宅男的健身15天计划实施情况

人物简介：

基本情况：男、27岁、身高168mm、体重65kg（不重但是没肌肉）、已婚、一小孩2岁半（夫妻2人带）、普通工薪族、长时间面对电脑、宅男、屌丝

爱好：看电子小说、网络游戏、写字

嗜好：喝酒

时间：4月13日——4月27日

背景：

1、源于生活的各种压力与自身性格问题，与老婆吵架导致老婆不理我了。闲的没事，在网上闲逛，看到好多人都有人鱼线，8块腹肌，然后他们说不难，我就跟风健身了。

2、长期面对电脑跟不运动，导致我坐时间长了颈椎疼，站久了腰累，基本没什么力量的文弱书生。

目标：

1、生活变得规律，各身体素质提升；

2、腹肌、人鱼线

器材：跳绳、健腹轮、臂力器、俯卧撑支架

饮食计划与实际情况：

计划：

1、尽量少吃富含碳水化合物的食物，多吃含蛋白质丰富的食物，

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每天锻炼完一杯牛奶（低脂）；

2、补水充分，每天至少2L；

3、水果、坚果每天使用，每天2个枣（老婆交代的）。

实际：

1、饭跟面条吃的少了，肉、蛋、豆制品吃的多些，坚持了每天都吃早饭，锻炼后一杯牛奶。但也没严格照早餐吃最多、中午吃好、晚上少吃，就是自己感觉可以就好。

2、饮水方面过关，办公室跟家里都可以（产生过误区喝水多就好的误区，其实不是越多越好，也要适量）。

3、水果方面主要是香蕉、苹果，基本一天一个。坚果就没坚持下来，偶尔来一些，核桃什么的。每天2个枣是坚持下来了，脸上是有变的有血色了。

锻炼计划与实际情况：

第一阶段4.13-4.15计划与实际情况：

计划：

6:00——7:00,有氧运动（慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、PANK5分钟、踩单车5分钟）

20:00——21:00，有氧运动(慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、PANK5分钟、踩单车5分钟）

实际：

1、早上基本都是踩点上班，闹钟都闹不醒，早晨计划失败；

2、晚上喂完孩子到了20:00，慢跑+无器械动作，晚上计划基本

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完成但不理想,跑步时间加长了，无器械运动完成不到30%；

3、每天晚上锻炼后睡不太好，基本都是24点睡着，上网查是运动后大脑皮层兴奋，但相较于我之前睡觉的时候一直玩手机看小说到凌晨2、3点已经很好了；

4、身体好像有点被调动起来了。

第二阶段4.16-4.22计划与实际情况：

计划：

6:00——7:00,有氧运动（慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、PANK5分钟、踩单车5分钟）

20:00——21:00，有氧运动(慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、PANK5分钟、踩单车5分钟）

实际：

1、早晨计划失败，X还是完成不了啊，晚上睡的太晚，起不来也是压力不足啊；

2、晚上慢跑+无器械动作，晚上计划基本完成,跑步时间加长了，无器械运动分次完成95%，就PANK无法达到5分钟，中途有一天喝酒回来玩电脑很晚了，但还是完成了计划，坚持坚持；

3、睡觉一般；

4、身体自我感觉有了变化，开始能照镜子臭美了。

第二阶段4.23-4.27计划与实际情况：

计划：

6:00——7:00,有氧运动（慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、

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PANK5分钟、踩单车5分钟）

20:00——21:00，有氧运动(慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、跳绳200、健腹50次、臂力30次）

实际：

1、早晨计划失败，如何才能早起呢；

2、晚上计划完成不错,慢跑时间够，无器械运动分次完成（较上周分7-8次完成减少到3-4次），跳绳完成、健腹臂力20%；健腹轮跟臂力器真不是人玩的；

3、睡眠一直是问题；

4、上完一天班后，以前的疲惫感减少了，颈椎腰也没什么了。

5、身体变化较明显，手臂上肉肉已经结实感十足，腹部腹肌慢慢崛起，但是还有一层油脂，开始激动了呢。

健身心得：

1、一定要坚持；

2、健身一定要吃好；

3、安全第一，君子不立于危墙之下，健身的时候一定要放空自己，心里想事情容易受伤；

4、准备活动一定要做足；

5、脂肪丰富的同志一定要坚持有氧运动哦；

6、力量训练要循序渐进，给肌肉休息时间；

7、慢慢的你会发现你不喜欢花时间在小说与游戏上了；

8、带孩子、完成一些任务也毫无压力了。

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小结：

健身这么些天有付出，有收获，有遗憾有很多感受。每天付出了近一个小时，身体渐渐恢复了活力与青春，人也阳光不少，但早晨锻炼一直是问题啊，请改正，请坚持锻炼，共勉！

享受你健身后的成果吧，不仅仅是规律的生活跟美美的肌肉照哦~

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第二篇：男性健身计划

男性健身计划

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练是一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸（在推或提时初期，在放松时吸气）。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，练习时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。