田径中长跑周训练计划

第一周

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)

整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）

第二周

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3组

整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

集体60m*6个记时

整理活动的慢跑1000m。

放松

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）

 

第二篇：田径业余训练周训练计划

田径业余训练周训练计划

（星期一）

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间8分钟

三、基本技能训练：时间30分钟

短跑队员：

①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。

②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%

400m队员：

①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%

②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90%

中长跑队员：

①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟

投掷队员：

①原地轻器械后抛练习12次×5；

②原地重器械后抛练习12次×5；

③200m跑×4。

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：两小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间20分钟

三、基本技能训练：

短跑和跳跃队员：

①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。

②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%

④100m拖车胎跑×8；强度85~90%

400m队员：

①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）

②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）

③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）

④仰卧起坐40×5；两头起10×5；

中长跑队员：

①2000m跑×2；间歇10~15分钟。

②1000m跑×3；间歇10~15分钟

③放松活动：篮球运动自由进行

投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。

②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5

③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

星期二

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟

短跑和跳跃队员：

①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；

②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。

④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）

400m队员：

①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）

②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%

中长跑队员：

①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）

②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；

投掷队员：

①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。

②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：两小时

一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。

二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟

三、基本技能训练：

短跑和跳跃队员：

①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；

②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。

④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）

⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）

400m队员：

①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）

②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%

③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分；

中长跑队员：

①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）

②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；

③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。

投掷队员：

①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。

②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）

③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。

④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；

星期三）

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟

短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%

②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%

③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%

④单脚跳30m×3；间歇2分钟；

400m队员：

①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90%（55秒）

②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85~90%（32秒）

③3分钟快速跳绳×3

中长跑队员：

①3000m放松跑×2；间歇7分钟

投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。

②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5

③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：两小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间20分钟

三、基本技能训练：

短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%

②150m冲刺跑练习×3；间歇4分钟。强度（23＂ 22＂ 23＂）

③传接棒技术练习；

④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）

⑤200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。

⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟；

⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）

400m队员：

①350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度85~90%

②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂ 31＂ 30＂

③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8；间歇5分钟。

④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；

中长跑队员：

①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38＂ 35 ＂ 32＂）×3；间歇5~7分钟。

②400m跑（70＂）×8；间歇8分钟

投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。

②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5

③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。 星期四）

早：一小时

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟

短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%

②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%

③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%

④单脚跳30m×3；间歇2分钟；

400m队员：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。

③1000m整理跑

中长跑队员：

①600m跑×8；间歇7分钟

投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。

②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5

③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：两小时

一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。

二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟

三、基本技能训练：

短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%

②呼吸跑练习；

③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）

④计时跑×3；间歇5分钟；

⑤200m×1；时间27秒5

400m队员：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。

③1000m整理跑

中长跑队员：

①600m跑×8；间歇7分钟

投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。

②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5

③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

⑤连续蛙跳12次×5；

⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；

⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。

四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。

（星期五）

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟

短跑和跳跃队员：

①150加速跑×1；间歇8分钟。强度85~90%

②300m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）

③200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）

④110m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）

⑤200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）

400m队员：

①3000m跑×1；间歇15分钟。强度85~90%（11＇30~12＇）

②篮球运动（自由活动）

中长跑队员：

①1000m加速跑×1；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）

②400m跑×3；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；强度（31＂）

投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。

②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5

③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；

④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；

⑤连续蛙跳12次×5；

⑥150m跑×5，间歇4＇30＂。强度85~90%

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：两小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟

三、基本技能训练

短跑和跳跃队员：

①150加速跑×2；间歇8分钟。强度85~90%

②300m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）

③200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）

④110m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）

⑤200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）

⑥330m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）

400m队员：

①3000m跑×1；间歇8分钟。强度90~95%（11＇30~12＇）

②1000m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）

③800m跑×1；间歇10分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）

④篮球运动（自由活动）

中长跑队员：

①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）

②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；强度（31＂）

投掷队员：

①原地轻器械投掷练习20次×2；后抛20次×2。

②原地重器械投掷练习20次×2；后抛20次×2

③投掷技术练习：持器材练习30次；

④俯卧撑20次×8；指卧撑10次×8；

⑤连续蛙跳20次×8；

⑥150m跑×3，间歇4＇30＂。强度85~90%

四、放松慢走700m。

五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。