

减少油脂与盐分，是外食孕妈咪的营养重点。

图：太过油腻的食物，外食孕妈咪还是少碰为妙，避免吃下过多的脂肪。

2point 素食孕妈咪的营养计划

通常怀孕但须食素的孕妈咪，会被建议选择蛋奶素，如此所摄取的营养成分与一般人

相近，较不易发生营养不良的情况，也较容易达到营养需求量。陈明玉营养师建议素食孕妈咪，必须广泛选择食物种类，并且注意钙质与铁质的摄取。

1.摄取富含钙的食物

每天2杯（500毫升）牛奶，或吃酸奶、优酪乳、奶酪。

多摄取含钙量多的蔬菜，如芥兰菜、苋菜、绿豆芽等。

向医师咨询后，服用适合的钙片。

2.增加铁的摄取量

依照医师处方食用铁剂。

在食物中添加适量的醋，制造利于铁质吸收的酸性环境。

使用铁锅炒菜。

现象

如果孕妈咪坚持采取纯素食，几乎不食用任何动物性食物，较容易出现营养不良的情 况。

蛋白质

人体中有多种胺基酸无法自行合成，必须由食物中获取，称为“必须胺基酸”。动物性 蛋白质中所含有的必需氨基酸较丰富，种类也比较完整，所以全素的素食孕妈咪，就必须采用两种以上的植物性蛋白质食物，以搭配摄取的方式，才能达到互补的效果。

维生素B12

素食的内容完全不包含动物性食物，然而维生素B12却在动物性食物中较多，因此全素 食的孕妈咪容易缺乏。不过还好肠道内的细菌能够自行合成，所以只要维持肠道功能正常，就较安全。

改变

除了一般性的饮食原则外，素食孕妈咪也可以参考下列补充方法，达到营养充足的目 的。

1.多补充海藻类食物、味噌、酵母粉等，补充维生素B12。

2.多摄取钙质含量丰富的豆腐、豆浆，并配合阳光的照射，让体内产生充足的维生素D， 帮助钙质的吸收。

3.核桃仁、豆类具有能帮助人体肌肉发展的锌，可以多多摄取。

4.多食用水果和深绿色、黄色蔬菜，获得足够的维生素C，可帮助钙、铁的吸收。

5.每天摄取的食物种类以超过30种以上为佳。

怀孕后期 现象

坚持吃全素的孕妈咪，较容易发生营养不良的情况。

怀孕后期 改变

海藻类食物、豆腐、豆浆等，是素食孕妈咪的好朋友！

怀孕后期

素食孕妈咪掌握5项专家提供的饮食技巧，也能轻松地达到营养均衡的目的