中长跑运动员短期训练计划

时间：20##-09-12 00:17:05 | 作者：佚名| 关注人次[ 762 ] | 字体设置: 大 中 小

改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹性跑200～400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、适宜的负重或牵引重物跑60～400米。 3GH中国运动网
　　改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60～100米、俯卧做后收小腿练习0.5～2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60～100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20～60次。 3GH中国运动网
　　(四)战术训练 3GH中国运动网
　　战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于在比赛中掌握速度、节奏。训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。当今中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。 3GH中国运动网
　　中长跑战术必须通过艰苦的训练来获得强大的实力，最好的方法是多参加测验和比赛。以此来丰富战术实践经验。 3GH中国运动网
　　(五)心理训练 3GH中国运动网
　　当代中长跑项目的比赛，不仅是技、战术的抗衡，更是心理素质的较量，良好的心理素质是取得优异成绩的保证。中长跑训练和比赛时，由于人体中枢神经系统要持续发放生物电脉冲并接受较长时间的刺激，势必消耗一定的能量，并因环境、人际关系、伤病、疲劳等使运动员产生各种心理障碍，直接影响运动成绩。据统计，在各种大型比赛中，由于心理准备不足而导致失败的约占70％。因此，青少年要特别重视心理训练，比赛前的心理准备充足与否，决定着运动技术水平的发挥程度，进而决定比赛名次。 3GH中国运动网
　　赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张，比赛压力大，缺乏信心，想赢怕输。表现为失眠，害怕对手，不适应环境和气候等，这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。解决这些问题主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等。 3GH中国运动网
(六)恢复训练 3GH中国运动网
　　训练过程中，教练员往往因注意增加训练强度，而忽视了运动员训练后的能量再生。现代中长跑训练理论认为，恢复是训练过程中重要的、不可缺少的组成部分，是训练的延续。青少年不但要参加训练，而且还要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以教练员更要引起足够的重视。 3GH中国运动网
　　恢复训练可分为自然恢复和积极恢复： 3GH中国运动网
　　1．自然恢复 3GH中国运动网
　　自然恢复的手段有休息、睡眠。 3GH中国运动网
　　运动间歇的休息和运动后的休息，是休息的两种形式。活动性休息和静止休息是休息的两种方式。为了加速身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小，时间要短。具体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。 3GH中国运动网
　　睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后，青少年运动员正常睡眠至少8～10小时，80％～90％时间安排在夜间，不足的时间应在白天补。睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。 3GH中国运动网
　　2．积极恢复 3GH中国运动网
　　积极恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法。 3GH中国运动网
　　教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。其内容有：调节运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。 3GH中国运动网
　　由于中学条件有限，选择医学生物学恢复措施时，一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一种常用的方法。现代恢复性按摩为向心按摩，沿静脉、淋巴的回流方向，顺着肌肉走向。对于中长跑运动员来说，重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。进行按摩时，以揉、捏、踩为主，并配合有关穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌，然后再按摩踝关节周围和脚底，最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。 3GH中国运动网
　　心理学恢复手段主要使用语言诱导法，自我暗示和放松训练法，意志训练法等。 3GH中国运动网
　　营养学恢复方法中包括营养的搭配和维生素的供给，青少年中长跑运动员正处于发育时期，饮食中的营养元素要全面，所含热量应与运动的需要相适应，不宜缺乏或过剩，要根据不同项目特点和训练的需要，合理安排饮食。总之，青少年中长跑运动员短期训练计划的制定是一个需要全面考虑的复杂的过程，不但要考虑训练内容、方法等问题，还要考虑到训练条件，青少年运动员自身的特点，所以教练员一定要根据实际条件和自己执教的经验制定好赛前短期训练计划，以期运动员能在比赛中获得较好的比赛成绩。3GH中国运动网

 

第二篇：最新中长跑训练计划

最新中长跑训练计划

为了提高小学生心肺呼吸功能，提高学生的身体素质是小学生心血管系统更加完善更加健全的发展、全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。特此制订了一下训练计划。

全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习

小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量，中长跑训练柔韧

为必须要练习的内容所以每天都有5分钟的柔韧练习放松练习

下面是一周的计划

开始先进行：

1．着地缓冲技术的训练

 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

  (4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

 (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

 (2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(4)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

周一  早上  速度练习

1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米  

2. 正压腿、侧压腿、竖压腿   4*8拍

3.  高抬腿+30米冲刺   2组

   后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   小步跑+30米冲刺    2组

   交叉步  30米  主要是放松

4. 柔韧练习  放松

两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

周一  下午

1.     五圈热身

高抬腿+30米冲刺   2组

   后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   小步跑+30米冲刺    2组

       弓步走              2组

2.     折返跑  10米  30米  50米    2组（每组间隔2分钟）

3.     变速跑   200米    2组  （每组间隔3分钟）

4.     柔韧练习  放松

      两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

            正压腿、侧压腿、竖压腿

周二 上午  耐力

1.     15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走

2.     前压腿  后压腿    4*8拍

3.     弓步走30米       2组

正踢腿30米       2组

纵跳   50个       3组

      团身条  50个      3组

      蛙跳    30米      1组

4.     柔韧练习  放松

   两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿  

周二  下午

1. 原地高抬腿   原地后踢腿   原地小步跑    50个*3组

2.  4圈*2（第一次用时4分钟，）

（休息5分钟，第二次4分30秒）

3.慢跑5圈     放松跑

4.柔韧练习   放松

     两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

           正压腿、侧压腿、竖压腿

周三  柔韧

1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米

2. 1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2.全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

3.钻呼啦圈：56个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻

4.做徒手操

3.  两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿

  周三   下午

1. 11圈=9  圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米

2.障碍跳        50米*5组

 正踢腿30米       3组

3.仰卧起坐   60*3组

 坐垫压胯    60*3组

 俯垫后仰    60*2组

4.两人在垫子上进行全身放松

周四  早上  耐力

 1. 15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走

2.     前压腿  后压腿    4*8拍

3.     弓步走30米*3组

正踢腿30米*3组

蛙跳30米*3组

4. 柔韧练习  放松

   两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿   放松纵跳

周四   下午 

1. 原地高抬腿    50个*3组+1冲刺

  原地后踢腿    50个*3组+1冲刺

 原地小步跑    50个*3组+1冲刺

   2. 600米*2组（每组间歇3分钟）

     800米*2组（每组间歇5分钟）

4.     放松跑5圈

5.两人在垫子上进行全身放松

两人一组压肩  两人一组拉肩   正压腿、侧压腿、竖压腿

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

 周五   早上  速度（周六周日歇息）

1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米  

2. 正压腿、侧压腿、竖压腿   4*8拍

3.  正踢腿+30米       2组

高抬腿+30米冲刺   2组

   后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   小步跑+30米冲刺    2组

   交叉步  30米  主要是放松

4. 柔韧练习  放松

两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

周五 下午

1.  原地高抬腿+30米冲刺   2组

   原地后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   原地小步跑+30米冲刺    2组

   交叉步30米放松        2组

   正踢腿30米            2组

2. 50米往返接力跑比赛      2组

3.  200米变速冲刺          2组（每组间隔2分钟）

4.  400米变速冲刺          2组（每组间隔3分钟）

5 . 柔韧练习  放松

   两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿   放松纵跳