铅球训练计划

一.热身运动

时间6到10分钟

二.动力性练习组合

斜身仰卧起坐：20X3组 俯卧撑(或两头起) 20X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

三. 发展爆发力训练与铅球技术训练结合

连续蛙跳、蹲起（可带负重） 左右手交替抓铅球

四.放松运动

注：第二、三项训练隔天交替练习

中长跑训练计划

一. 热身运动

时间6到10分钟

二.腿部训练

高抬腿、后蹬跑、蹲走、蛙跳

三.速度训练（10、11、15日）

100、200、400米冲刺（三项练习均为2次左右）

四.耐力训练（12、14、16日）

800米（2次 达到效果2分40秒）、1000米（达到效果3分40秒）

五.放松运动

绕操场慢跑一周

短跑训练计划

一.热身运动

时间6到10分钟

二.专项练习

50米X4组（7秒之内） 100米X3组（13秒之内） 200米X5组（25秒之内）

放松训练：慢跑两圈，拉韧带

三. 耐力训练

400米X3组 （每圈2分钟之内） 30米X5组

放松训练：（同上）

四.力量训练

仰卧起坐、两头起

做完一次力量，做20或30米的冲刺跑

五．变速跑

注：第二、三项隔天交替练习

 

第二篇：运动员训练计划

运动员训练计划

运动会入场方阵训练计划