健身初级计划表
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
文章来自:肌肉网 /jihua/20090903/66.html
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。星期一,胸部,平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,仰卧飞鸟,双杠。肱三头肌,窄距平板卧推。星期二,背部,引体向上,硬拉,划船运动。肱二头肌,杠铃弯举,哑铃弯举。星期三,肩部,哑铃推举,单臂哑铃前平举,颈后推举,拉力器前平举。腿部,杠铃深蹲,提踵。三天为一循环,每循环间休息一天。腹肌特殊点,隔一天练一次,刚开始练的话要循序渐进,不能急,重视动作质量,别学着别人急着加重量。每次锻炼时间别太短亦不宜过长,不要忽视有氧运动的重要性,训练前一定要进行热身。最好找个专业的健身教练因个人体质来开始练。 周一:胸+三头+小腿周三:肩+二头+腹部周五:背+大腿+前臂周六调整周日休息周一再循环 大块肌肉不能连续2天练。大块肌肉群有:胸肌、背阔肌、大腿。比如我周一练完胸肌,那么周二最好练小块肌肉群,比如肱二头肌、等到周三再练背阔肌。必须保证大肌肉群,48小时的休
息时间。等到周四我才能再练胸肌。同一天。只能练一个大肌肉群。比如我今天练胸肌,那么我就要全力以赴、专心只练胸肌,这样效果才会明显。如果你这里练一下,那里也想练一下,那你永远找不到重点,肌肉长不出来练的话,如果有条件到健身房,最好。只要三,四个月,你的体型会发生质的变化。简单介绍一下你应该做的动作,我们暂时把上身肌肉分成三个肌肉群,这三个肌肉群最好分开练,效果较好。1.胸部+肱三:2.背部+肱二3.肩+小臂
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