个人健身计划的制定 一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学 性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健身效果。 个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。 （一）个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、 全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点， 在实践中可以根据个性化的要求， 在一般性原则的基础上确定个 性化原则。 （二）制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、 体力测定、 锻炼设计、 锻炼实践、 效果检验和计划调查等。 1. 健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。 在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应 首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。 2. 锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。 （1）确定目标 确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级 为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第 三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。 （2）选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。 注意体育课和课外体育锻炼内容相结合， 锻炼兴 趣和实际需要相结合， 既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高， 又要努力克服自己 的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。 （3）确定运动强度 运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运

动中的心率为量化标准。 （4）确定运动时间 在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。 （5）确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳， 但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。 3. 锻炼计划的实施与检验实施个人健身计划， 必须遵循体育锻炼的一般性原则， 一方面应严格按照健身计划进行锻炼， 另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整， 这样才能取得良好的健身效果。 执行健身计划时， 应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。 4. 健身计划格式 姓名：— — — — 性别：— — — — 基本健康状况：— — — — 预期锻炼目标：— — — — 锻炼任务及要求：— — — — 安静时心率：— — 次/分 最大负荷时心率：— — 次/分 运动项目时间分配：— — — — 运动强度：— — 次/分（平均心率） 锻炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5. 个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定 具有鲜明个性的健身计划。 如偏好极限运动的锻炼者， 可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划； 特殊职业的锻炼者， 可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。 但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄， 应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

 

第二篇：教你怎样制定切实可行的健身计划

教你怎样制定切实可行的健身计划

制定健身计划是为了保证锻炼更具有科学仕，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，作到有步骤、有系统的锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

制定健身计划应该以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目的。例如，有人是把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动一下筋骨，调整一下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人想达到某种体格标准；有人纯粹为了减肥等等。目的不同，计划各异。 掌握自己的基本情况

主要包活身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高、体重、个性特点、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制定的计划更符合个人的实际情况。

落实锻炼的场地器械

制定健身计划时，必须考虑锻炼的场地和条件。是在家里自备器械练，还是到附近的体育馆练，要做到心牛有数。这样，才能根据条件指定出切实可行的健身计划。

计划要切实可行一个完善的健身计划应是切实可行的，使每个锻炼者都能确切了解锻炼怎样开始．从哪儿着手，每一步该做些什么，并能轻松、适度、顺利地进行锻炼，稳定地朝着既定的目标前进。不会因为确定的目标过高而产生厌倦、烦躁等情绪，影响锻炼的效果。