学校田径队周训练计划

魏僧寨中学 初中

训练内容

（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；

（五）反应训练：短距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；

训练安排

星期一 速度训练 星期二 反应训练

星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练

星期五 调整训练

周一 速度训练 周二 爆发力训练

周三 专项训练 周四 力量训练

早上训练安排

星期一 速度训练：

1.准备活动：a.绕场地3圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组

2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松

星期二 反应训练：

1.准备活动：a. 绕场地5圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2测试：30米6组、立定三级跳。

3.放松

星期三 耐力训练：

1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2、各项技术辅助性动作练习

3、3000米计时跑； 4、放松

星期四 柔韧训练：

1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2、压肩、压腿、劈叉 3.放松

星期五 调整训练：

1.准备活动：a. 绕场地3圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

2测试：50米4组、立定三级跳。

3.3000米计时跑 4.放松

星期六 调整休息：

下午训练安排

周一 速度训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿

3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 4、30米加速跑4组

5、50米加速跑3组

6、80米往返跑3组

快速跑：100米3组 放松

周二 爆发力训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、行进间准备活动

3、跨步跳50米4组

4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组

6、快速跑：50米4组、100米2组 放松

周三 专项训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 3、100米、200米、400米 4组

800米、1500米 2组

3000米 1组

跳高、跳远 100次

接力4×100米、4×400米 2

周四 力量训练。

1、绕场地5圈（8分）

2、负重深蹲20次5组

3、跳深5组

3、挺举10次5组

4、仰卧起坐20次5组

5、俯卧撑30次5组

6、背起20次5组

7、负重深蹲跳20次5组

8、慢跑放松。 ——4组放松

 

第二篇：初中体育训练计划

初中体育达标标准

1. 9月——次年4月为重点强化训练。

2. 中招考试完 —— 6月为常规训练。

体育课训练内容为 篮球 立定跳远 1000m跑

课堂训练计划

集合

5分钟慢跑——10分钟热身活动，游戏

篮球：熟悉球性——原地运球——跑动运球——过杆运球 立定跳远：腿部力训量练——上肢力量训练——跳远技巧 1000m：呼吸调节——耐力训练——跑步技巧

20分钟常规体能训练

注：训练期间身体有不适者立马向老师汇报。

重点强化训练

9初月到10月中旬为适应性训练以观察学生身体素质，训练

强度拿捏，篮球球性熟悉，基本功强化为主，立定跳远，长跑为辅。

10月中旬到次年3月中旬为身体素质强化训练（包含 耐力训练，爆发力训练，腿部力量训练，弹跳训练，上肢力量训练等）以立定跳远，长跑为主，篮球为辅。

3月中旬到4月初为校内考核，以鼓励孩子建立自信心摸底为主，常规训练为辅。

4月初到考前为放松训练，以储备体能，调节心态为主，小练为辅。

常规训练

考后到6月初为放松训练，平时以增强学生体质，培养学生爱好强化管理为主辅助学生以更好更放松的心态面对各方面压力，以运动的方式进行宣泄，从而调整好心态面对中考。